Vraag een handvol mensen waarom ze willen sporten, of welk lichaamsdeel ze het meest willen veranderen, en de meerderheid zal waarschijnlijk antwoorden dat ze hun maag plat willen maken. Hoewel je genetische samenstelling je al dan niet in staat stelt je maag volledig plat te maken, zullen oefeningen die tegelijkertijd alle spieren in je kern aangrijpen, wat betekent dat je buikspieren, obliques, bekken en rug, je spieren versterken en verlengen, waardoor je een meer gedefinieerde, aangetrokken ogende maagstreek. Voer de volgende oefeningen drie keer per week samen met cardio uit om het totale lichaamsvet te verminderen.
Plank
Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat of ander niet-glad oppervlak en duw je lichaam omhoog zodat je jezelf ondersteunt met je onderarmen, ellebogen en tenen. Houd je lichaam in lijn met een rechte, platte rug en je buikspieren gecontracteerd. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden. Zorg ervoor dat je blijft ademen en houd plank 20 tot 30 seconden vast. Rust een minuut en herhaal dan plank drie tot vijf keer. Als je net met buikwerk begint, voel je vrij om je knieën te buigen en op de grond te houden totdat je sterk genoeg bent om plank met rechte benen uit te voeren. Wanneer je klaar bent om naar een hoge plank te gaan, leg dan een plank op je handen in plaats van op je onderarmen door je handpalmen op de vloer te leggen met je handen direct onder je schouders.
Plank Met Rotatie
Begin in hoge plankpositie, rug plat, omhoog op je tenen, handpalmen naar beneden met je handen direct onder je schouders. Druk je rechterhand in de grond en draai je linkerarm, heupen en benen omhoog naar links. Je armen vormen één lange lijn. Pauzeer, draai dan je linkerarm weer naar beneden en herhaal aan de andere kant met je rechterarm omhoog. Voer drie tot zes rotaties aan elke kant uit.
Omgekeerde Crunch
Ga op je rug liggen, trek je navel naar binnen en til je benen in de lucht, trek ze en je bekken omhoog naar je ribben. Laat je heupen langzaam terug naar je startpositie zakken en herhaal dit in totaal zes tot tien herhalingen. Rust 30 tot 45 seconden en voer dan nog een of twee sets reverse crunches uit. Als je een beginnende sporter bent, houd je knieën licht gebogen terwijl je je bekken knijpt om weerstand te verminderen totdat je buik en rug sterker zijn.
Medicijnballift met rotatie
Begin met je voeten breder dan heupafstand uit elkaar te houden, terwijl je een medicijnbal of halter in je rechterhand houdt bij je rechterheup. Duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën in een lichte squat buigt en je rug recht houdt. Duw vervolgens vanaf beide voeten omhoog en draai uw rechtervoet en rechterheup naar binnen, waarbij u het gewicht of de medicijnbal in een diagonale lijn boven uw linkerschouder over uw borst optilt. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen aan de rechterkant uit en schakel vervolgens naar je linkerkant. Rust 30 tot 45 seconden en herhaal dan nog een of twee sets.
