Hoewel een pond of twee misschien niet zo veel klinkt, melden onderzoekers van de National Institutes of Health dat de meeste mensen dit gewicht nooit verliezen, en het draagt bij aan obesitas naarmate de jaren verstrijken. We vroegen de beste voedingsdeskundigen van de natie om hun woorden van wijsheid te delen - wat te doen en wat niet te doen als je probeert weer op een gezond pad te komen - en strategieën om hun aanwijzingen in praktijk te brengen.
Hoewel een pond of twee misschien niet zo veel klinkt, melden onderzoekers van de National Institutes of Health dat de meeste mensen dit gewicht nooit verliezen, en het draagt bij aan obesitas naarmate de jaren verstrijken. We vroegen de beste voedingsdeskundigen van de natie om hun woorden van wijsheid te delen - wat te doen en wat niet te doen als je probeert weer op een gezond pad te komen - en strategieën om hun aanwijzingen in praktijk te brengen.
1. Geef het op!
Normaal gesproken ben ik geen persoon van het type "geef het op", maar ik verander mijn melodie voor een herstart in januari op de alcoholafdeling. Geef na je nieuwjaarsviering de rest van de maand januari alcohol op (zorg ervoor dat je na 19:30 uur niets eet).
—Mitzi Dulan, RD, teamvoedingsdeskundige voor het kampioenschap Kansas City Royals en auteur van The Diet: How to Pin Your Way Thin
Credit: tomorca / iStock / GettyImagesNormaal gesproken ben ik geen persoon van het type "geef het op", maar ik verander mijn melodie voor een herstart in januari op de alcoholafdeling. Geef na je nieuwjaarsviering de rest van de maand januari alcohol op (zorg ervoor dat je na 19:30 uur niets eet).
—Mitzi Dulan, RD, teamvoedingsdeskundige voor het kampioenschap Kansas City Royals en auteur van The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Probeer Pulsen
Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, hebben aangetoond gewichtsverlies te bevorderen zonder de noodzaak om calorieën te snijden of te tellen. Het toevoegen van een portie peulvruchten aan je dagelijkse routine kan de verzadiging stimuleren, de terugkeer van honger vertragen en de wens om bewerkte snacks te eten verminderen… Eet ze als het eiwit in een plantaardige maaltijd (zoals boerenkool en witte bonensoep) of als zetmeel in een maaltijd met dierlijke eiwitten (zoals een vegetarische en avocado-omelet met kikkererwten of gebakken vis over spinazie en linzen).
- Cynthia Sass, MPH, RD, auteur van Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImagesPeulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, hebben aangetoond gewichtsverlies te bevorderen zonder de noodzaak om calorieën te snijden of te tellen. Het toevoegen van een portie peulvruchten aan je dagelijkse routine kan de verzadiging stimuleren, de terugkeer van honger vertragen en de wens om bewerkte snacks te eten verminderen… Eet ze als het eiwit in een plantaardige maaltijd (zoals boerenkool en witte bonensoep) of als zetmeel in een maaltijd met dierlijke eiwitten (zoals een vegetarische en avocado-omelet met kikkererwten of gebakken vis over spinazie en linzen).
- Cynthia Sass, MPH, RD, auteur van Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
3. Laat je niet misleiden door modewoorden
Alleen omdat u die extra vakantie-ponden wilt weggooien, laat u niet door woorden als "natuurlijk" en "biologisch" op de verpakking nemen. Suiker, zout en ongezonde vetten kunnen natuurlijk en organisch zijn, maar deze woorden zijn vaak magnetisch en misleidend voor klanten. Draai uw pakket om en zoek naar de ingrediëntenlijst. Sommige etiketten (en zelfs sommige voedselpakketten) zijn transparanter dan andere. Ga voor ingrediënten die u kunt herkennen. U kunt bijvoorbeeld naar een KIND-balk kijken en de noten en gedroogd fruit erin identificeren. Schonere voedseletiketten helpen u te begrijpen wat u overweegt in uw lichaam te stoppen om u te helpen gedurende de dag evenwichtige, stimulerende keuzes te maken.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, eigenaar van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesAlleen omdat u die extra vakantie-ponden wilt weggooien, laat u niet door woorden als "natuurlijk" en "biologisch" op de verpakking nemen. Suiker, zout en ongezonde vetten kunnen natuurlijk en organisch zijn, maar deze woorden zijn vaak magnetisch en misleidend voor klanten. Draai uw pakket om en zoek naar de ingrediëntenlijst. Sommige etiketten (en zelfs sommige voedselpakketten) zijn transparanter dan andere. Ga voor ingrediënten die u kunt herkennen. U kunt bijvoorbeeld naar een KIND-balk kijken en de noten en gedroogd fruit erin identificeren. Schonere voedseletiketten helpen u te begrijpen wat u overweegt in uw lichaam te stoppen om u te helpen gedurende de dag evenwichtige, stimulerende keuzes te maken.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, eigenaar van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It
4. Breng het diner terug op schema
Verminder uw porties en keer terug naar uw gebruikelijke maaltijden. Maaltijden van tevoren plannen en zwaar op fruit en groenten gaan eten voor snacks en maaltijden zijn de belangrijkste ingrediënten om terug te keren naar een normale maaltijdroutine en de honger onder controle te houden. Je kunt de gratis 7-daagse maaltijdplanner op Meal Makeover Moms downloaden of online zoeken naar extra bronnen om een wekelijkse maaltijdplanning te starten.
