Eiwitshakes kunnen een handige manier zijn om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Maar moet je echt elke dag een eiwitshake drinken? Meer informatie over de positieve en negatieve eigenschappen van eiwitshakes om uw dieetplan het beste aan te passen.
Tip
Eiwitshakes kunnen effectief zijn om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken - of dat nu gewicht verliezen of spiermassa wordt - maar elke dag een eiwitshake drinken kan onnodig zijn. Of u ervoor kiest om dagelijks eiwitpoeder te consumeren, hangt af van uw activiteitenniveau, uw eiwitbehoeften en het belang van het in evenwicht brengen van uw dieet met voedzaam geheel voedsel.
Voldoen aan uw eiwitbehoeften
Eiwit is een bouwsteen van het leven. Er zijn ongeveer 10.000 verschillende eiwitten die door je hele lichaam werken, en ze zijn verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties, van herstel van spieren tot groeiende huid en nagels.
Eiwitten creëren ook enzymen en hemoglobine en dragen bij aan meerdere andere aspecten van het lichaam. Volgens MedlinePlus bevat elke cel in het menselijk lichaam eiwitten. Naast dat eiwit essentieel is voor spiergroei, kan het ook je botten sterker maken, volgens een artikel van juni 2017 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition .
Om voldoende eiwitten te krijgen, vertrouw je waarschijnlijk op dierlijke bronnen zoals vlees, zuivel, vis en eieren. Hoewel de meeste eiwitten met het volledige spectrum van aminozuren afkomstig zijn van dierlijke producten, kun je voldoende eiwitten halen uit plantaardige opties - zoals soja, bonen, peulvruchten en volle granen zoals quinoa als je genoeg eet.
Een eiwitrijk ontbijt heeft ook aangetoond dat het later op de dag de honger kan verminderen, zodat je niet te veel eet, volgens Harvard Health. Eiwit helpt u dus gewicht te verliezen, overeten te voorkomen en uw lichaamsgewicht in de toekomst te behouden. Dit is een goede reden waarom het toevoegen van workoutshakes aan uw dagelijkse voeding u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Om er zeker van te zijn dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, moet je er volgens Harvard Health op letten dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is. Met deze USDA-eiwitinnamecalculator kunt u schatten hoeveel eiwit u elke dag nodig heeft, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau.
Op basis van de calculator zou een 30-jarige man ongeveer 69 gram eiwit per dag moeten eten. Als je eenmaal weet hoeveel eiwit je dagelijks moet eten, kun je workoutshakes in je dag opnemen.
Beste fitnessshakes
De gemiddelde persoon die sedentair of matig actief is, heeft mogelijk geen extra eiwit nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een onderzoek uit augustus 2018, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het grootste deel van de Amerikaanse bevolking de minimale aanbevelingen voor eiwitinname overschrijdt, wat betekent dat ze meer dan genoeg eiwit krijgen.
Maar elke dag een eiwitshake drinken kan nuttig zijn voor bepaalde groepen mensen. Als je bijvoorbeeld een bodybuilder bent, heb je waarschijnlijk meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Een onderzoek uit september 2018, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, toonde aan dat eiwitsuppletie atleten helpt hun uithoudingsvermogen te behouden en te herstellen van krachttraining.
Als je een veganist of vegetariër bent, kan het drinken van dagelijkse workoutshakes ook nuttig zijn bij het stimuleren van je eiwitinname. Omdat de meeste plantaardige producten niet alle negen essentiële aminozuren bevatten, moet je ze mengen en matchen met andere soorten plantaardige eiwitten om alle voeding te krijgen die je nodig hebt. Het drinken van wat erwten-eiwit of kikkererwten-eiwitshakes kan je helpen dit te bereiken.
Tot slot kunnen eiwitshakes een goed supplement zijn voor mensen die moeite hebben om aan te komen of andere aandoeningen hebben waardoor ze niet voldoende voeding krijgen. Fitnessshakes kunnen zelfs oudere volwassenen met obesitas helpen bij het opbouwen van sterkere spieren als ze afvallen, volgens een studie uit januari 2016 gepubliceerd in de Journals of Gerontology .
