Zelfs voor de meest getalenteerde hardlopers van wereldklasse dagen marathontrainingen het lichaam nog steeds fysiek en mentaal uit. Weken hardlopen en uren op wegen en paden op lange afstanden kunnen vermoeide benen en pijnlijke spieren en gewrichten veroorzaken. Als je echter weet hoe je een evenwichtige benadering van marathontraining kunt handhaven, kan je lichaam fris blijven en kun je die schijnbaar eindeloze kilometers aangenamer maken.
Gemakkelijke kilometerstand
Gemakkelijke kilometerstand moet de basis vormen van elk marathontrainingsprogramma, zodat u uw kilometerstand langzaam kunt verhogen zonder de belasting van uw lichaam te vergroten. Eenvoudige runs, die minder schade aan spieren en weefsel veroorzaken en dus minder hersteltijd vergen, moeten 6 tot 10 procent langzamer lopen dan uw verwachte marathontempo, of langzaam genoeg om een gesprek met een lopende partner te onderhouden. Gebruik je gemakkelijke runs om aerobe conditie op te bouwen en vet te verbranden. Naarmate uw algehele conditie verbetert, verhoogt u langzaam uw wekelijkse kilometerstand met niet meer dan 10 procent.
De lange termijn
Hoewel eenvoudige runs het grootste deel van de kilometerstand moeten vormen tijdens een marathontrainingsprogramma, is de lange run het meest kritieke onderdeel van uw marathontrainingsprogramma. De meeste marathon trainingsplannen vragen om een wekelijkse lange run van 16 tot 22 mijl, met drie tot vier lange runs van 20 tot 22 mijl op het hoogtepunt van het programma. Tijdens deze lange runs moet je je concentreren op een snelheid die 45 seconden tot een minuut langzamer is dan je marathontempo, waardoor je lichaam zijn koolhydraat- en glycogeenenergiereserve niet te snel uitput. Om energievoorraden aan te vullen en uw lichaam gehydrateerd en fris te houden, kunt u uw lange termijn beëindigen door elke 30 minuten te stoppen voor water of elke 45 tot 60 minuten een energiegel te consumeren.
Post-Run herstel
De uren die direct op een lange run volgen, kunnen evenveel invloed hebben op je training als de uren die je op de lange wegen of paden doorbrengt. U moet beginnen met rehydrateren om verloren vloeistoffen te vervangen. Je kunt jezelf wegen om te zien hoeveel gewicht je hebt verloren aan vloeistoffen op de lange termijn, en drink vervolgens 16 ons water voor elk verloren pond. Je moet ook beginnen met tanken met een maaltijd na de race van ongeveer 1500 calorieën, waarbij ongeveer 60 procent van die calorieën afkomstig is van complexe koolhydraten zoals volle granen, pasta, rijst of volkorenbrood. De post-run maaltijd moet ook ongeveer 20 procent mager eiwit bevatten, wat helpt bij spierherstel. Een uitgebalanceerde maaltijd inclusief koolhydraten en eiwitten verjongt vermoeide spieren, waardoor u zich de volgende dag frisser voelt.
Een pauze nemen
Zelfs als u uw trainingsprogramma ijverig volgt en uw herstel bevordert door een juist dieet en hydratatie, kunt u nog steeds gevoelig zijn voor letsel of vermoeidheid. Wanneer je je nog te pijnlijk of te moe voelt om te rennen, moet je naar je lichaam luisteren en het enige doen waar marathonlopers vaak het meest tegenop zien - bezuinigen op hardlopen. Tijdens een bezuinigingsweek kun je je kilometers met maar liefst 50 procent inkorten, door de extra vrije tijd te gebruiken om vermoeide spieren te rusten, gewrichtsklachten en een goede nachtrust te krijgen. Je kunt ook je spieren fris en los houden tijdens een bezuinigingsweek door te strekken of crosstrainen, of door gewichten op te heffen, fietsen, zwemmen of een andere sport beoefenen.