- Liz Weiss, MS, RDN, schrijver van het gezinsvoedselblog Meal Makeover Moms 'Kitchen en co-auteur van The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesVerminder uw porties en keer terug naar uw gebruikelijke maaltijden. Maaltijden van tevoren plannen en zwaar op fruit en groenten gaan eten voor snacks en maaltijden zijn de belangrijkste ingrediënten om terug te keren naar een normale maaltijdroutine en de honger onder controle te houden. Je kunt de gratis 7-daagse maaltijdplanner op Meal Makeover Moms downloaden of online zoeken naar extra bronnen om een wekelijkse maaltijdplanning te starten.
- Liz Weiss, MS, RDN, schrijver van het gezinsvoedselblog Meal Makeover Moms 'Kitchen en co-auteur van The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Sla geen maaltijden over
Dit zorgt ervoor dat je te veel eet als je eindelijk gaat zitten voor een maaltijd, omdat je uitgehongerd bent en het moeilijker hebt om een rationele beslissing te nemen over wat je eet… Begin in plaats daarvan sterk met vezels en veel voedingsstoffen havermout en fruit met een hardgekookt ei bij het ontbijt. Kies voor staal gesneden of hele haver en kleurrijke bessen om echt antioxidanten en vezels in te pakken, en probeer Eggland's Best eieren om het dubbele van de omega's en vier keer de vitamine D te krijgen.
Probeer voor een snack eiwit- en calciumrijke Griekse yoghurt en een stuk felgekleurd fruit. Probeer tijdens de lunch en het diner zeevruchten of gegrilde borst van gevogelte (voor eiwitten) met een kleine portie bruine rijst of quinoa en groene, rode en / of oranje groenten (voor vezels en extra vitaminen en mineralen).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, mede-eigenaar van NutritionTwins.com en auteur van The Nutrition Twins Veggie Cure
Credit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesDit zorgt ervoor dat je te veel eet als je eindelijk gaat zitten voor een maaltijd, omdat je uitgehongerd bent en het moeilijker hebt om een rationele beslissing te nemen over wat je eet… Begin in plaats daarvan sterk met vezels en veel voedingsstoffen havermout en fruit met een hardgekookt ei bij het ontbijt. Kies voor staal gesneden of hele haver en kleurrijke bessen om echt antioxidanten en vezels in te pakken, en probeer Eggland's Best eieren om het dubbele van de omega's en vier keer de vitamine D te krijgen.
Probeer voor een snack eiwit- en calciumrijke Griekse yoghurt en een stuk felgekleurd fruit. Probeer tijdens de lunch en het diner zeevruchten of gegrilde borst van gevogelte (voor eiwitten) met een kleine portie bruine rijst of quinoa en groene, rode en / of oranje groenten (voor vezels en extra vitaminen en mineralen).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, mede-eigenaar van NutritionTwins.com en auteur van The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Oefen door te zeggen "Nee, dank u"
Het is een belangrijke levensvaardigheid om genadig "nee" te kunnen zeggen. Verwerp de schuld van het weigeren van wat u wordt aangeboden en kom op voor uw gezondheid. Geef ze een grote glimlach en zeg aangenaam maar krachtig: "Oh, nee bedankt, ik heb er genoeg van." Wijzig vervolgens het onderwerp. U kunt vragen stellen over hun vakantieplannen of informeren naar hun familie. Kies natuurlijk je gevechten. Geniet in elk geval van redelijke porties van uw favorieten, maar al het andere moet optioneel zijn.
