De biceps-spieren kregen hun naam op basis van het aantal onderdelen waaruit ze bestaan. Deze spieren worden eigenlijk biceps brachii genoemd, wat zich vertaalt in tweekoppige spier van de arm. Die twee spierkoppen, of delen, zijn de binnenste en buitenste kop. U kunt kiezen op welk onderdeel u zich tijdens uw trainingen wilt concentreren met een paar handige manipulatietrucs. Houd er rekening mee dat u te allen tijde hoofden zult werken, maar leg met deze technieken alleen meer stress op één kop.
Barbell Curl
De halterkrul is het vlees en de aardappelen van elk armtrainingsregime. Bodybuilders behandelen deze oefening als het nietje voor het opbouwen van de massa van hun binnenste en buitenste biceps. En u kunt hetzelfde doen. Houd eenvoudigweg een halter met beide handen vast in een onderhandse greep en sta rechtop met de halter voor uw dijen. Vanuit deze startpositie buig je je armen zo veel mogelijk en knijp je je biceps zo hard als je kunt. Houd je adem niet in. Adem in op weg naar boven en adem dan uit op weg naar beneden. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze en andere biceps-oefeningen in je routine. Overschrijd niet meer dan drie innerlijke of uiterlijke biceps-oefeningen per training.
Ga wijd of ga naar huis
Oké, dus je weet dat barbell-krullen koning zijn voor het opbouwen van biceps-massa. Maar er is meer aan de hand. Als u wilt dat die innerlijke biceps meer van de werklast dragen, kies dan voor een bredere handgreep. Ga zo breed als je maar kunt. Dit betekent dat als je handen helemaal aan de uiteinden van de halter zitten en je je nog steeds comfortabel voelt tijdens het krullen, gebruik dan zeker deze brede grip. De afhaalboodschap hier is hoe breder je grip, hoe beter. Maar als u zich ongemakkelijk voelt, verklein dan de afstand van uw handen.
Terug Die Ellebogen
Je hebt waarschijnlijk op een gegeven moment een grote bodybuilder in de sportschool gezien die een barbell over zijn borst zwaaide om elke herhaling van een barbellcurl te voltooien. Deze gangbare praktijk bij lifters wordt geplaagd met letselrisico's. Maar het betekent ook minder betrokkenheid van de innerlijke biceps. Hoe meer je armen voor je lichaam worden opgeheven, hoe minder je innerlijke biceps kunnen samentrekken. Dit komt door een biomechanisch principe dat actieve insufficiëntie wordt genoemd. Begrijp gewoon dat je je ellebogen te allen tijde zo ver mogelijk naar achteren moet houden terwijl je die barbell curl-herhalingen eruit pompt. Je innerlijke biceps zullen je later bedanken en je onderrug trouwens ook.
Schuine halterkrullen
Om deze laatste techniek naar het volgende niveau te brengen, moet u uw ellebogen achter de lijn van uw romp plaatsen. Je kunt dit niet doen met een halter, dus je hebt een paar halters nodig. Je hebt ook een bank met een schuine hoek van ongeveer 45 graden nodig, zodat je achterover kunt leunen en je ellebogen achter je romp kunt krijgen. Deze oefening wordt de hellende halterkrul genoemd en het effect ervan op de binnenste biceps is een verhoogde rek over het hele bewegingsbereik. Meer rek staat gelijk aan meer spieractivering. En meer innerlijke biceps spieractivatie zal na verloop van tijd tot betere resultaten leiden.
