Wanneer u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht moet laten vallen, kan het onmogelijk zijn om te beginnen. Hoe verlies je 100 pond of meer? En, net zo belangrijk, hoe gaat u het afhouden?
Persoonlijke trainer Jeff Logan, CPT, zegt drievoudig cijferig gewichtsverlies is als het afwerpen van een hele persoon - en het proces moet niet worden gehaast. Een veilig, gezond tarief van gewichtsverlies voor iemand die 100 pond of meer te zwaar is, is tussen de 1 en 3 pond per week, zegt hij. Met die wiskunde duurt het ongeveer een jaar om je doel te bereiken.
Maar hoe? Hier delen Logan en andere experts in voeding en fitness hun beste advies op realistische en veilige wijze! - Adios tot 100 pond plus voorgoed zeggen.
1. Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
Hoewel lichaamsbeweging zeker een onderdeel van het proces is, vertelt Carla Dueñas, RD, een diëtist bij Baptist Health South Florida, aan LIVESTRONG.com dat wat we eten het grootste verschil maakt op de schaal. Van alle voedingswijzigingen die je moet maken bij het begin van je reis naar een betere gezondheid, zegt ze dat het verhogen van je inname van niet-zetmeelrijke groenten het belangrijkste is.
"Meer groenten betekent meer vitamines en mineralen, die meestal worden onderschat als een energiebron. Al die extra energie vertaalt zich in betere trainingen en meer verbrande calorieën", legt ze uit.
Bovendien zitten groenten vol met vezels. "Vezels houden ons langer vol omdat het moeilijker is voor ons spijsverteringsstelsel om af te breken, dus we kunnen drie tot vier uur tevreden blijven tot de volgende maaltijd of snack, " legt Dueñas uit.
Eet meer van deze niet-zetmeelrijke groenten
- Artisjok en artisjokharten
- asperge
- Baby maïs
- Bamboo schiet
- Bonen (groen, wax, Italiaans)
- Taugé
- Beets
- spruitjes
- Broccoli
- Kool (groen, bok choy, Chinees)
- Wortels
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Groenen (boerenkool, boerenkool, mosterd, raap)
- Harten van palm
- jicama
- Koolraap
- champignons
- okra
- uien
- Peulen
- Peppers
- radijs
- Koolraap
- Saladegreens (witlof, andijvie, escarole, sla, romaine, spinazie, rucola, radicchio, waterkers)
- spruiten
- Squash (cushaw, zomer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sugar Snap Erwten
- snijbiet
- Tomaat
- rapen
- Waterkastanjes
2. Laat je niet misleiden door crashdiëten
Je kunt een 'crashdieet' op dezelfde manier bedenken als een clickbait-bericht op Facebook. De kop is schokkend en onweerstaanbaar, maar meestal is de inhoud op zijn best flauw.
Elk soort eetplan dat belooft u te helpen supersnel gewicht te verliezen zonder veel moeite, is uw tijd niet waard, zegt Audrey Heist, RD, diëtist en gezondheidsdirecteur bij AtlantiCare. Ze zegt dat veel mensen worden aangetrokken door reinigingsmiddelen voor kippenbouillon, detoxen en andere ogenschijnlijk eenvoudige manieren om af te vallen, maar meestal zijn deze eetgewoonten alleen effectief in het begin en op de lange termijn zijn ze zelfs schadelijk.
"Drastisch veranderen van onze levensstijl gewoonten maakt ons klaar om te falen, " zegt ze. "We kunnen en blijven vaak niet bij de veranderingen die we hebben aangebracht, wat leidt tot gewichtstoename."
Het is ook belangrijk om op te merken, volgens Heist, dat het snelle gewichtsverlies veroorzaakt door een crashdieet kan leiden tot spierverlies, wat ook gewichtstoename kan veroorzaken, omdat spieren ons metabolisme in een goede clip helpen branden.
Leer hoe u een crashdieet kunt herkennen, samen met drie andere soorten ongezonde gimmicks om te voorkomen dat gewichtsverlies op de lange termijn uw doel is.
3. Verhoog de eiwitinname gedurende de dag
Voor veel mensen is het nee zeggen tegen zoete lekkernijen en troostmaaltijden het halve werk om gezond te blijven eten. Maar waarom merken we dat we om 15.00 uur over die donut kwijlen? Waarschijnlijk omdat we niet genoeg eiwitten hebben gekregen tijdens de lunch, zegt Dueñas.
Zoals ze uitlegt, zal het verhogen van onze eiwitinname ons de verdediging geven die we nodig hebben om honger te beheersen, waardoor het gemakkelijker wordt om de koers te blijven volgen. "Het toevoegen van een eiwitrijke middagsnack is een geweldige manier om die onbedwingbare trek weg te houden", zegt ze.
