Tot de toename van de populariteit van de bankpers in de late jaren 1950, was de standaard van kracht de pers. Als u op een groot gewicht boven uw hoofd drukt, worden de schouders en triceps opgebouwd en worden, correct uitgevoerd, veel spieren in het bovenlichaam aangetrokken, zoals uw rug. Bij staande uitvoering rekruteert de pers ook uw onderrug en buik, die uw romp stabiliseren. Sterke schouders en triceps dragen bij aan een sterke bankdrukken. Hoewel er geen exacte verhouding bestaat, kunnen enkele normen van toepassing zijn. Raadpleeg een zorgverlener voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.
Ratio heren
De pers is altijd minder dan de bankpers, zo niet, dan is er iets mis met je techniek. Volgens Marke Rippetoe en Lon Kilgore in 'Practical Programming', als je een ongetrainde man bent, is de pers 62, 8 procent van je bench press. Als u een beginnende lifter bent, is uw schouderpers 67 procent van uw bankdrukken. Als u een middelmatige lifter bent, moet u minimaal 68, 8 procent van uw platte bank drukken. Als een geavanceerde lifter, moet u 59, 8 procent van uw bankdrukken, en als u een elite-lifter bent, moet uw schouderpers ten minste 63, 5 procent van uw bankdrukken zijn.
Verhouding dames
Een ongetrainde vrouw zal gemiddeld 62, 9 procent van haar bankdrukken persen. Als je een beginnende vrouw bent, moet je ongeveer 67, 1 procent van je bankdrukken. Als een tussentijdse lifter moet je 67, 5 procent van je platte bankdrukken. Wanneer u een geavanceerde vrouwelijke lifter wordt, moet u minimaal 69, 8 procent van uw bankdrukken. Een topsporter moet minstens 73, 2 procent van haar maximale herhaling op de vlakke bank drukken. Alle getallen vertegenwoordigen gegevens op basis van enkele herhalingsinspanningen, ongeacht geslacht of gewicht.
Redenen voor de discrepantie
Wanneer u de vlakke bankpers gebruikt, zijn uw schouders en romp stabiel omdat de bank u ondersteunt. Wanneer je staat, moeten je buik en onderrug sterk samentrekken om je romp te stabiliseren wanneer je boven je hoofd drukt. Terwijl de brede spieren van je rug tot op zekere hoogte actief zijn in beide liften, fungeert de latissimus dorsi, de breedste spieren van je rug, niet alleen als onderdeel van de eerste duw, maar om je schouders te stabiliseren wanneer je boven je hoofd drukt. Zelfs de spieren van je bovenrug moeten werken om je armen te stabiliseren terwijl je de stang boven je hoofd duwt.
De discrepantie verbeteren
De spieren die in de pers worden gebruikt, worden allemaal tot op zekere hoogte gebruikt in de bankdrukken, en het omgekeerde is ook waar. De ondersteunende spieren moeten gewoon harder werken bij het uitvoeren van de schouderpers, en dit kan leiden tot een grotere discrepantie. Verbeteringen in de pers werken de spieren die de romp meer stabiliseren dan de bankdrukken. Verbeteringen in de bankdrukken zullen slechts enkele spieren versterken die in de schouderpers worden gebruikt. Dus overhead drukken zal uw bankdrukken meer verbeteren dan bankdrukken uw schouderpers zal verbeteren.