Lactose-intolerantie is een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen wereldwijd en treft ongeveer 65 procent van alle mensen. Als je in deze categorie valt, ben je misschien bang om melk te drinken en yoghurt, room, kaas of boter te eten. De meeste eiwitsupplementen bevatten wei of caseïne, dus ze bevatten vrij veel lactose. Gelukkig bieden een groeiend aantal merken nu lactosevrije eiwitshakes voor lijners en sporters. Sommige zijn perfect geschikt voor veganisten en vegetariërs.
Lactose-intolerantie begrijpen
Volgens een onderzoeksrapport uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, is deze aandoening grotendeels te wijten aan lactasedeficiëntie . Kortom, je lichaam produceert niet genoeg lactase, een spijsverteringsenzym dat lactose afbreekt. De meeste patiënten kunnen echter nog steeds kleine hoeveelheden lactose consumeren - ongeveer 12 gram of maximaal 18 gram wanneer zuivelproducten met ander voedsel worden geconsumeerd - zonder bijwerkingen te ervaren.
Bevat weiproteïne lactose?
Of u nu spieren wilt opbouwen, slanker wilt worden of uw algehele gezondheid wilt verbeteren, u denkt misschien aan het toevoegen van wei-eiwit aan uw dieet. Het is tenslotte een van de meest onderzochte supplementen op de markt. Een beoordeling uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, bevestigt dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling verbetert en mogelijk beschermt tegen hartziekten. Het heeft gunstige effecten op bloeddruk, bloedsuiker en cholesterolspiegels.
Het nadeel is dat dit product wei bevat, een bijproduct van de kaasproductie. Kaas wordt gemaakt van melk, die lactose bevat. Als u lactose niet verdraagt, kunt u een opgeblazen gevoel, diarree en andere symptomen ervaren na het drinken van wei-eiwitshakes. Er bestaan echter verschillende soorten wei-eiwit - en sommige bevatten extreem weinig lactose.
- Wei-eiwitconcentraat is het hoogste in lactose en bevat ongeveer 29 tot 89 procent eiwit.
- Wei-eiwitisolaat is meer dan 90 procent per gewicht, dus bevat het minder lactose.
- Gehydrolyseerde wei is de laagste in lactose en bevat 90 tot 95 procent eiwit.
Op basis van deze cijfers is gehydrolyseerd wei-eiwit een goede keuze voor mensen met lactose-intolerantie. Het is gemakkelijk te verteren en bevat kleine bioactieve peptiden die de voedingswaarde verbeteren. Een andere optie is om lactosevrij wei-eiwit of plantaardig eiwitpoeder te gebruiken, zoals erwten-, hennep-, soja- of bruine rijst-eiwit.
Lactosevrije eiwitshakes
Lactose-intolerantie is niet de enige reden om uw opties te heroverwegen bij het winkelen voor eiwitshakes. Sommige mensen zijn allergisch voor melk en zuivelproducten en kunnen geen weipoeder of caseïnepoeder consumeren. Anderen zijn gevoelig of allergisch voor wei. Hoe dan ook, zuivelvrij eiwitpoeder is hun enige optie.
Als je lactose niet verdraagt, zoek dan naar lactosevrije wei-eiwitmerken. Zero / Low Carb Isopure heeft bijvoorbeeld 25 gram eiwit per portie en bevat geen lactose of gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate is lactose- en zuivelvrij en bevat 23 gram eiwit per portie en is een goede keuze als u een melkallergie heeft.
Eiwitshakes zijn ook een goede keuze. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert. Als het product wordt vervaardigd in een fabriek waar melk wordt verwerkt, kan het sporen van lactose bevatten.
Beef Protein Powder
In de afgelopen paar jaar is rundvleesproteïnepoeder een populaire keuze geworden voor fitnessliefhebbers. Nieuwe smaken en variëteiten duiken overal op. MuscleTech Platinum 100 procent Beef Protein, Adaptogen Science 100 procent Beef en MuscleMeds Carnivor zijn slechts enkele voorbeelden. Maar wat zegt de wetenschap?