Eiwitshakes voor gewichtsverlies kunnen ook effectief zijn. Af en toe maaltijden vervangen door caloriearme eiwitshakes kan helpen bij het verlagen van uw koolhydraat- en vetinname, terwijl uw eiwitconsumptie op een gezond niveau blijft.
De negatieve punten van eiwitshakes
Tenzij je een bodybuilder, intensieve atleet, veganist bent of extra eiwitten nodig hebt vanwege ziekte- of leeftijdgerelateerde redenen, heb je misschien niet elke dag een workoutshake nodig. Hoewel eiwitshakes voor gewichtsverlies je kunnen helpen een paar kilo's af te vallen, moet je voorzichtig zijn met hoe je ze consumeert en wanneer.
Sommige van de negatieve effecten van fitnessshakes zijn onder meer het feit dat ze misschien niet helpen bij het afvallen, ze zijn geen volledige vervanging voor maaltijden en ze kunnen ongewenste ingrediënten bevatten.
In sommige gevallen kan het consumeren van te veel fitnessshakes het moeilijker maken om af te vallen. Volgens Mayo Clinic kan het drinken van eiwitshakes naast je normale volledige dieet je eiwitinname verhogen, maar ook ervoor zorgen dat je te veel calorieën consumeert, waardoor je doelstellingen voor gewichtsverlies moeilijker worden.
Naast dat sommige eiwitpoeders veel calorieën bevatten, bevatten sommige ook veel suiker. Te veel suikerachtige eiwitshakes betekent dat u in het algemeen te veel suiker aan uw dieet toevoegt. Een dieet met veel suiker is volgens Harvard Health gekoppeld aan talloze gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Tot slot is het belangrijk om op de hoogte te zijn van ongewenste toevoegingen of chemicaliën die in eiwitpoeders aanwezig kunnen zijn. Volgens de Dietary Supplement Health and Education Act regelt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de veiligheid of werkzaamheid van voedingssupplementen zoals eiwitpoeders niet.
Dit betekent dat je misschien niet op de hoogte bent van wat je consumeert, en sommige eiwitpoeders kunnen schadelijke chemicaliën bevatten, volgens Harvard Health. Een 2018-rapport uitgebracht door het Clean Label Project onderzocht 134 producten op 130 toxines en ontdekte dat eiwitpoederproducten sporen van zware metalen bevatten, waaronder lood, cadmium en bisfenol A (BPA).
Een evenwichtig dieet maken
Hoewel eiwitpoeders een geweldige manier kunnen zijn om die extra boost van eiwitten te krijgen die je nodig hebt om je lichaam bij te tanken en spieren op te bouwen, zal het vervangen van goed uitgebalanceerde maaltijden in plaats daarvan elke keer voorkomen dat je de volledige hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Eiwitshakes zijn vaak ook minder verzadigend dan hele eiwitten en maaltijden.
Het is belangrijk om shakes na de training in evenwicht te brengen met volledige maaltijden, omdat het niet ideaal is om al je eiwitten uit een bepaalde bron of uit een paar beperkte opties te halen. Dat was de conclusie van een dierstudie van april 2019 gepubliceerd in Nature Metabolism .
De studie wees uit dat het eten van alleen bepaalde eiwitpoeders die hoge niveaus van vertakte-keten aminozuren (BCAA's) bevatten, maar andere, in het bijzonder, geen verband vertoonden met een verminderde levensduur. De resultaten ontdekten ook dat dit smalle eiwitdieet de stemming en overeten kon beïnvloeden.
Het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet betekent volgens Mayo Clinic veel donkere, bladgroenten, volle granen, fruit, mager vlees, zeevruchten en magere zuivelproducten eten. Als je elke dag een eiwitshake in je maaltijdplan opneemt, of eiwitshakes gebruikt voor gewichtsverlies, wil je je eiwitpoeder mengen met andere voedzame hele voedingsmiddelen - zoals bananen, bosbessen en boerenkool - en doorgaan met plannen volledige lunches en diners.
