De onderbenen zijn een deel van het lichaam dat vaak wordt vergeten bij krachttraining, en minder populair dan kuittrainingen, is scheenversterking. Je tibialis anterior loopt langs de voorkant van je onderbenen en het versterken van deze spier kan het verschil maken tussen magere onderbenen en sterke, goed gevormde onderbenen. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke scheenbeen spierversterkende oefening uit.
Weerstandsband buigt
Weerstandsbanden zijn een effectief hulpmiddel voor het versterken van veel spieren in uw lichaam, inclusief uw tibialis anterior. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband rond de voetboog. Bevestig het andere uiteinde aan een vast voorwerp dat naar de voorkant van uw lichaam is gericht. Ga op de vloer of op de rand van een stoel zitten met je benen recht, plat op de vloer. Buig de ballen van je voeten naar je lichaam en dan naar het vaste object weg van je lichaam.
Schuine scheenpers
Een beenpersmachine kan worden gebruikt om de voorkant van uw onderbenen te versterken. Gebruik een geschikt gewicht op de machine waarin u nauwelijks een volledige set kunt voltooien. Dit helpt je om grote, sterke onderbeenspieren op te bouwen in plaats van lange, magere spieren. Plaats de hielen van uw voeten op het bovenste deel van de voetplaat zodat uw voetballen de plaat niet raken. Duw de ballen van je voeten naar beneden en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op totdat je de rek van je voorste onderbeenspieren voelt.
Omgekeerde kalf verhoogt
Kuitverhogingen in omgekeerde richting worden op dezelfde manier uitgevoerd als traditionele kuitverhogingen die de achterkant van je onderbeen bewerken. Als u echter aan de voorkant van uw onderbenen wilt werken, ga dan op uw hielen staan aan de rand van een trap of trede - zoals een aerobe trede - en laat de ballen van uw voeten en tenen in de lucht hangen. Til het voorste deel van je voeten op en neer, met je hielen stationair op de trap. Houd indien nodig vast aan een vast, stevig voorwerp om tijdens deze oefening in balans te blijven. Voer deze oefening zorgvuldig uit met een halter over uw schouders of met een halter in elke hand voor verdere spierversterking.
Touwtje springen
A 155-pond. persoon die een uur lang touw springt, verbrandt ongeveer 744 calorieën. Springtouw is echter niet alleen een effectieve calorie-verbrandende aerobe oefening, maar versterkt ook de spieren van de kuiten, inclusief de tibialis anterior. Bovendien, omdat je calorieën moet verbranden om vet van je hele lichaam af te werpen om je ontwikkelde spieren te laten zien, is springtouw vooral effectief. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen ten minste 75 minuten per week intense aërobe activiteit of 150 minuten matige activiteit aan. Springtouw kan ook fungeren als het opwarmgedeelte van uw mega shin-training. Opwarmen vóór het strekken is altijd een goed idee.