In 2015 publiceerde het Journal of the International Society of Sports Nutrition een onderzoek naar de effecten van wei-eiwitisolaat versus rundvleesproteïne-isolaat op spieren en kracht bij 30 jonge mannen die aan krachttraining doen. De rundvleeseiwitgroep ondervond een vermindering van het lichaamsvet met 10, 8 procent. Patiënten die wei-eiwit consumeerden, verloren 8, 3 procent lichaamsvet. Beide groepen zagen een significante toename van spiermassa en kracht.
Rundvleesproteïne is ook een uitstekende bron van CLA (geconjugeerd linolzuur). Dit vetzuur vertoont anti-kanker effecten, verhoogt de spiereiwitsynthese en ondersteunt gewichtsverlies, volgens PennState Extension. Andere studies hebben echter geen verband gevonden tussen CLA en vetverlies. Meer onderzoek is nodig om de veiligheid en potentiële voordelen ervan te bevestigen.
Eiwitpoeder
Topsporters en bodybuilders gebruiken al tientallen jaren eieren als eiwitbron. In het gouden tijdperk van Bodybuilding was het gebruikelijk om rauwe eieren te eten. De meeste winkels verkopen tegenwoordig ei-eiwitpoeder, waardoor schoon eten een stuk eenvoudiger wordt. Deze supplementen zijn veilig, bevatten geen lactose en hebben een matige absorptiesnelheid, waardoor uw spieren gedurende meerdere uren worden gevoed.
Hun voedingswaarde is afhankelijk van het merk. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg heeft bijvoorbeeld 120 calorieën, 24 gram eiwit, 1 gram suiker en minder dan 1 gram vet per portie. Elke schep heeft net zoveel eiwit als zes grote eiwitten.
Een ander populair zuivelvrij eiwitpoeder is de eiwitproteïne van Jay Robb. De voedingswaarde is vergelijkbaar met die van Gold Standard Egg. Als je het etiket aanvinkt, zul je zien dat het geen caseïne, gluten, GGO's of kunstmatige smaakstoffen bevat. Deze formule wordt geproduceerd in een faciliteit die ook melk en andere allergenen verwerkt, dus het is mogelijk niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor zuivelproducten. Het moet echter veilig zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Soja-eiwitpoeder
Soja-eiwit is de beste optie voor miljoenen veganisten wereldwijd. Het bevat weinig calorieën, is gemakkelijk te mengen en komt in een breed scala aan smaken. Eén portie soja-eiwitisolaat heeft 94, 6 calorieën, 22, 6 gram eiwit, 2, 1 gram koolhydraten, 1, 6 gram vezels en minder dan 1 gram vet. Het bevat ook alle essentiële aminozuren ** die nodig zijn voor spiergroei en algehele gezondheid.
Een recent onderzoek gesponsord door het Dairy Research Institute in 2018 vergeleek de effecten van wei en soja-eiwit op het lichaamsgewicht. De proefpersonen werden verdeeld in drie groepen en gevraagd om wei-eiwitsupplementen, soja-eiwitsupplementen of koolhydraten te gebruiken. Aan het einde van het onderzoek hadden alle groepen vergelijkbare resultaten in termen van lichaamssamenstelling; wei-eiwit bleek echter het meest effectief te zijn bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Zoals verwacht hadden degenen die koolhydraten consumeerden hogere insuline- en bloedsuikerspiegels.
Deze bevindingen tonen aan dat soja net zo effectief is als wei-eiwit als het gaat om gewichtsverlies. Ondanks het hoge gehalte aan isoflavonen - waarvan bekend is dat ze het oestrogeengehalte verhogen, heeft soja-eiwit weinig of geen invloed op geslachtshormonen bij mannen in combinatie met weerstandstraining. Dit betekent dat het uw testosteronniveaus niet zal beïnvloeden of het oestrogeen zal verhogen zoals het ooit werd gedacht. Bovendien is soja in verband gebracht met lagere percentages borstkanker bij vrouwen en prostaatkanker bij mannen.
