Traplopen, ook wel torenrennen of racen genoemd, wordt een steeds populairder duursportevenement over de hele wereld. Veel amateurs concurreren regelmatig, maar de sport heeft zelfs profs - verticale lopers of torenlopers genoemd.
De Australische pro Suzy Walsham heeft acht keer achter elkaar de Empire State Building Run-Up gewonnen, meest recent de 1.576 trappen opgelopen in een tijd van 12 minuten en 11 seconden. Als je klaar bent om te springen - of te klimmen - op deze bandwagon, is dit wat je moet weten over training voor je eerste evenement.
Trap waar mogelijk
Dit is een no-brainer. De beste manier om te trainen voor een trapklimevende gebeurtenis is om trappen te beklimmen, waar en wanneer je maar kunt. Als er een optie is om de trap te nemen in plaats van een lift, doe dat dan. Als er een trap naast een roltrap is, neem dan de trap. Als je in een flatgebouw woont, neem dan altijd de trap, zelfs als je zware boodschappentassen bij je hebt. Zolang het veilig is, neem de trap.
Tip
Oefen het nemen van twee stappen tegelijk. Het lijkt misschien moeilijker, maar het kost eigenlijk minder energie en is sneller dan het beklimmen van één trap per keer.
Vergroot geleidelijk uw verticale afstand
Probeer elke week van uw training het aantal trappen dat u beklimt in een enkele training te vergroten. Dit bouwt uithoudingsvermogen dat je nodig hebt op een racedag. Om vol vertrouwen je race in te gaan, moet je in je training evenveel trappen kunnen beklimmen - of er dichtbij in de buurt. Normaal gesproken wilt u dit doel een paar weken voor uw evenement bereiken.
Probeer dezelfde omgeving van de race zo dicht mogelijk te simuleren. Als je toegang hebt tot een trappenhuis in een wolkenkrabber en, ervan uitgaande dat het veilig is, volg daar een langere trainingssessie per week. Als dit niet het geval is, heeft uw sportschool waarschijnlijk een trapklimmer, een trainingsapparaat dat traplopen simuleert. Je kunt zo lang klimmen als je wilt en aspecten zoals het aantal trappen, het tempo en de hartslag volgen.
Begin de laatste paar weken voor je training af te bouwen, zowel qua afstand als qua volume. Hoewel je nog steeds wilt trainen in de tijd voorafgaand aan het evenement, wil je in die tijd niet teveel stress op het lichaam leggen.
Neem de lift naar beneden
Hoewel traplopen een goede cardiovasculaire en gewichtdragende oefening is, kunnen aflopende trappen schade aanrichten op je knieën. Omdat je alleen de trap op hoeft te rennen tijdens een trapklimevenement, hoef je geen trappen af te oefenen. Dus, bespaar je benen en neem altijd een lift of roltrap naar beneden indien mogelijk.
Interval trein
Door snelheidsintervallen uit te voeren, kun je je cardiovasculaire conditie en klimtempo verbeteren. Doe een of twee keer per week een snelheidstraining waarbij je trappen omhoog sprint - bleachers werken hier goed voor - herstel dan een minuut of twee voordat je de sprint herhaalt. Je kunt de trapklimmachine ook gebruiken door het tempo te verhogen.
U wilt 30 seconden tot 2 minuten op uw maximale capaciteit werken, en uw herstelperiode zou dat moeten evenaren. Doe dit gedurende vijf tot 10 ronden, voor een training van 20 tot 30 minuten in totaal, inclusief een warming-up en een cool-down. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je sprint.
Dwars trein
Uw trainingsregime moet een tot drie dagen cross-training omvatten, bij voorkeur weinig impact. Traplopen kunnen veel stress op de knieën veroorzaken, dus je moet het niet elke dag doen. Twee of drie traptrainingen - een lange, een of twee korte tot medium - per week zijn voldoende. Kies een activiteit met weinig impact, zoals zwemmen, fietsen of roeien op je vrije dagen om je cardiovasculaire conditie te blijven verbeteren.
Krachttraining
Traplopen bouwt een grote onderlichaam sterkte, maar op een zeer specifieke manier. Het is een goed idee om de algehele kracht van het onderlichaam op te bouwen door alle spieren van de benen te trainen - kuiten, hamstrings en quadriceps, en de adductoren en ontvoerders van de binnen- en buitendijen - evenals de bilspieren. De kernspieren - buikspieren, schuine en onderrug - moeten ook worden versterkt, omdat ze veel kracht en stabiliteit bieden.
Verwaarloos ook het bovenlichaam niet. Met al het traplopen kunnen de spieren van het bovenlichaam zwak worden. De leuningen gebruiken om jezelf mee te trekken tijdens een race is legaal, dus het versterken van die spieren zal je klimtempo verhogen. Zorg ervoor dat u oefeningen opneemt die zijn gericht op de boven- en middenrug, schouders, borst, biceps en triceps.
Samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk werken, zijn een geweldige optie voor een effectieve en efficiënte training voor het hele lichaam. Kies oefeningen zoals step-ups, squats, multi-directionele lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns en rijen. Houd het gewicht licht en de herhalingen hoog, in het bereik van 15 tot 20. U wilt spieruithoudingsvermogen opbouwen in plaats van massa - u wilt niet al te veel spiermassa op al die trappen dragen.
Tip
Pro Suzy Walsham's favoriete oefening is 1 minuut muurzitten gevolgd door 10 jump squats, driemaal herhaald. Ze zegt dat het kracht en sterkte opbouwt in de bilspieren en quads, een noodzaak voor traplopen.
Neem tijd voor herstel
Hersteltijd is cruciaal voor letselpreventie en verhoogt kracht en uithoudingsvermogen. Te veel trainen kan leiden tot verlies van kracht en uithoudingsvermogen, vermoeidheid, verlies van motivatie en verschillende blessures. Neem minstens een vrije dag per week. Het is OK om actief te blijven door te wandelen of een zachte yogales te volgen, maar je moet op die dag niets intenss doen.
Rekken is ook de sleutel tot letselpreventie. Doe dynamische rekoefeningen zoals beenschommelingen en hoge knieën voor elke training en neem de tijd voor statische rekoefeningen voor de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten na elke training.