- Maggie Moon, MS, RDN, auteur van Elruption Diet Workbook
Credit: Adobe Stock / LoloStockHet is een belangrijke levensvaardigheid om genadig "nee" te kunnen zeggen. Verwerp de schuld van het weigeren van wat u wordt aangeboden en kom op voor uw gezondheid. Geef ze een grote glimlach en zeg aangenaam maar krachtig: "Oh, nee bedankt, ik heb er genoeg van." Wijzig vervolgens het onderwerp. U kunt vragen stellen over hun vakantieplannen of informeren naar hun familie. Kies natuurlijk je gevechten. Geniet in elk geval van redelijke porties van uw favorieten, maar al het andere moet optioneel zijn.
- Maggie Moon, MS, RDN, auteur van Elruption Diet Workbook
7. Doe niets drastisch
Je verliest water, spieren en wat vet en hebt honger naar voedsel. Focus op het eten van voedzame maaltijden (met echt, gezond voedsel, geen snacks), krijg dagelijks meer lichamelijke activiteit (zoals bladeren harken, de vloer dweilen, naar de bushalte lopen) en regelmatig sporten. Het is een duurzame aanpak die werkt. Als je stevige maaltijden eet, heb je ook minder kans om op junk te snacken.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportvoedingsdeskundige, Atlanta Hawks en co-editor van NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
Credit: Adobe Stock / thayra83Je verliest water, spieren en wat vet en hebt honger naar voedsel. Focus op het eten van voedzame maaltijden (met echt, gezond voedsel, geen snacks), krijg dagelijks meer lichamelijke activiteit (zoals bladeren harken, de vloer dweilen, naar de bushalte lopen) en regelmatig sporten. Het is een duurzame aanpak die werkt. Als je stevige maaltijden eet, heb je ook minder kans om op junk te snacken.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportvoedingsdeskundige, Atlanta Hawks en co-editor van NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Focus op wat je kunt eten
Stel jezelf niet in voor een mislukking na de vakantie door je te concentreren op al het voedsel dat je moet vermijden. Ontbering leidt tot een gevoel van schaarste, wat leidt tot hunkering naar een bepaald voedsel. Richt je in plaats daarvan op het voedsel dat je zou moeten eten. Maak je doel om bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten te bedekken. Door dit te doen, vul je jezelf met vezels en heb je minder ruimte op je bord (en in je maag) voor calorierijk voedsel. Deze eenvoudige verandering zal helpen om gezond gewichtsverlies na de vakantie te bevorderen zonder dat u hongerig of achtergesteld bent.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-auteur van Belly Fat Diet for Dummies
Credit: Adobe Stock / estradaantonStel jezelf niet in voor een mislukking na de vakantie door je te concentreren op al het voedsel dat je moet vermijden. Ontbering leidt tot een gevoel van schaarste, wat leidt tot hunkering naar een bepaald voedsel. Richt je in plaats daarvan op het voedsel dat je zou moeten eten. Maak je doel om bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten te bedekken. Door dit te doen, vul je jezelf met vezels en heb je minder ruimte op je bord (en in je maag) voor calorierijk voedsel. Deze eenvoudige verandering zal helpen om gezond gewichtsverlies na de vakantie te bevorderen zonder dat u hongerig of achtergesteld bent.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-auteur van Belly Fat Diet for Dummies
9. Hydraat, Hydraat, Hydraat
Met het koelere weer vergeten veel mensen om te hydrateren en kunnen dorst naar honger verwarren en meer eten dan hun lichaam nodig heeft. Drink water en eet vers fruit en groenten en havermout. Ze zijn allemaal rijk aan water en kunnen je gehydrateerd houden (vooral nuttig om je huid te beschermen tegen uitdrogen in de winter), en de vezels in de producten en gekookte granen kunnen je ook vullen.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat het drinken van water voor de maaltijd je zelfs kan helpen de calorie-inname te verminderen. Drink de hele dag water (vooral een kopje of twee voor elke maaltijd of tijdens je training), laat havermout overgoten met je favoriete bessen (vers of bevroren zonder toegevoegde suikers of vet) en voeg een beetje kleurrijke producten toe aan elke maaltijd.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, auteur van jongere volgende week
Credit: Adobe Stock / bernardbodoMet het koelere weer vergeten veel mensen om te hydrateren en kunnen dorst naar honger verwarren en meer eten dan hun lichaam nodig heeft. Drink water en eet vers fruit en groenten en havermout. Ze zijn allemaal rijk aan water en kunnen je gehydrateerd houden (vooral nuttig om je huid te beschermen tegen uitdrogen in de winter), en de vezels in de producten en gekookte granen kunnen je ook vullen.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat het drinken van water voor de maaltijd je zelfs kan helpen de calorie-inname te verminderen. Drink de hele dag water (vooral een kopje of twee voor elke maaltijd of tijdens je training), laat havermout overgoten met je favoriete bessen (vers of bevroren zonder toegevoegde suikers of vet) en voeg een beetje kleurrijke producten toe aan elke maaltijd.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, auteur van jongere volgende week
10. Vind de juiste balans
Wanneer je uitspuwt, breng dat dan ook in evenwicht door strak aan de teugels te trekken. Als ik bijvoorbeeld uit eten ga, probeer ik de volgende dag echt dat mijn maaltijden gezonder zijn en dat mijn porties onder controle zijn. Heb je een feestelijke lunch gepland? Yoga is een must in de ochtend. Ik probeer echt de alles-of-niets-houding te vermijden.
