Als afvallen gemakkelijk zou zijn, zou meer dan tweederde van de Amerikanen niet te zwaar zijn en zou de 72 miljard dollar aan gewichtsverliesindustrie waarschijnlijk ook failliet gaan. Helaas zijn de feiten onbetwistbaar: voor velen is een omelet met chili-kaas lekkerder dan een veggie-ei-witte omelet, frieten smaken beter dan salades en kip is lekkerder als ze gehavend en gefrituurd zijn.
Een gezond gewicht is een stuk gemakkelijker te bereiken wanneer de juiste keuzes een tweede natuur worden. Met andere woorden, doelstellingen voor gewichtsverlies zijn beter haalbaar wanneer gezonde keuzes veranderen in gezonde gewoonten. Hier zijn er 12 die je vet kunnen maken - en het is de moeite waard om het uit te maken met Pronto.
"Als je een maaltijd blaast, is het geen vrije pas om de rest van de dag te blazen."
Bad Habit # 1: Poor Prep
Padvinders en gezonde eters hebben hetzelfde motto: wees voorbereid. Als je een koelkast en een voorraadkast hebt met het juiste voedsel - magere eiwitten, volkoren koolhydraten, fruit, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten - betekent dit dat je bereid bent te eten wat je moet doen wanneer je zou moeten.
Bereid je maaltijden en snacks voor de komende week op zondag, en deel ze in je koelkast in containers. Je kunt zes of zeven eieren hard koken en ze in de koelkast bewaren voor ontbijt of snacks. Of kook op zondag een grote hoeveelheid staalgesneden haver en meet deze in porties van enkele porties in kommen bedekt met plasticfolie voor later. Je kunt deze elke werkdag in een minuut in de magnetron opwarmen. Evenzo zal het betreden van een restaurant gewapend met een plan je op het juiste spoor houden wanneer je uit eten gaat.
Voorbereiding betekent ook dat je je verlangens kent en dat je gezonde alternatieven bij de hand hebt om ze te beteugelen, zegt Molly Kimball, een geregistreerde diëtist in New Orleans. Als snoep je zwakheid is, houd dan vers fruit bij de hand om je zoetekauw te bevredigen zonder een enorme calorische hit te nemen.
Slechte gewoonte # 2: komt te kort op water
Door voldoende water te drinken blijft onze huid er jong en gezond uitzien en blijft ons spijsverteringsstelsel op volle kracht vooruit. Maar Kimball zegt dat goede hydratatie ook kan helpen als je je zorgen maakt over het gewicht.
"Vermoeidheid is een van de eerste tekenen van milde uitdroging, " zei Kimball. "Veel mensen interpreteren dat trage gevoel verkeerd als honger en ze eten om energie op te voeren."
Het effect van hydratatie op gewichtsverlies gaat echter verder dan het voorkomen van verkeerd geïnterpreteerde lichaamsboodschappen. Een studie uit december 2017, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, toonde aan dat het vervangen van dieetdranken door water hielp om overgewicht en zwaarlijvige deelnemers meer af te vallen. In een andere studie, de resultaten gepresenteerd tijdens een bijeenkomst van de American Chemical Society, bevestigden onderzoekers van Virginia Tech dat lijners die twee glazen water van 20 gram drinken voordat hun drie dagelijkse maaltijden ongeveer vijf kilo meer verliezen dan lijners die geen pre- drinken maaltijd water.
Dus hoeveel water is de juiste hoeveelheid? Kimball zegt dat de oude regel "64 ounces per dag" te one-size-fits-all is; verschillende lichamen hebben verschillende hoeveelheden water nodig. Ze zegt dat een goede richtlijn is om je gewicht in tweeën te delen en dat aantal gram per dag te drinken. Dus een 180-pond persoon zou schieten voor 90 gram H2O.
Bad Habit # 3: Skimping On Protein
Onthoud dit: Eiwit helpt ons lichaam verzadigd te houden, zoals in: "Nee, ik heb die extra friet niet nodig, bedankt. Ik ben al vol."
Gezonde, magere eiwitopties zijn onder meer kip, varkenshaas, magere stukken rundvlees en zeevruchten. Kimball zegt dat je ook eiwit in je maaltijden kunt nemen in de vorm van eieren, kaas, pindakaas, noten, Griekse yoghurt of eiwitarme repen en eiwitpoeders.