Erwteneiwit Isolaat
Heb je ooit erwteneiwitisolaat geprobeerd? Dit zuivelvrije eiwitpoeder is rijk aan ijzer, zink, B-complexvitaminen en fytochemicaliën, zoals de diëtist van vandaag aangeeft. De meeste merken leveren ongeveer 120 calorieën, 24 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 2 gram vet per portie. Sommige van de nuttige verbindingen in erwten worden echter tijdens de verwerking verwijderd.
Volgens het University of Michigan Health System veroorzaakt erwteneiwit minder waarschijnlijk allergische reacties dan wei en soja. Bovendien bevat het geen GGO's zoals soja. Ongeveer 94 procent van alle sojagewassen in de VS zijn genetisch gemodificeerd, dus producten met dit ingrediënt bevatten waarschijnlijk veel GGO's.
Erwteneiwitpoeder is een veiliger alternatief voor formules op basis van zuivel en soja. In een klinisch onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, is aangetoond dat het de spierdikte en -kracht in slechts 12 weken verhoogt. Het lijkt vooral gunstig te zijn voor mensen die met een trainingsprogramma beginnen of na een pauze hun training hervatten.
Hennep Proteïne Poeder
Hennep-eiwitpoeder is een relatief nieuw product in vergelijking met wei en traditionele lactosevrije eiwitshakes. Toch bestaat hennep al duizenden jaren en heeft het een hoge voedingswaarde. Het is zelfs een van de weinige plantaardige complete eiwitten die beschikbaar zijn, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren levert.
Dit supplement is gemaakt van hennepzaden en bevat geen lactose, zuivel of andere allergenen. Het bevat ongeveer 35 procent tot 50 procent eiwit, 20 procent tot 25 procent koolhydraten en 10 procent vetten. Volgens een rapport van de Food and Drug Administration uit 2018 bevordert hennepeiwit hypertrofie wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en trainingsschema. Het ondersteunt ook spiereiwitsynthese, herstel na de training en algehele gezondheid.
De FDA stelt fabrikanten in staat om deze claims te maken en bevestigt hun geldigheid. Hennep-eiwit helpt niet alleen bij spiergroei en -herstel, maar houdt ook uw hart gezond vanwege het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Bovendien kan het helpen de postprandiale bloedsuikerspiegel te verlagen en de glykemische controle te verbeteren, volgens een onderzoek uit 2017 in het FASEB Journal. Hoewel hennep iets minder eiwit bevat in vergelijking met wei, erwt en soja, heeft het veel gezonde vetten, fytosterolen en antioxidanten.
Bruine rijst eiwit poeder
Een andere populaire keuze is rijstproteïnepoeder. Volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in het Nutrition Journal, werkt dit product net zo goed als wei-eiwitisolaat. In combinatie met weerstandstraining kan het de vetmassa verminderen, spiergroei stimuleren en de fysieke kracht vergroten. Plus, het is hoger in de aminozuren cysteïne, methionine en histidine dan wei-eiwit.
De voedingswaarde van rijstproteïnepoeder is afhankelijk van het merk. Over het algemeen levert een portie ongeveer 108 calorieën, 3, 4 gram koolhydraten, 0, 4 gram vezels, 1, 3 gram vet en meer dan 22 gram eiwit. Sommige producten, zoals Naked Rice, bevatten tot 25 gram eiwit per portie en bevatten geen soja, zuivel, gluten, kunstmatige zoetstoffen of GGO's.
Dit lactosevrije eiwitpoeder is een uitstekende keuze voor zowel sporters als lijners. Het verbetert niet alleen de lichaamssamenstelling, maar verlaagt ook de bloedsuikerspiegel, wat diabetes en metabole problemen op de lange termijn kan helpen voorkomen. De hepatoprotectieve effecten worden door de wetenschap bevestigd.
Houd een open geest
Het is goed om te onthouden dat wei-eiwit niet je enige optie is. Plantaardige eiwitsupplementen zijn net zo effectief als wei. Ze zijn rijk aan antioxidanten, fytonutriënten, vitamines en mineralen en passen in elk dieet. Je kunt ook veganistische eiwitmengsels proberen, die perfect zijn voor mensen die op zoek zijn naar een kwaliteit zuivelvrij eiwitpoeder.
