Eiwit bouwt sterke spieren en kan u helpen meer tevreden te zijn met minder calorieën - dus waarom zou u geen eiwitdieet van een week proberen? Gedurende die zeven dagen eet je niet alleen eiwitten, maar eet je er behoorlijk veel van. Daarom is het belangrijk dat u de gezondste bronnen kiest.
Waarom een eiwitdieet proberen?
Mensen besluiten om een eiwitrijk dieetmaaltijdplan te proberen om twee hoofdredenen: omdat ze proberen spieren op te bouwen of omdat ze willen afvallen - of beide. Eiwit speelt een centrale rol bij het bereiken van beide doelen.
Voor spieropbouw is eiwit de koning onder de macronutriënten. Bestaande uit essentiële aminozuren die uw lichaam gebruikt om alle weefsels van uw lichaam op te bouwen - spieren, huid, botten - elke dag genoeg van deze macronutriënt krijgen is cruciaal voor het bereiken van uw kracht en massawinst. Weerstandstraining breekt spiervezels af; in reactie op de stress, past uw lichaam zich aan, herstelt het weefsel en bouwt het sterker en groter op. Zonder voldoende eiwitten kan het dit niet effectief doen.
De voordelen van een zevendaags eiwitdieet voor gewichtsverlies zijn talrijk:
Verzadiging: Eiwitinname veroorzaakt de productie van hormonen die betrokken zijn bij het signaleren van volheid naar de hersenen, volgens een artikel gepubliceerd in september 2013 in het International Journal of Obesity . Dit maakt het gemakkelijker om eerder te stoppen met eten, wat kan helpen de calorie-inname te beheersen.
Metabolisme: je lichaam verbruikt meer energie om eiwitten af te breken dan de andere macronutriënten - koolhydraten en vetten. Volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in november 2014 in Nutrition & Metabolism, verhoogt de eiwitvertering tijdelijk het basismetabolisme met 15 tot 30 procent. De toename van koolhydraten is daarentegen slechts 10 tot 15 procent en van vet is dit slechts 0 tot 3 procent.
Spiermassa behouden: zelfs zonder weerstandstraining kan uw lichaam spiermassa behouden als het voldoende eiwit heeft. Dit is vooral belangrijk wanneer je je calorieën verlaagt voor gewichtsverlies, omdat je lichaam in het begin meer magere spiermassa en opgeslagen koolhydraten dan vet kan verbranden, volgens een artikel gepubliceerd in maart 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition en Dieetleer .
Hoewel het opbouwen van meer spiermassa tijdens diëten ideaal is, is handhaving ervan noodzakelijk - spiermassa is metabolisch actiever dan vet; hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs terwijl je slaapt.
Hoeveel heb je nodig?
Uw eiwitbehoeften variëren op basis van een paar factoren: uw doelen, uw totale calorie-inname en uw huidige lichaamsgewicht. Algemene aanbevelingen voor voldoende eiwitinname voor gezonde volwassenen van de National Academies of Medicine zijn 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Dit is gebaseerd op een geschatte 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de gemiddelde persoon.
Maar dit zal niet genoeg eiwit zijn voor een succesvol, eiwitrijk dieet. Als je je tijd in de sportschool stopt, heb je waarschijnlijk behoorlijk wat meer eiwitten nodig dan de aanbeveling voor de algemene bevolking. Volgens zowel de Academy of Nutrition and Dietetics als de International Society of Sports Nutrition, hebben regelmatige sporters die spiermassa willen opbouwen en behouden elke dag tussen 1, 2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Als gewichtsverlies je doel is, blijkt uit onderzoek dat ergens in dat bereik een goed doelwit is. In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, volgden 118 volwassenen met metabole stoornis ofwel een standaard eiwitdieet, met 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, of een eiwitrijk dieetmaaltijdplan met 1, 34 gram eiwit per kilogram van lichaamsgewicht, voor een periode van zes maanden.
Onder degenen die zich 75 procent van de tijd aan de voeding hielden, verloren degenen die meer eiwitten aten aanzienlijk meer gewicht dan degenen die het standaardbedrag aten.
Gezonde bronnen kiezen
Bij een eiwitdieet van een week zijn de bronnen net zo belangrijk als de hoeveelheid macronutriënten die ze leveren. Er zijn veel ongezonde voedingsmiddelen die eiwitten bevatten - zoals pizza en hamburgers - maar die helpen je niet je doelen te bereiken en tegelijkertijd gezond te blijven.
Als je het hard doet in de sportschool, heb je wat meer speelruimte met je calorieën. Je kunt misschien wat meer genieten van calorierijke, eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals noten en kaas. Maar als je doel gewichtsverlies is, zul je oordelender moeten zijn over het voedsel dat je kiest, zodat je je caloriebudget niet verliest.
Voor beide groepen zijn enkele van de beste eiwitbronnen:
- Kipfilet
- Vis
- schelpdier
- Bonen en Erwten
- Tofu, seitan en tempeh
- eieren
- noten
- Zuivel
Moet u kiezen voor vetarme producten? Het hangt er van af. Als je echt naar je calorieën kijkt, is het kiezen van magere melk en yoghurt misschien een betere keuze, omdat ze iets minder calorieën bevatten. Volgens USDA-gegevens is er bijvoorbeeld een verschil van 50 calorieën tussen volle yoghurt en magere Griekse yoghurt.
De magere yoghurt heeft ook bijna 2 extra gram eiwitten. Als je veel zuivel eet, is het ook beter om te kiezen voor de vetarme versie vanwege het verzadigde vetgehalte. Als u echter één of twee porties per dag eet, zegt Harvard Health Publishing dat er geen risico voor de gezondheid van het hart is.
Vleesliefhebbers zullen niet graag horen dat rood vlees slechts af en toe moet worden gegeten in een gezond, eiwitrijk dieet. En verwerkt vlees zoals spek, worst, hotdogs en vleeswaren moet worden vermeden omdat ze het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen, meldt Harvard.
Wat dagelijks te eten
Als je doel bijna 100 gram eiwit per dag is, kun je je afvragen hoe je in de wereld zoveel in je dieet gaat passen. Maak je geen zorgen - het is eenvoudiger dan het lijkt. Probeer bij elke maaltijd gemiddeld 25 tot 35 gram eiwit te krijgen en voeg indien nodig snacks toe.
Voor een eiwitrijk ontbijt is een smoothie een voedzame optie die geweldig is voor onderweg. Een hoogwaardig eiwitpoeder zonder toegevoegde suiker of wat collageenpoeder kan je 10 tot 20 gram eiwit per lepel geven. Je kunt dan wat Griekse yoghurt, zuivel of plantaardige melk, fruit, groenten en chia of lijnzaad toevoegen.
Natuurlijk zijn eieren een go-to, eiwitrijk ontbijtvoer, maar ze zijn niet alleen voor het ontbijt. Eierbroodjes, omeletten en roerei met veel groenten zorgen voor heerlijke snelle lunches en diners. Voeg wat bonen of tofu toe aan je eieren voor een plantaardige eiwitboost.
Kip en vis leveren gemakkelijk een goede portie van het eiwitquotum van een maaltijd in een portie van 3, 5 ons. Combineer met gebakken spinazie of broccoli en een portie volle granen, allemaal voedzame bronnen van plantaardig eiwit.
Afhankelijk van je caloriebehoefte kun je misschien ook een snack of twee passen. Noten, notenboter en kaas zijn gezonde, eiwitrijke opties die u tot uw volgende maaltijd tevreden zullen houden.
