Je kunt je conditie niet verbeteren door een pil te ploffen, eiwitpoeder over je eten te strooien of een speciale shake te drinken. Om snel fit te worden, moet je je richten op goed eten en deelnemen aan zowel cardio- als krachttraining. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet wijzigt of met een trainingsprogramma begint.
Krijg genoeg calorieën
Als je snel fit wilt worden, moet je een gezond gewicht hebben. Als u echter een paar kilo moet laten vallen, is het niet veel goed als u te snel wilt afvallen. Wanneer u uw calorie-inname te streng beperkt - minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën per dag voor mannen - riskeert u uw gewichtsverlies te blokkeren door uw metabolisme te vertragen.
U moet het juiste aantal calorieën vinden om te verliezen met een constante snelheid van 1/2 tot 2 pond per week. Voer dit uit door uw huidige inname te verminderen met 250 calorieën tot 1.000 calorieën per dag. Om uw huidige inname te berekenen, noteert u hoeveel u normaal eet in een voedingsdagboek en telt u de dagelijkse calorieën op. Trek vervolgens tussen de 250 en 1.000 af om uw nieuwe caloriedoel voor gewichtsverlies te krijgen. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.600 calorieën per dag eet, kunt u veilig afvallen door uw inname te verminderen tot 1.600 tot 2.350 calorieën per dag. Omdat een deel van fit worden, sporten is, is het misschien verstandig om te kiezen voor een lagere caloriebeperking, bijvoorbeeld 250 tot 500 calorieën, en de rest van de calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit.
Eet gezond eten
Om het meeste uit uw fitnessprogramma te halen, vult u uw dieet met voedingsmiddelen die uw energiebehoeften en spiergroei ondersteunen. Dat betekent niet dat je je dieet moet beperken tot bruine rijst, biefstuk en eiwit. Een "fit" -dieet is hetzelfde gezonde eetplan dat iedereen zou moeten volgen - één gevuld met fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Eet regelmatig gedurende de dag zodat je energie hebt tijdens het sporten. Je zult een betere training hebben als je lichaam behoorlijk wordt gevoed, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Zorg er ook voor dat u na het sporten een herstelsnack eet om energievoorraden aan te vullen en spieropbouw te bevorderen. Geniet van een magere fruityoghurt, een kopje chocolademelk of een halve kalkoensandwich.
Beperk verwerkte voedingsmiddelen
Het gaat niet alleen om wat je moet eten, maar ook om wat je niet moet doen als je fit wilt worden. Volgens een studie uit 2011 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, zijn bepaalde soorten voedsel gekoppeld aan gewichtstoename, waaronder chips, gezoete dranken zoals frisdrank en sap en verwerkt vlees zoals bacon en pepperoni. Om uw fitnessniveau te verbeteren en u te helpen uw doelen sneller te bereiken, beperkt u uw inname van deze en andere bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood en pasta, snoep en fastfood.
Word fit met HIIT
Volwassenen hebben elke week 150 minuten aerobe oefeningen nodig voor een goede gezondheid. Maar als je snel fit probeert te worden, wil je het misschien een beetje verhogen met intervaltraining met hoge intensiteit. Volgens een artikel uit 2012, gepubliceerd in Australian Family Physician, kan HIIT je helpen om je fitnessdoelen sneller te bereiken dan traditionele aerobe oefeningen, omdat het je calorieverbrandingscapaciteit verhoogt, zelfs nadat je klaar bent met trainen. Het American College of Sports Medicine zegt dat je die twee uur na HIIT 6 tot 15 procent meer calorieën verbrandt. Naast het helpen van meer calorieën verbranden voor gewichtsverlies, helpt HIIT u ook om buikvet te verliezen, terwijl u spiermassa behoudt, de aerobe en anaërobe fitheid verbetert en goed is voor de gezondheid van het hart.
HIIT wisselt af tussen perioden van intense aerobe training gevolgd door perioden van herstel of rust. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden op topsnelheid lopen, gevolgd door 2 minuten joggen en dit vervolgens herhalen tijdens de duur van uw training. Met dit soort oefeningen kun je meer calorieën verbranden, zelfs nadat je klaar bent met trainen.
Bouw spieren met krachttraining
Behalve aerobe activiteit, rondt u uw fitnessroutine af met krachttrainingsoefeningen die alle grote spiergroepen minstens twee dagen per week trainen. Gebruik vrije gewichten, weerstandsbanden of lichaamsresistente oefeningen zoals squats, sit-ups en pull-ups om kracht te krijgen en spieren op te bouwen. Om de meeste voordelen te krijgen, herhaalt u elke oefening tot het punt waarop u zonder hulp geen herhaling meer kunt doen. De CDC beveelt twee tot drie sets aan, bestaande uit acht tot 12 herhalingen, van elke oefening. U kunt een personal trainer raadplegen voor hulp bij het ontwerpen van een trainingsroutine die is afgestemd op uw fitnessbehoeften.
