Koolhydraatrijk voedsel kan door sommige voedingsdeskundigen een slechte rap krijgen. Maar ze krijgen vaak "duimen omhoog" van consumenten voor verrukking. Gelukkig kun je voedingsmiddelen zoals pasta, rijst en aardappelen op een manier eten die ze gezonder maakt voor je lichaam. Je hoeft alleen maar een paar eenvoudige tips uit je eigen keuken te volgen. Daar zijn ze!
Koolhydraatrijk voedsel kan door sommige voedingsdeskundigen een slechte rap krijgen. Maar ze krijgen vaak "duimen omhoog" van consumenten voor verrukking. Gelukkig kun je voedingsmiddelen zoals pasta, rijst en aardappelen op een manier eten die ze gezonder maakt voor je lichaam. Je hoeft alleen maar een paar eenvoudige tips uit je eigen keuken te volgen. Daar zijn ze!
1. Kook de pasta in Al Dente
Pasta koken voor minder tijd geeft niet alleen minuten terug aan uw dag, het helpt ook om uw bloedsuikers onder controle te houden. Al dente koken (wat "vasthoudend" betekent) geeft pasta een lagere GI in vergelijking met het koken van pasta tot het zacht is. Nog beter, maak er volkoren pasta van! HINT: In principe, als de voorgestelde kooktijd 10 tot 12 minuten is, streef dan naar een maximum van 10. Dit kan ook helpen de GI van pasta laag te houden.
Credit: Mitr / Adobe StockPasta koken voor minder tijd geeft niet alleen minuten terug aan uw dag, het helpt ook om uw bloedsuikers onder controle te houden. Al dente koken (wat "vasthoudend" betekent) geeft pasta een lagere GI in vergelijking met het koken van pasta tot het zacht is. Nog beter, maak er volkoren pasta van! HINT: In principe, als de voorgestelde kooktijd 10 tot 12 minuten is, streef dan naar een maximum van 10. Dit kan ook helpen de GI van pasta laag te houden.
2. Geniet van licht onrijpe bananen
Resistent zetmeel, beschouwd als een vorm van voedingsvezels, is bestand tegen de spijsvertering door uw lichaam. Dit betekent dat voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel nuttig kunnen zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen mogelijk helpen bij het bevorderen van een goede bacteriegroei, omdat het zetmeel als een prebioticum of als voedsel voor probiotica kan worden beschouwd. Omdat onrijpe bananen meer resistent zetmeel bevatten in vergelijking met rijpe bananen, kan het consumeren van lichtgroene bananen in plaats van volledig gerijpte (cheetah-gevlekte) exemplaren een betere gok zijn voor de gezondheid. Tot ziens, bruine vlekken! TIP: Een banaan telt als een portie fruit. Gebruik het fruit om natuurlijke zoetheid te bieden tijdens het bakken terwijl je helpt minder toegevoegde suiker te gebruiken.
Resistent zetmeel, beschouwd als een vorm van voedingsvezels, is bestand tegen de spijsvertering door uw lichaam. Dit betekent dat voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel nuttig kunnen zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen mogelijk helpen bij het bevorderen van een goede bacteriegroei, omdat het zetmeel als een prebioticum of als voedsel voor probiotica kan worden beschouwd. Omdat onrijpe bananen meer resistent zetmeel bevatten in vergelijking met rijpe bananen, kan het consumeren van lichtgroene bananen in plaats van volledig gerijpte (cheetah-gevlekte) exemplaren een betere gok zijn voor de gezondheid. Tot ziens, bruine vlekken! TIP: Een banaan telt als een portie fruit. Gebruik het fruit om natuurlijke zoetheid te bieden tijdens het bakken terwijl je helpt minder toegevoegde suiker te gebruiken.
3. Nosh op Noodle Restjes (en Serveer vooraf Salade)
Pre-geplande pasta restjes zijn de weg te gaan! Gebaseerd op een BBC-televisieprogramma, door pasta te koken, af te koelen en opnieuw op te warmen, werd de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met 50 procent verminderd in vergelijking met het eten van vers bereide pasta. Bovendien blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat het eten van een gezonde salade vóór een pastamaaltijd de verzadiging kan verhogen, het calorieverbruik kan verminderen en de inname van groenten kan verhogen. Specifiek, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity constateert dat het genieten van een salade voor een pasta-voorgerecht de totale maaltijdinname met ongeveer 123 calorieën kan verminderen in vergelijking met het hebben van geen salade. En een afzonderlijke studie gepubliceerd in Appetite concludeert dat het eten van een caloriearme salade vóór (in plaats van met) het hoofdgerecht de vegetarische inname met 23 procent kan verhogen! TIP: Denk eraan om de grootte en selectie te overwegen. Denk in termen van "cupful" in plaats van "bowlful" van noedels. Volkoren noedels zijn gezonder beter dan geraffineerde "witte" pasta.
