Bouw een betere kont op de gebaande paden met lange passen, van hiel tot teen lopen en lunges. Wanneer u geleidelijke veranderingen toevoegt aan uw normale looproutine, zoals het vergroten van de helling van de loopband en het gooien van een paar tush-richtende bewegingen, kunt u de gluteale spieren opbouwen terwijl u fit wordt. Drie spieren vormen de bilspieren: de gluteus maximus, die aan de oppervlakte van de billen zit; de gluteus medius die zich onder de gluteus maximus bevindt; en de diepste spierlaag, de gluteus minimus, die begint bij het heupbeen en aansluit op het dijbeen.
Stap 1
Opwarmen gedurende vijf tot 10 minuten. Volg na je warming-up wandellunges op het pad. Verleng uw pas en val met uw rechtervoet naar voren. Stap uit met je rechtervoet en houd de voet naar voren gericht. Buig de rechterknie 90 graden en de linkerknie 90 graden, achter je aan. Kom uit de longe met een lange pas door de linkervoet naar voren in een longe te stappen. Herhaal vijf keer aan elke kant. Als je nieuw bent om te oefenen, begin je met dipjes voordat je dieper in 90 graden gaat. Als je al fit bent, verdiep je de longe en raak je knie met de grond.
Stap 2
Richt je bilspieren met cardio onderweg. Verhoog de helling van de loopband als u binnen wandelt; vind heuvels of trappen als je buiten bent. De sleutel tot het bouwen van de gluteals tijdens het lopen op een loopband is om uw snelheid te verlagen en de helling te verhogen om echt kracht in uw kracht op te bouwen.
Stap 3
Rekruteer je bilspieren door je voet bij elke stap van hiel tot teen te rollen. Zet een stap vooruit, land op je hiel en duw met een "vegende" actie door tot de bal van je voet. Wanneer je contact maakt met de grond, knijp je je billen tegen elkaar. Duw de bal van je voet af om jezelf vooruit te stuwen en de squeeze vrij te geven. Streef naar 100 stappen van "vegen en knijpen" tijdens je wandeling.