- Keri Gans, RDN, voedingsdeskundige uit NYC en auteur van The Small Change Diet
Credit: Adobe Stock / Jacob LundWanneer je uitspuwt, breng dat dan ook in evenwicht door strak aan de teugels te trekken. Als ik bijvoorbeeld uit eten ga, probeer ik de volgende dag echt dat mijn maaltijden gezonder zijn en dat mijn porties onder controle zijn. Heb je een feestelijke lunch gepland? Yoga is een must in de ochtend. Ik probeer echt de alles-of-niets-houding te vermijden.
- Keri Gans, RDN, voedingsdeskundige uit NYC en auteur van The Small Change Diet
11. Voeg een straal citroensap toe
Het opnemen van citroensap en zelfs de schil in drankjes en gerechten biedt een heerlijke smaak en een vitaminevrij, calorievrij alternatief voor zoute en vette kruiden en sauzen. Je krijgt vitamine C en zelfs wat calcium en een immuunboost.
Gewoon spritz gestoomde groenten, salades, vis (vers of ingeblikt) en gevogelte met citroensap, of voeg citroenschil toe met wat gebarsten peper en een spritz van olijfolie in plaats van calorierijke dressing en sauzen toe te voegen. Voeg citroenschil of het sap toe aan water en je krijgt een heerlijke smaak die je aanmoedigt om meer te drinken en gehydrateerd te blijven.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, mede-eigenaar van NutritionTwins.com en auteur van The Nutrition Twins Veggie Cure
Credit: Adobe Stock / Joshua ResnickHet opnemen van citroensap en zelfs de schil in drankjes en gerechten biedt een heerlijke smaak en een vitaminevrij, calorievrij alternatief voor zoute en vette kruiden en sauzen. Je krijgt vitamine C en zelfs wat calcium en een immuunboost.
Gewoon spritz gestoomde groenten, salades, vis (vers of ingeblikt) en gevogelte met citroensap, of voeg citroenschil toe met wat gebarsten peper en een spritz van olijfolie in plaats van calorierijke dressing en sauzen toe te voegen. Voeg citroenschil of het sap toe aan water en je krijgt een heerlijke smaak die je aanmoedigt om meer te drinken en gehydrateerd te blijven.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, mede-eigenaar van NutritionTwins.com en auteur van The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Breng het in kaart
Een plan zal het kader bepalen om u terug te brengen naar uw voedingsdoelen. Bekijk je komende week en bepaal wat je elke dag zult eten en eten. Maak vervolgens een boodschappenlijst en winkel voor alle benodigdheden om uw plan te laten slagen.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD en auteur van Drink Your Way to Gut Health
Credit: Adobe Stock / segenvitalyEen plan zal het kader bepalen om u terug te brengen naar uw voedingsdoelen. Bekijk je komende week en bepaal wat je elke dag zult eten en eten. Maak vervolgens een boodschappenlijst en winkel voor alle benodigdheden om uw plan te laten slagen.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD en auteur van Drink Your Way to Gut Health
Wat denk je?
Ben je ooit uit de pas geraakt met je gezonde eetgewoonten? Wat is de moeilijkste tijd van het jaar om op koers te blijven? Wat doe je om terug te keren naar je normale gezonde gewoonten? Heb je ooit een van deze tactieken geprobeerd? Wat zou u nog meer aan de lijst toevoegen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
Tegoed: Adobe Stock / jolopesBen je ooit uit de pas geraakt met je gezonde eetgewoonten? Wat is de moeilijkste tijd van het jaar om op koers te blijven? Wat doe je om terug te keren naar je normale gezonde gewoonten? Heb je ooit een van deze tactieken geprobeerd? Wat zou u nog meer aan de lijst toevoegen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