Credits: Nitr / Adobe StockPre-geplande pasta restjes zijn de weg te gaan! Gebaseerd op een BBC-televisieprogramma, door pasta te koken, af te koelen en opnieuw te verwarmen, werd de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met 50 procent verminderd in vergelijking met het eten van vers bereide pasta. Bovendien blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat het eten van een gezonde salade vóór een pastamaaltijd de verzadiging kan verhogen, het calorieverbruik kan verminderen en de inname van groenten kan verhogen. Specifiek, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity constateert dat het genieten van een salade voor een pasta-voorgerecht de totale maaltijdinname met ongeveer 123 calorieën kan verminderen in vergelijking met het hebben van geen salade. En een afzonderlijke studie gepubliceerd in Appetite concludeert dat het eten van een caloriearme salade vóór (in plaats van met) het hoofdgerecht de vegetarische inname met 23 procent kan verhogen! TIP: Denk eraan om de grootte en selectie te overwegen. Denk in termen van "cupful" in plaats van "bowlful" van noedels. Volkoren noedels zijn gezonder beter dan geraffineerde "witte" pasta.
4. Kook, dan afkoelen, aardappelen
Laat je aardappelen afkoelen! Wanneer gekookt en gekoeld, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen hoger in resistent zetmeel dan wanneer niet gekoeld. We kunnen resistent zetmeel niet verteren, dus de suiker wordt afgebroken of opgenomen door het lichaam. Op basis van een studie bij ileostomiepatiënten, gepubliceerd in Advances in Nutrition, hadden vers gekookte aardappelen iets lagere hoeveelheden resistent zetmeel dan gekoelde aardappelen. Dit lijkt te gebeuren vanwege een herschikking van aardappelzetmeel na afkoeling. HINT: Een aardappel is een zetmeelrijke groente, maar het is nog steeds een groente! Scrub en houd de huid aan om uiteindelijk de inname van vezels en antioxidanten te stimuleren. Het kan ook de spijsvertering vertragen.
Credits: severija / Adobe StockLaat je aardappelen afkoelen! Wanneer gekookt en gekoeld, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen hoger in resistent zetmeel dan wanneer niet gekoeld. We kunnen resistent zetmeel niet verteren, dus de suiker wordt afgebroken of opgenomen door het lichaam. Op basis van een studie bij ileostomiepatiënten, gepubliceerd in Advances in Nutrition, hadden vers gekookte aardappelen iets lagere hoeveelheden resistent zetmeel dan gekoelde aardappelen. Dit lijkt te gebeuren vanwege een herschikking van aardappelzetmeel na afkoeling. HINT: Een aardappel is een zetmeelrijke groente, maar het is nog steeds een groente! Scrub en houd de huid aan om uiteindelijk de inname van vezels en antioxidanten te stimuleren. Het kan ook de spijsvertering vertragen.
5. Kies uw pastavorm wijselijk
Ja, de vorm van pasta kan een verschil maken! En spaghetti kan een van de meest shapeliest zijn. Hoewel er een gebrek is aan recent onderzoek, suggereert een onderzoek dat spaghetti een aanzienlijk lagere glycemische index (GI) heeft dan macaroni. Dat betekent dat nadat je je portie spaghetti opslurpt in plaats van macaroni-noedels, glucose (de afbraak van koolhydraten) mogelijk langzamer wordt opgenomen in de bloedbaan. HINT: Om de GI echt laag te houden, kiest u voor volkoren pasta en kookt deze beetgaar. Natuurlijk, als je het bedekt met groenten en een beetje olijfolie, zullen de vezels en het vet ook helpen om een piek in suiker te botten.
Credits: denio109 / Adobe StockJa, de vorm van pasta kan een verschil maken! En spaghetti kan een van de meest shapeliest zijn. Hoewel er een gebrek is aan recent onderzoek, suggereert een onderzoek dat spaghetti een aanzienlijk lagere glycemische index (GI) heeft dan macaroni. Dat betekent dat nadat je je portie spaghetti opslurpt in plaats van macaroni-noedels, glucose (de afbraak van koolhydraten) mogelijk langzamer wordt opgenomen in de bloedbaan. HINT: Om de GI echt laag te houden, kiest u voor volkoren pasta en kookt deze beetgaar. Natuurlijk, als je het bedekt met groenten en een beetje olijfolie, zullen de vezels en het vet ook helpen om een piek in suiker te botten.
