Het verbranden van calorieën na een training staat bekend als het afterburn-effect. Het komt niet voor bij matige lichaamsbeweging, waardoor sommige onderzoekers geloven dat het afterburn-effect een mythe is.
Nieuw bewijs geeft echter aan dat er een direct verband bestaat tussen de intensiteit van uw training en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens een trainingssessie - en lang daarna. Hoewel er geen vergelijking is om je afterburn te berekenen, zijn er bepaalde oefeningen die je metabolisme een langdurige boost geven.
Tip
Er is momenteel geen manier om te berekenen hoeveel calorieën u na een training blijft verbranden. Het bewijsmateriaal wijst echter op het afterburn-effect dat sterker wordt met krachtige, in plaats van matige, lichaamsbeweging.
Hoe Afterburn werkt
Intense lichamelijke activiteit veroorzaakt een zuurstoftekort. Het afterburn-effect, ook bekend als overmatig zuurstofverbruik na het sporten - EPOC - treedt op wanneer uw lichaam calorieën blijft verbranden nadat u hebt getraind om zuurstofvoorraden in de spieren aan te vullen terwijl u herstelt volgens Mijn Zone.
Dit proces verhoogt je metabolisme, wat ook wordt gekenmerkt door een toename van de bloedstroom, omdat je lichaam zijn temperatuur regelt naar een toestand voorafgaand aan de oefening. Hoe intenser je traint, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Het afterburn-effect kan mensen helpen calorieën te verbranden om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen als ze een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan ze verbranden.
Calorieën die u zou kunnen verbranden
Amy A. Knab van de Appalachian State University en een team van onderzoekers gingen op zoek naar het aantal calorieën dat een persoon kan verbranden na een zware training, volgens een studie uit 2011 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening.
Tien mannen aangeworven voor de studie voerden een krachtige training van 45 minuten op een hometrainer uit. De deelnemers slaagden erin om tijdens de training 420 calorieën te verbranden. Het afterburn-effect werd meer dan 14 uur gemeten in een metabolische kamer, waaruit bleek dat de deelnemers 190 extra calorieën verbrandden.
Afterburn met weerstandsoefening
Het afterburn-effect is niet beperkt tot cardiovasculaire oefeningen. Onderzoekers van het Department of Sport and Movement Science merken in een onderzoek uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research op dat weerstandstraining, zoals krachttraining, je metabolisme tot twee dagen kan verhogen.
De onderzoekers concludeerden ook dat het gebruik van zwaarder gewicht het calorieverbruik niet verhoogt of verhoogt na het sporten. Voer een snel tempo en intense weerstandsoefeningen uit, zoals een circuittraining, om je verbrande calorieën te maximaliseren na gewichtstraining volgens Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico.
Wat is een krachtige training?
Bereken uw maximale hartslag (MHR) om te bepalen of uw trainingssessie intens genoeg is om een afterburn-effect te creëren, zoals in een HIIT-sessie. De meest nauwkeurige manier om uw MHR te berekenen, is een klinische test met een maximale loopband.
Trek ondertussen uw leeftijd af van 220 voor een schatting. Een 30-jarige zou bijvoorbeeld een geschatte MHR van 190 hebben. Om calorieën te verbranden na een training, moet u een hartslag tussen 70 en 80 procent van uw MHR handhaven. Train met een hartslagmeter voor de intensiteit van de prestaties.
