Vijftig is misschien de nieuwe 40, maar het kan wat moeite kosten om je buikspieren ervan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je wel spiermassa met een snelheid van ongeveer 3 tot 8 procent per decennium na de leeftijd van 30 jaar en met een snelheid zelfs sneller dan die nadat je 60 bent gepasseerd. toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond uw middel.
Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op lichaamsbeweging. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen ouder dan 50 jaar veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je midden helpt ook om je te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.
Tip
Voordat u begint, neemt u de metingen rond uw midden en noteert u deze op een handige plek. Neem ze elke twee weken op en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.
Oude Abs nieuwe trucs leren
Mogelijk moet u een aantal leeftijdsgebonden beperkingen omzeilen, zoals beperkte flexibiliteit en rug- of gewrichtsproblemen, maar de basisprincipes van kernoefeningen voor 50-jarigen zijn nog steeds:
- Situps voor het werken van de onderbuik
- Crunches voor het werken van de bovenbuik
- Planken voor een volledige training
- Schaar voor de onder- en middenbuik
- Torso wendingen voor stretchen en flexibiliteit
Balans is cruciaal
Een evenwichtig oefenprogramma omvat aerobe oefeningen naast krachttraining. De tweede editie van Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen beveelt 150 tot 300 minuten per week aan matige activiteit of 75 tot 150 minuten per week aan intensieve activiteit aan.
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een effectieve manier om fitnessdoelen te bereiken. Het omvat uitbarstingen van intensieve activiteit gevolgd door verschillende lengtes van herstelintervallen en kan worden aangepast aan alle fitnessniveaus.
Het opnemen van HIIT-intervaltraining in een algemeen conditioneringsprogramma verbetert de vooruitgang naar cardiorespiratoire fitness, volgens ACE Fitness. Ongeacht uw leeftijd is het echter belangrijk om HIIT-training aan te passen tot een veilig en geschikt niveau van uitdaging voor uw conditie.
Doe het rustig aan
Vergeet het dieet niet
Er is geen specifiek dieet voor buikvet. Gezond verstand is de sleutel als u gewicht wilt verliezen. Het betekent in feite het aannemen en vasthouden aan een dieet dat rijk is aan fruit en groenten, magere eiwitbronnen en volle granen.
Bij het kiezen van een dieet is het belangrijk om rekening te houden met uw persoonlijke voorkeuren en levensstijl. Er is echter veel bewijs dat suggereert dat het verlagen van de inname van koolhydraten helpt om buikvet te verminderen. Dit betekent echter niet dat je het Atkins-dieet moet volgen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition van januari 2015 meldde dat een bescheiden afname van koolhydraten effectief is bij het verminderen van buikvet en het verlagen van insulineresistentie.