6. Koop grotere haver
Haver is een volkoren voedingsmiddel en een uitstekende bron van oplosbare vezels. Maar ze zijn niet allemaal gelijk geschapen. Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition toont aan dat hoe kleiner de deeltjesgrootte, hoe hoger de glycemische respons. Dus groter is beter. Een steekproef van hun GI-bevindingen suggereert dat havervlokken, staalgesneden haver, muesli en granola een lage tot matige glycemische respons bieden; snelkokende havermout en instant havermout veroorzaken een hoge respons. Dus sla de instant en snelkokende haver over en geniet in plaats daarvan van een kom met grote schilfers of in staal gesneden haver. HINT: Haver begint als een gezonde oogst. Wat je eraan toevoegt, kan ze transformeren in een minder of meer gezonde optie. Overweeg hartige in plaats van zoete opties.
Credit: nblxer / Adobe StockHaver is een volkoren voedingsmiddel en een uitstekende bron van oplosbare vezels. Maar ze zijn niet allemaal gelijk geschapen. Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition toont aan dat hoe kleiner de deeltjesgrootte, hoe hoger de glycemische respons. Dus groter is beter. Een steekproef van hun GI-bevindingen suggereert dat havervlokken, staalgesneden haver, muesli en granola een lage tot matige glycemische respons bieden; snelkokende havermout en instant havermout veroorzaken een hoge respons. Dus sla de instant en snelkokende haver over en geniet in plaats daarvan van een kom met grote schilfers of in staal gesneden haver. HINT: Haver begint als een gezonde oogst. Wat je eraan toevoegt, kan ze transformeren in een minder of meer gezonde optie. Overweeg hartige in plaats van zoete opties.
7. Kook rijst met kokosolie en laat afkoelen
Vergeet het eiwit en vet niet. Elk kan de glycemische reacties van zetmeelrijk voedsel verminderen. Geniet bijvoorbeeld van rijst als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd met een eiwitrijk voedsel en een bron van gezond vet, zoals kip en avocado of tofu en pinda's. Wil je nog een stap verder gaan? Kook rijst samen met kokosolie en laat het afkoelen om het resistente zetmeel (misschien tienvoudig) aanzienlijk te verhogen en mogelijk de helft van de calorieën te snijden! Onderzoek uitgevoerd aan het Sri Lanka's College of Chemical Sciences suggereert dit: voeg een theelepel kokosolie toe aan kokend water, voeg een half kopje niet-versterkte witte rijst toe, laat 40 minuten sudderen en koel dan 12 uur. Het is OK om het daarna opnieuw op te warmen. TIP: Kies indien mogelijk bruine, rode, paarse of zwarte rijst in plaats van witte rijst voor volkorenvoordelen en intriges in de keuken. Het van nature voorkomende plantenpigment dat een specifieke rijst zijn kleur geeft, zoals anthocyanen in paarse rijst, bevordert verder de gezondheid.
Credits: pigprox / Adobe StockVergeet het eiwit en vet niet. Elk kan de glycemische reacties van zetmeelrijk voedsel verminderen. Geniet bijvoorbeeld van rijst als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd met een eiwitrijk voedsel en een bron van gezond vet, zoals kip en avocado of tofu en pinda's. Wil je nog een stap verder gaan? Kook rijst samen met kokosolie en laat het afkoelen om het resistente zetmeel (misschien tienvoudig) aanzienlijk te verhogen en mogelijk de helft van de calorieën te snijden! Onderzoek uitgevoerd aan het Sri Lanka's College of Chemical Sciences suggereert dit: voeg een theelepel kokosolie toe aan kokend water, voeg een half kopje niet-versterkte witte rijst toe, laat 40 minuten sudderen en koel dan 12 uur. Het is OK om het daarna opnieuw op te warmen. TIP: Kies indien mogelijk bruine, rode, paarse of zwarte rijst in plaats van witte rijst voor volkorenvoordelen en intriges in de keuken. Het van nature voorkomende plantenpigment dat een specifieke rijst zijn kleur geeft, zoals anthocyanen in paarse rijst, bevordert verder de gezondheid.
Wat denk je?
Volg je een koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet? Waarom of waarom niet? Heb je nog andere gezonde kooktips om toe te voegen? Vertel het ons in de reacties!
Credit: fkruger / Adobe StockVolg je een koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet? Waarom of waarom niet? Heb je nog andere gezonde kooktips om toe te voegen? Vertel het ons in de reacties!