Slechte gewoonte # 4: overdrijf het met vloeibare calorieën
Zeg ja tegen water, ongezoete thee of koffie en nee tegen frisdrank, sap en die geliefde gemengde koffiedranken. Calorie-vrije koffie en thee zorgen voor nuttige antioxidanten; Je kunt je kopje echter gemakkelijk saboteren door calorische creamers en zoete toppings zoals karamel en slagroom toe te voegen die honderden calorieën kunnen toevoegen.
Vloeibare calorieën komen ook vaak in de vorm van alcoholische dranken, en die moeten ook worden beperkt. Als je niet zonder kunt, raadt Kimball aan om het bij wijn, light bier of sterke drank te houden met een niet-calorische mixer zoals water, soda of light frisdrank. Vrouwen moeten alcoholgebruik beperken tot één drankje per dag, en mannen moeten stoppen bij twee.
Slechte gewoonte # 5: krijgt niet genoeg zzzs
Je hoeft niet eens bewust te zijn om te werken aan afvallen. De juiste hoeveelheid slaap krijgen lijkt een belangrijke factor te zijn bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Een studie uit november 2006 gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology volgde het gewicht en slaapgewoonten van meer dan 68.000 vrouwen ouder dan 16 jaar. De vrouwen die meldden dat ze vijf uur of minder per nacht sliepen wogen gemiddeld 5 1/2 pond meer dan de vrouwen die aan het begin van de studie zeven uur of meer sliepen.
De reden is hormonen, met name leptine en ghreline. Slaapgebrek veroorzaakt een verlaging van de leptinegehalte, terwijl ook de ghrelinegehalte stijgt, volgens de National Sleep Foundation. Hoge ghreline stimuleert de eetlust, terwijl lage leptine je een ontevreden gevoel geeft na het eten, waardoor je hongeriger wordt tijdens je wakkere uren en, waarschijnlijk, zwaarder.
Bad Habit # 6: De tv aan laten staan
Slechte gewoonte # 7: ontbijt overslaan
Het kan moeilijk zijn om tijd te maken voor het ontbijt tijdens de haast om 's ochtends de deur uit te komen, maar als je probeert af te vallen of af te weren, doe dan extra moeite om het in te passen. metabolisme, waardoor het begint calorieën te verbranden.
Het perfecte ontbijt combineert complexe koolhydraten met eiwitten en een beetje gezond vet. Probeer twee roerei met een sneetje volkoren toast, een kopje Griekse yoghurt met een handvol bessen en gehakte noten, of een kom havermout gegarneerd met bessen en een scheutje magere melk met twee plakjes natriumarm kalkoenbacon aan de zijkant. Als je 's ochtends meestal haast hebt, sla dan eiwitrijke repen aan en eet je ontbijt tijdens je woon-werkverkeer.
Bad Habit # 8: Winkelen (meestal) in de middengangen
Een goede basisregel die u in de supermarkt moet volgen, is om het grootste deel van uw boodschappen te doen bij de vier muren. "De omtrek van de supermarkt is wat je nodig hebt om te eten", zegt Nicole Wynne, diëtiste bij de Nutrition and Weight Control Centres van Louisiana. "Hier vind je meestal de verse producten, het vlees en de zuivelproducten. In het middenpad vind je meer bewerkte voedingsmiddelen die je wilt vermijden."
Wynne zegt dat er een paar uitzonderingen zijn, namelijk in het vriesgedeelte met bevroren groenten en bevroren fruit en bessen zonder suiker, die voedzame toevoegingen zijn aan smoothies, yoghurt en havermout. In het midden vind je ook notenpasta, volle granen en andere gezonde, minder bewerkte voedingsmiddelen.
Slechte gewoonte # 9: slechte administratie
U wilt afvallen en u probeert een gezond dieet te behouden, maar de kilo's smelten niet weg. Het probleem kan zijn dat je meer eet dan je denkt. Een voedingsdagboek kan een effectieve oplossing zijn.
