Heeft u de neiging om gemakkelijk aan te komen, vooral in uw onderlichaam? Als uw dieet onder controle is en u zich aan uw trainingen houdt, kan uw genetica de boosdoener zijn. Het endomorfe lichaamstype is gevoelig voor gewichtstoename. Het langzame metabolisme en de grote eetlust maken het moeilijk om slank te blijven, maar het zorgt ook voor snellere spier- en krachtwinst. Het juiste dieet kan uw zwakke punten in sterke punten veranderen en u helpen het lichaam op te bouwen waarnaar u op zoek bent.
Ben je een endomorf?
In de jaren veertig classificeerde psycholoog William Sheldon lichaamstypes in drie categorieën: endomorph , ectomorph en mesomorph. Ectomorphs zijn dun en vinden het moeilijk om aan te komen als spiermassa of lichaamsvet. We hebben allemaal die ene vriend die alles in zicht kan eten zonder een pond te verdienen - dat is een ectomorf.
Mesomorfen zijn van nature fit en gespierd, met een smalle taille, brede schouders en stevige romp. Ze vinden het gemakkelijk om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Endomorfen worden gekenmerkt door rondheid. Ze hebben een grote, ronde buik, een ronde kop en korte ledematen. Ze slaan de neiging om vet op te slaan en vinden het moeilijk om een gezond gewicht te behouden, ondanks hard trainen en schoon eten. Hun polsen en kuiten zijn slank, wat verdere uitdagingen vormt als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht. Over het algemeen dragen ze hun gewicht in de dijen, billen en onderbuik.
Endomorph Dieetstrategieën
Volgens de American Council on Exercise heeft het endomorfe lichaamstype een lagere tolerantie voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen . Dit betekent dat koolhydraten die u eet, eerder als vet worden opgeslagen. Bovendien hebben endomorfen een behoorlijk grote eetlust en vinden ze het moeilijk om schoon te eten.
Een koolhydraatarm dieet kan het gemakkelijker maken om hardnekkig vet te verliezen en de kilo's eraf te houden. Een 2018-studie gepubliceerd in The BMJ vond dat het verminderen van koolhydraten het metabolisme kan verhogen tijdens het handhaven van het gewichtsverlies, vooral bij mensen met een hoge insulinesecretie. De koolhydraatarme groep had lagere ghrelinegehalte en verbrandde meer calorieën gedurende de dag in vergelijking met de koolhydraatarme groep. Leptine niveaus waren ook lager in low-carb dieters; dit hormoon wordt geproduceerd in de vetcellen van het lichaam en reguleert de energiebalans.
Beste voedingsmiddelen voor Endomorphs
Alleen omdat je een endomorf bent, betekent dit niet dat je mollig moet zijn. Mensen met dit lichaamstype krijgen vrij gemakkelijk spieren en kracht. Het enige dat nodig is, is het juiste dieet en trainingsplan. Een endomorf dieet bevat veel eiwitten, weinig koolhydraten en matig vet.
Eiwitrijk voedsel zou als eerste op uw lijst moeten staan. Denk aan mager vlees, vis, gevogelte, eieren en magere zuivelproducten. Overweeg om eiwitshakes aan de mix toe te voegen, afhankelijk van hoe je macro's eruit zien. Volgens een studie uit 2016 in The Journal of Nutrition, zijn eiwitrijke voedingsmiddelen effectiever in het onderdrukken van eetlust dan vet en koolhydraten. Deze voedingsstof bevordert niet alleen vetverlies en spiergroei maar remt ook de honger.
Een andere studie, gepubliceerd in Obesity Facts in 2017, toonde aan dat proefpersonen met een eiwitrijk dieet aanzienlijk meer gewicht verloren in vergelijking met de standaard eiwitgroep. Onderzoekers wijzen erop dat een verhoogde inname van eiwitten helpt om vetvrije massa te behouden in combinatie met lichaamsbeweging. Nu je weet hoe een endomorf maaltijdplan eruit moet zien, laten we eens kijken wat je kunt eten om vetverlies te maximaliseren en mager te blijven.
Eiwit is je bondgenoot
Endomorph voeding is gericht op eiwitten. Hoe hoger je calorie-inname, hoe meer eiwit je nodig hebt in je dieet. Kies mager vlees boven vette stukken, eet minstens twee keer per week vis en snack tussen eiwitrijke voedingsmiddelen. Met deze aanpak blijf je langer vol, win je sneller en verlies je overtollig vet.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn eiwitrijke diëten niet schadelijk. In 2016 publiceerde het Journal of the International Society of Sports Nutrition een onderzoek naar de effecten van een hypercalorisch eiwitrijk dieet op de algehele gezondheid en lichaamssamenstelling. Personen die aan krachttraining deden en gedurende vier maanden dagelijks 2, 6 tot 3, 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerden, ondervonden geen veranderingen in de lever- of nierfunctie. Hun lichaamssamenstelling en bloedlipiden waren aan het einde van het onderzoek onveranderd.
Deze bevindingen geven aan dat een eiwitrijk dieet kan helpen gewichtstoename te voorkomen, zelfs als u een calorieoverschot heeft. Een andere studie, die in 2015 verscheen in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat eiwitrijke diëten de lichaamssamenstelling bij gezonde, door weerstand getrainde personen positief kunnen beïnvloeden. Proefpersonen voerden geen cardio-oefeningen uit, maar hun lichaamsvet daalde. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de metabolische veranderingen als gevolg van een eiwitrijk dieet.
Wees niet bang voor vet
De meeste sportschoolbezoekers hebben gehoord over het Atkins-dieet, het keto-dieet en andere populaire gewichtsverliesplannen. Wat deze gemeen hebben is hun hoge vetgehalte. Het ketogeen dieet stimuleert bijvoorbeeld de vetconsumptie en beperkt koolhydraten tot 30 tot 50 gram per dag. Sommige versies gaan slechts 10 gram koolhydraten per dag.
Van dit afslankplan is aangetoond dat het de totale vetmassa en buikvet vermindert zonder de magere massa te beïnvloeden, vooral in combinatie met weerstandstraining. U kunt echter slanker worden zonder een ketogeen dieet te volgen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten eet terwijl je minder koolhydraten gebruikt.
Een typisch endomorf dieet kan noten en zaden, vette vis, olijfolie, kokosolie, avocado, amandelboter en zelfs pure chocolade zijn. In het ideale geval richt u zich op het toevoegen van meer omega-3 vetzuren en andere goede vetten aan uw maaltijden. Gekookte zalm levert bijvoorbeeld 234 calorieën, 25 gram eiwit en 14 gram vet per portie. Met 183 calorieën, 4, 3 gram eiwit en 18, 3 gram vet per portie van 1 kopje, maken walnoten een gezonde snack als de honger toeslaat.
Kies verstandig uw koolhydraten
Het endomorfe lichaamstype is gevoelig voor koolhydraten en slaat ze meestal op als vet. Dit betekent echter niet dat je koolhydraten helemaal moet opgeven. Bloemkool, kool, spinazie, komkommers, artisjokken en bessen zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en veel water, waardoor je snel vol zit.
Eet deze voedingsmiddelen tijdens je training om de energie te krijgen die nodig is voor intensieve training. Je lichaam zal de extra koolhydraten gebruiken om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen en beschadigde weefsels te repareren. Eet koolhydraatrijk voedsel samen met eiwitten om langer vol te blijven en je metabolisme te ontsteken.