Enige ideeën:
- Een eiwitshake gemaakt met je favoriete eiwitpoeder (zoek naar geen toegevoegde suikers)
- Griekse yoghurt met noten en bessen (kies voor vetvrije, gewone Griekse yoghurt)
- Tonijnkomkommerboten (de mayo ruilen voor mosterd om vet en calorieën te verminderen)
Bovendien speelt eiwit ook een rol bij het opbouwen en behouden van spiermassa tijdens het sporten. "Wanneer we snel afvallen, gaan vet en spieren verloren. We willen dit voorkomen door het lichaam voortdurend te voorzien van eiwitrijk voedsel, " zegt Dueñas.
Tip
Als u actief gewicht verliest, probeer dan elke dag ongeveer 1, 3 gram magere eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Houd er rekening mee dat een kilogram gelijk is aan ongeveer 2, 2 pond. Dus, bijvoorbeeld, een persoon van 250 pond moet ernaar streven om dagelijks ongeveer 148 gram eiwit te eten (ter referentie, een portie van 3 ons geroosterde kippenborst bevat ongeveer 25 gram eiwit, volgens de USDA).
4. Probeer af en toe te vasten
Zodra u een paar maanden schoon eten onder uw riem heeft, stelt diëtist Brigid Titgemeier, RDN, LD voor om een intermitterend vastenregime in uw levensstijl in te voeren. Er zijn verschillende methoden, maar de meest populaire omvatten 12 tot 16 uur per dag vasten (inclusief de tijd dat je slaapt) en het eten van je drie maaltijden binnen de resterende uren.
Hoewel het onderzoek nog steeds enigszins beperkt is naar dit eetplan, bleek uit een beoordeling in december 2019 in The New England Journal of Medicine dat intermitterend vasten effectief is voor gewichtsverlies. Of het nu is omdat IF 's avonds laat eten beperkt, de eetlust vermindert of op een andere manier werkt, is nog niet helemaal duidelijk.
Probeer om te beginnen het eten af te snijden van 20.00 uur tot 08.00 uur - zodat je alleen je avondeten eet en dan ontbijt, zonder tussendoortjes. Naarmate je je comfortabeler voelt en je lichaam zich aanpast, kun je deze vastentijd elke week met een uur verlengen tot je 16 bent.
De beginnersgids voor 16: 8 Vasten om af te vallen
Krijg meer informatie over de voordelen van intermitterend vasten en krijg vier deskundige tips over het starten van een 16: 8-dieet.
5. Beperk uw calorieën niet ernstig
Als de manier waarop we afvallen is door minder calorieën te consumeren dan wat we verbranden, is het beperken van onze inname logisch, toch?
Nou ja, maar slechts tot op zekere hoogte, zegt Dueñas, die opmerkt dat het ernstig beperken van calorieën - tot minder dan 1200 per dag voor vrouwen of 1500 voor mannen - ervoor zorgt dat ons lichaam vet vasthoudt (omdat het een waardevolle energiereserve is) en spier afbreken. Dit vertraagt de stofwisseling en zorgt ervoor dat je je hongerig, uitgeput en vatbaarder voelt voor verkoudheid en griep, omdat je immuunsysteem is aangetast, voegt ze eraan toe.
Tip
Volgens de experts ligt het "magische aantal" calorieën dat u moet bijsnijden uit uw dagelijkse voeding tussen 500 en 750. Aangezien een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën, zou dat tekort elke week moeten leiden tot 1 tot 1, 5 pond gewichtsverlies.
Over het algemeen is een goede manier om je calorieën te benaderen, zegt Titgemeier, te onthouden dat balans de sleutel is tot succes op de lange termijn. "Het is belangrijk om na te denken over het voeden van het lichaam in plaats van het te beroven. Voed je lichaam met volledig, onbewerkt voedsel en probeer extreme maatregelen van caloriebeperking te vermijden die niet duurzaam zijn, " dringt ze aan.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
6. Maak van oefening een prioriteit
Adam Phillips, een NASM-gecertificeerde personal trainer, hoort het altijd: "Ik heb geen tijd om me te concentreren op het verliezen van gewicht." Hoewel veel van zijn potentiële klanten wanhopig binnenlopen om gewicht te verliezen, slagen ze er niet in om de minuten en uren die nodig zijn om succes te zien, te budgetteren.
Om hen aan te moedigen om anders te denken, herinnert hij hen eraan hoeveel momenten er aan uw gezondheid moeten worden besteed als u er een prioriteit van maakt: "Er zijn 168 uur in een bepaalde week. Werk en slaap nemen daar 112 van in beslag, maar dat laat 56 uur per week ", zegt hij. "Trainen zou niet meer dan een uur per dag moeten duren. Dus als je vijf dagen per week traint, heb je 51 uur om al het andere in te halen."
