Toning is een andere manier om het opbouwen van spieren te beschrijven, en het vereist zowel dieet als lichaamsbeweging. Een dieet voor vrouwelijk lichaam moet zich richten op het verminderen van lichaamsvet en tegelijkertijd het vergroten van spiermassa - deze twee dingen samen doen zal het uiterlijk van de spierdefinitie en een strakker lichaam vergroten.
Calorische inname en gewichtsverlies
Een belangrijk onderdeel van toning is het verminderen van lichaamsvet door gewichtsverlies, wat kan worden bereikt door minder calorieën te consumeren dan u verbrandt. Het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag gebruikt, wordt ook het totale energieverbruik genoemd en omvat het behoud van cellulaire functies, de spijsvertering en lichamelijke activiteit.
Het totale aanbevolen aantal calorieën dat een vrouw elke dag moet consumeren, is afhankelijk van haar leeftijd, gewicht, lengte, lichamelijke activiteit en andere factoren. De USDA beveelt in haar voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 aan dat volwassen vrouwen ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag eten.
De onderkant van het bereik is voor sedentaire volwassenen, terwijl de bovenkant voor actieve volwassenen is, gedefinieerd als meer dan drie mijl per dag lopen op 3 tot 4 mijl per uur. Verhoogde lichamelijke activiteit kan een verhoging van de dagelijkse calorie-inname vereisen.
Hoewel caloriebeperking kan leiden tot gewichts- en vetverlies, toonde een onderzoeksoverzicht van augustus 2015 in het International Journal of Obesity aan dat het lichaam de neiging heeft zich aan te passen en het metabolisme efficiënter wordt. Dit verminderen van calorieën is geen duurzame, langetermijnstrategie voor gewichtsverlies. In plaats daarvan moet een maaltijdplan voor vrouwen zich richten op het opbouwen van spieren.
Eiwitten en spieren opbouwen
Eiwit is een belangrijke macronutriënt - het wordt aangetroffen in spieren, huid, botten, haar en lichaamsweefsels. Menselijke lichamen slaan de essentiële aminozuren waaruit eiwitten bestaan niet op, dus die aminozuren moeten uit voedsel komen. Omdat eiwit een basiselement van spieren is, kan het eten van eiwit helpen de vrouwelijke spiermassa te behouden en op te bouwen.
Talrijke studies hebben eiwit en spieropbouw rechtstreeks gekoppeld. Een onderzoek uit januari 2015 in de sportgeneeskunde toonde aan dat eiwit kan helpen spiermassa en prestaties bij fysiek actieve volwassenen te verbeteren. Evenzo toonde een beoordeling in september 2012 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition aan dat het verhogen van dieetproteïne hielp bij het vergroten van spieren en kracht tijdens weerstandstraining.
Bovendien is het eten van eiwitten belangrijk bij caloriebeperking, omdat het lichaam in geval van aanzienlijk gewichtsverlies ook vetvrije massa verliest. In een artikel in april 2014 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , ontdekten onderzoekers dat het verhogen van eiwitten hielp spiermassa te behouden bij atleten die een caloriearm dieet volgden.
Een artikel uit augustus 2012 in het British Journal of Nutrition toonde ook aan dat eiwit helpt bij verzadiging (dat wil zeggen, het gevoel vol te zijn) en kan een belangrijke rol spelen bij het afvallen en afvallen van het lichaamsgewicht. Dit geldt ook voor snacks die gevuld zijn met eiwitten - een onderzoek uit september 2016 in Advances in Nutrition heeft aangetoond dat snacks die gevuld zijn met eiwitten verzadiging kunnen bevorderen en overconsumptie bij de volgende maaltijd kunnen helpen voorkomen.
Maaltijden voor toning
Aangezien eiwit van vitaal belang is voor het opbouwen van spieren, moet een maaltijdplan voor het kleuren en opbouwen van spieren bij een vrouw verschillende eiwitbronnen bevatten.
Voor de algemene gezondheid beveelt de USDA Dietary Guidelines for Americans aan (op basis van de Macronutrient Dietary References Intake van het Institute of Medicine) 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht; voor volwassen vrouwen is dat ongeveer 46 gram. De USDA heeft ook een innamecalculator voor voedingsreferenties om de voedingswaarde voor individuen te bepalen op basis van leeftijd, lengte en gewicht.