"Schrijf alles op wat er in je mond komt", zegt Wynne. Door dit te doen, krijgt u een volledig beeld van uw dieet. Het is onmogelijk om het handjevol met snoep gecoate chocolaatjes te vergeten die je eet elke keer dat je de snoeppot van je collega passeert als deze daar in zwart-wit staat. Als je weet dat je het moet opschrijven, kun je die kom ijs 's avonds laat heroverwegen. Ook, als je je dagboek een tijdje hebt bijgehouden, zul je waarschijnlijk patronen zoals een calorische stijging 's avonds merken en kun je je aanpassen.
Slechte gewoonte # 10: gewichten vermijden
Je zult je gewichtsverliesdoelen niet eenvoudig bereiken via voeding en cardio alleen. Een regime dat krachttraining combineert met cardiovasculaire oefeningen optimaliseert het vermogen om kilo's af te werpen.
Volgens de American Council on Exercise kun je volgens de American Council on Exercise zelfs meer gewicht verliezen dan alleen cardio doen. Terwijl zowel gewichtheffen als cardio calorieën verbranden en het metabolisme stimuleren, verhoogt cardio alleen het metabolisme tijdens de oefening en voor een korte tijd daarna. Gewichtheffen verhoogt echter het metabolisme tijdens de oefening en nog lang daarna. Deze "naverbranding" - het continu verbranden van calorieën van het tillen van gewichten nadat de trainingssessie is afgelopen - kan uren, zelfs dagen duren.
Slechte gewoonte # 11: in de handdoek gooien
Snijd jezelf wat speling. Het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je probeert af te vallen. Misstappen gebeuren. Je bezwijkt voor een verlangen en hebt een ongezonde lunch. Vergeef het jezelf en ga meteen terug naar je plan!
"Als je een maaltijd blaast, is het geen vrije pas om de rest van de dag te blazen, " zegt Wynne.
Degenen die de rest van de dag, week, maand of jaar opgeven vanwege een tijdelijke tegenslag, zullen nooit blijvend gewichtsverlies bereiken. Er gebeuren fouten en de strijd om af te vallen wordt gewonnen en verloren door hoe je op die fouten reageert. De beste manier om het te doen, zegt Wynne, is jezelf te vergeven voor de wilskracht en meteen verder te gaan, onmiddellijk je gezonde levensstijl hervat.
Slechte gewoonte # 12: te vaak uit eten gaan
Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) komt een derde van de dagelijkse calorie-inname van een persoon uit eten en drinken dat buitenshuis wordt geconsumeerd. De dader? Uit eten gaan.
De beste manier om calorieën in de gaten te houden, is door het koken in eigen hand te nemen. Probeer minder gegeten maaltijden te verminderen of te minimaliseren. Wanneer u naar een restaurant gaat, moet u gezondere items op het menu kiezen en let op de porties. De porties kunnen te groot zijn en in plaats van de hele portie op te eten, kunt u de helft sparen voor de lunch van de volgende dag.
Gezonde gewoonten voor een gezond leven
Snelle reparaties
De overstap naar een gezondere levensstijl gaat niet alleen over ingrijpende veranderingen. Wynne stelt een paar kleine oplossingen voor die het aantal op de schaal kunnen helpen verlagen.
Eet niet voor de tv. Maaltijden en snacks voor de tv krijgen, verandert meestal in hersenloze calorieënconsumptie omdat je niet eet omdat je honger hebt, maar gewoon omdat het eten er is.
Gebruik kleinere saladeborden voor maaltijden. Mensen voelen de behoefte om hun borden te vullen, dus als je kleinere borden krijgt, eet je minder.
Leg je vork neer na elke derde hap. Als je te snel eet, ben je misschien vol zonder het te beseffen. Eet langzamer en je zult waarschijnlijk merken dat je minder eet.
Verhoog de activiteit buiten de oefening. Het verhogen van uw hartslag en het verbranden van calorieën hoeft niet te worden beperkt tot officiële trainingen. Je kunt hier een paar extra calorieën verbruiken en daardoor kleine hoeveelheden fysieke activiteit toevoegen aan je dagelijkse activiteiten, zoals de trap nemen in plaats van de lift, wandelen in plaats van rijden wanneer mogelijk of je karretje nemen voor een paar extra rondjes in de supermarkt tijdens het winkelen. De American Heart Association (AHA) beveelt 150 minuten per week matige intensieve aerobe activiteit of 75 wekelijkse minuten krachtige aerobe activiteit aan, dus zorg ervoor dat u creatief bent met uw trainingen.