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moet je ongeveer de helft van die vijf wekelijkse uren besteden aan cardio met matige intensiteit (denk aan stevig wandelen of joggen) en de helft aan spierversterkende activiteiten waarbij al je grote spiergroepen betrokken zijn.
Ontdek uw ultieme workout voor gewichtsverlies
Leer hoe u de beste oefeningen voor gewichtsverlies kiest en de voordelen ervan maximaliseert.
7. Eet geen 'vetarm' verwerkt voedsel
Wandel door uw plaatselijke supermarkt en u wordt gebombardeerd door de ene snack na de andere die adverteert met "vetarm", "vetvrij" en andere dieetgerichte slogans. Het is verleidelijk, zeker, omdat ze op het eerste gezicht gezond lijken - maar Titgemeier zegt dat ze heel weinig voedingswaarde bieden.
Hoe kan dat? Vet maakt je niet dik, en we hebben er wat van nodig om ons lichaam draaiende te houden - en calorieën te verbranden! - effectief. "Vet is belangrijk voor het verhogen van de volheid, het verbeteren van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van ontstekingen, " zegt ze. "Alleen omdat u probeert af te vallen, betekent niet dat u mag beginnen met het eten van vetarm verwerkt voedsel dat vet door verwerking verwijdert en het dan vervangt door suiker of koolhydraten."
Wat zijn in plaats daarvan een aantal gezonde vetten? Titgemeier beveelt opties voor hele voedingsmiddelen aan, zoals avocado, chiazaad, gemalen lijnzaad en olijven, om er maar een paar te noemen. Vette vis zoals tonijn en zalm zijn ook goede keuzes.
8. Beperk alle toegevoegde suikers - inclusief natuurlijke en kunstmatige bronnen
Of je je dat nu realiseert of niet, suiker zit in zowat alles. Denk maar aan alle plaatsen waar uw smaakpapillen zich bezighouden: rietsuiker, esdoorn, honing en fruitsiropen, bijna alle verpakte levensmiddelen en zelfs tomatensauzen of andere onwaarschijnlijk koopt.
Dit is de deal: als we de suiker die we eten (of drinken!) Niet beperken, blijven we er steeds weer naar verlangen. "Onze smaakpapillen wennen eraan, evenals onze hersenen, en we hebben meer nodig, heel erg zoals een medicijn, " zegt Dueñas. En hoewel kunstmatige zoetstoffen geen calorieën bevatten of de bloedsuikerspiegel op dezelfde manier pieken als natuurlijke suikers, veroorzaken ze dezelfde reactie in de hersenen waardoor we meer naar snoep snakken.
Beperk waar mogelijk alle voedingsmiddelen waaraan natuurlijke of kunstmatige suiker is toegevoegd. Het is het beste om te eten wat moeder natuur bedoelde, recht van de grond of de boerderij, zegt Dueñas.
5 eenvoudige manieren om suiker te verminderen
Van slimmere maaltijdbereiding tot strategisch winkelen, bekijk vijf door experts goedgekeurde tips om de hoeveelheid toegevoegde suiker in uw dieet te verminderen.
9. Probeer het niet alleen te doen
Wanneer je zo dicht bij een stuk pizza bent, of wanneer je een stressvolle dag hebt gehad en dat ijs in de vriezer er zo aantrekkelijk uitziet, is het belangrijk om een compatibiliteitsmaatje te hebben die er is om je te helpen weerstaan. Volgens Heist is het ongelooflijk voordelig om iemand te vinden - persoonlijk of virtueel - die ook op een afslankreis is, zodat je op elkaar kunt leunen.
Houd er rekening mee dat u wellicht buiten uw familie- en vriendenkring moet kijken. Hoewel ze ondersteunend zijn, begrijpen ze misschien niet de hindernissen waarmee je dag in dag uit geconfronteerd wordt bij het veranderen van je levensstijl.
Heist zegt dat het hebben van een compatibiliteitspartner je gefocust houdt en je het cognitieve uithoudingsvermogen geeft dat nodig is om aanzienlijk gewicht te verliezen. De strijd is tenslotte niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
"In de huidige omgeving, waar we worden blootgesteld aan calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen, kan het gemakkelijk zijn om ongezonde keuzes te maken. Gewichtsverlies vergt een commitment en een plan - het is niet zoveel wilskracht als behendigheid", zegt ze.
Als je moeite hebt om een buddy te vinden, overweeg dan om onderzoek te doen naar gewichtsverliesgroepen op Facebook - zoals de LIVESTRONG.com Challenge Group - of kijk naar de gemeenschap in je nabijgelegen sportschool. De kans is groot dat je snel iemand tegenkomt die hetzelfde doel van 100 pond afvalt.