Voor het opbouwen en behouden van spiermassa, wat nodig zou zijn bij een tonend dieet, beveelt de International Society of Sports Nutrition een dagelijkse inname aan van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Niet alle eiwitten zijn echter hetzelfde. De USDA maakt een onderscheid tussen "complete eiwitten", die alle negen essentiële aminozuren bevatten, en "onvolledige eiwitten", die een tekort hebben aan ten minste een van de aminozuren. Het is mogelijk om verschillende bronnen van onvolledige eiwitten te eten om aan alle aminozuurvereisten te voldoen.
Bronnen van dierlijke eiwitten: vlees, gevogelte, vis en eieren worden als complete eiwitten beschouwd. Het hele "eiwitpakket" - dat wil zeggen hoeveel vezels, goed en slecht vet en natrium een eiwit heeft - moet echter worden overwogen. Hoewel bijvoorbeeld een entrecote en gegrilde sockeyezalm beide ongeveer 30 gram eiwit bevatten, bevat de zalm minder verzadigd vet en bevat deze omega-3-vetten, die helpen bij de gezondheid van het hart.
Rood vlees wordt ook geassocieerd met andere gezondheidsrisico's. Een artikel in maart 2012 in het tijdschrift Stroke liet een verband zien tussen rood vlees en het risico op een beroerte bij zowel mannen als vrouwen. De National Institutes of Health waarschuwt ook dat het eten van een dieet rijk aan rood vlees, vergeleken met een dieet van wit vlees of plantaardig eiwit, het niveau van een aan hartziekte gerelateerde chemische stof verhoogt.
Personen die dierlijke eiwitten eten, moeten proberen rood vlees te beperken en slankere bronnen zoals zeevruchten, eieren en wit vlees zoals kip of kalkoen eten.
Bronnen van zuivelproteïnen: melk, kaas en yoghurt worden ook als complete eiwitten beschouwd. Een beoordeling in november 2016 in Food & Nutrition Research toonde aan dat het consumeren van melk en zuivelproducten in uw dieet kan helpen voedingsstoffen zoals calcium te leveren en te beschermen tegen chronische ziekten zoals Type 2 diabetes.
Plantaardige eiwitbronnen: plantaardige eiwitten worden als onvolledig beschouwd, maar kunnen worden gecombineerd om het lichaam van alle essentiële aminozuren te voorzien. Plantaardige eiwitten hebben ook een lagere milieu-impact omdat hun productie lagere broeikasgasemissies heeft dan de productie van vlees van dieren. Goede plantaardige opties zijn linzen, bonen, sojabonen, kikkererwten, noten en volle granen zoals tarwe en quinoa.
Koolhydraten: In een rapport van januari 2018 in Nutrition Today , merkten onderzoekers op dat hoewel eiwit belangrijk is voor actieve individuen, hoogwaardige koolhydraten zoals aardappelen nog steeds een essentiële energiebron voor het lichaam zijn. Daarom moet een kleurend dieet ook koolhydraten uit hele voedingsmiddelen bevatten, met name voor personen die aan lichamelijke activiteit doen.
Water: Ten slotte is een goede hydratatie nodig om cruciale lichaamsfuncties te behouden en een gezond lichaamsgewicht te behouden. De totale dagelijkse waterinname (inclusief drinkwater maar ook het watergehalte van voedingsmiddelen die de hele dag worden gegeten) varieert per persoon, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en meer. Het Institute of Medicine van de Nationale Academies beveelt aan dat vrouwen dagelijks ongeveer 91 ons, of ongeveer 11 kopjes water consumeren.
Weerstandstraining en Toning
Weerstands- of krachttraining kan spieren helpen opbouwen en de toondefinitie verbeteren via spierhypertrofie. Wanneer u weerstandstraining uitvoert, hetzij via lichaamsgewicht of externe gewichten, ervaren spiervezels trauma. Wanneer de spieren zichzelf herstellen, worden ze groter.
Een onderzoek uit april 2016 in het International Journal of Exercise Science toonde aan dat bij zowel mannen als vrouwen zowel lage als hoge frequentie krachttraining (dat wil zeggen het aantal keren per week uitgewerkt) resulteerde in verbeteringen in vetvrije massa en kracht en het opbouwen van verloren spierweefsel dat vaak voorkomt bij veroudering.
Veel onderzoeken tonen aan dat verhoogde eiwitinname in combinatie met weerstandstraining spieren helpt opbouwen. Een artikel in oktober 2015 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat een eiwitrijk dieet, in combinatie met zware weerstandstraining, de lichaamssamenstelling verbeterde (bijvoorbeeld een afname van vetmassa en percentage lichaamsvet).
