Een dieet van twee weken kan handig zijn voor een feest, een strandvakantie of een belangrijke werkvergadering. Zelfs het geringste gewichtsverlies verhoogt uw zelfvertrouwen en lichaamsbeeld. De vraag is: kun je echt afvallen in slechts twee weken?
Hoewel het mogelijk is om in slechts 14 dagen een paar pond te verliezen, verwacht je geen wonderen. Hoe hard je het ook probeert, je raakt de liefdeshendels niet kwijt of verliest 's nachts enorm gewicht. Er zijn echter een aantal dingen die u kunt doen om in vorm te komen en er op uw grote dag op uw best uit te zien.
Stel realistische doelen
Zorg er allereerst voor dat je realistische doelen hebt. Het kostte je maanden om dat extra gewicht te krijgen, dus het zal niet binnen enkele dagen verdwijnen. Het veilige gewichtsverlies is één tot twee pond per week. Om dit doel te bereiken, moet u een tekort van 3500 tot 7000 calorieën maken, omdat een pond vet gelijk is aan ongeveer 3500 calorieën.
Dit betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat sneller gewichtsverlies onveilig is. Er zijn gevallen waarin medische professionals caloriearme diëten aanbevelen met snelle resultaten. Deze dieetplannen zijn bewezen gunstig bij de behandeling van obesitas. Verder lijken zeer caloriearme diëten te zijn
Gedroogd fruit is bijvoorbeeld rijk aan antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Hun suikergehalte kan echter uw voortgang belemmeren. Een portie rozijnen (1, 4 oz) levert 120 calorieën en 31 gram koolhydraten, inclusief 29 gram suikers. Ter vergelijking: een portie rode druiven (2, 5 oz) bevat slechts 50 calorieën, 13 gram koolhydraten en 11 gram suikers.
Begin een tweewekelijks dieet
Een maaltijdplan voor extreem gewichtsverlies kan het lukken, maar het kan ook uw gezondheid in gevaar brengen. Blijf aan de veilige kant en bedenk een dieetplan dat aan uw voedingsbehoeften voldoet. Als u bijvoorbeeld een actieve levensstijl heeft en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is een eiwitrijk dieet met matige hoeveelheden koolhydraten de beste keuze.
In een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, verloren proefpersonen die een eiwitrijk dieet volgden meer gewicht dan degenen met een dieet met matig eiwitgehalte. Beide groepen ervaren een vermindering van bloedlipiden, insulinespiegels, bloedsuiker en middelomtrek. De eiwitrijke dieetgroep consumeerde 1, 34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl de andere groep een dagelijkse eiwitinname had van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Volgens een beoordeling gepubliceerd in de november 2014 editie van Nutrition & Metabolism , kunnen eiwitrijke diëten de lichaamsvetmassa verminderen en de eetlust onderdrukken. Vis, gevogelte, mager vlees, soja en andere eiwitrijke voedingsmiddelen beteugelen honger en verhogen het energieverbruik, waardoor het gemakkelijker wordt om een calorietekort te creëren. Bovendien helpen ze ghreline, leptine, GLP-1 en andere hormonen in evenwicht te brengen die de eetlust beïnvloeden.
Vul eiwit op om meer calorieën te verbranden en langer vol te blijven. Mager rundvlees, kipfilet, kalkoenfilet, magere kwark, eieren, bonen en Griekse yoghurt zijn ideaal voor een dieet van twee weken. Kipfilet heeft bijvoorbeeld slechts 110 calorieën en maar liefst 26 gram eiwit per portie (3, 9 oz). Een andere gezonde keuze is magere rundergehakt, dat beschikt over ongeveer 21 gram eiwit per portie (3, 9 oz), echter met meer calorieën dan kipfilet, met 243 calorieën (maar nog steeds een redelijke hoeveelheid).
Pas uw dagelijkse inname van koolhydraten aan op basis van hoe actief u bent. Voel je vrij om meer koolhydraten te eten op de dagen dat je naar de sportschool gaat. Je lichaam zal deze voedingsstoffen gebruiken om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen en te herstellen van training. Verminder uw koolhydraatinname op uw vrije trainingsdagen.
Elke gram eiwit levert 4 calorieën. Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Vet daarentegen bevat 9 calorieën per gram. Schat je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten en koolhydraten en vul de rest met gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en vette vis.
Probeer Intermitterend vasten
Een andere strategie die u kunt gebruiken, is intermitterend vasten (IF) . Dit voedingspatroon wisselt tussen perioden van voeding en voedselbeperking. De meeste versies bevatten vasten gedurende acht tot 36 uur. Eet, stop, eet , het 16: 2-dieet en het Warrior-dieet zijn enkele van de meest populaire vastenprotocollen.
Een beoordeling in juli 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat intermitterend vasten kan helpen bij het afvallen en de cardiometabolische gezondheid kan bevorderen. In klinische onderzoeken verbeterde dit eetpatroon de bloedlipiden, verminderde vetmassa en verlaagde bloeddruk. Proefpersonen rapporteerden ook stemmingsverbeteringen.
In feite gebruiken veel lijners deze strategie zonder het te beseffen. Als u bijvoorbeeld uw laatste maaltijd of snack om 19.00 uur hebt en de volgende dag om 9.00 uur ontbijt, dan is dat 12 uur vast. Neem af en toe vasten op in je dagelijkse routine om af te vallen. Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u een dagelijks tijdsbestek voor het vasten instellen of een beperktere aanpak gebruiken, zoals vasten op de hele dag of vasten op een andere dag .
In een tweejarig onderzoek in de Journals of Gerontology Series A in juli 2015 werden de effecten van caloriebeperking op jonge en middelbare leeftijd niet-zwaarlijvige volwassenen beoordeeld. De onderzoekers probeerden erachter te komen welke veranderingen in het lichaam optreden na een verlaging van de dagelijkse calorie-inname met 25 procent.
Tegen het einde van de studie hadden proefpersonen met een lagere calorie-inname aanzienlijk gewichtsverlies en een grotere vermindering van het totale en LDL-cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuiker, vergeleken met de controlegroep. De bijwerkingen waren te verwaarlozen. Zoals de wetenschappers opmerken, is caloriebeperking veilig voor niet-zwaarlijvige volwassenen en kan het de cardiometabole gezondheid verbeteren. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om de werkzaamheid ervan te bevestigen.
Intermitterend vasten is een vorm van caloriebeperking. Als uw doel is om gewicht te verliezen, kunt u deze strategie gebruiken om uw energie-inname te verminderen. Begin met een zes- of acht uur vasten om te zien hoe je lichaam reageert. Raadpleeg vooraf uw arts als u een bestaande aandoening heeft zoals diabetes, bloedarmoede of hartaandoeningen.
