Omega-3-vetzuren zijn een soort vetzuren die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen. In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren gezonde vetten die zijn gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Ze staan bekend om in zeedieren, zoals zalm en schelpdieren, maar verschillende soorten fruit en groenten, waaronder avocado's en zeewier, bevatten ook deze gezonde voedingsstoffen.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten die van nature aanwezig zijn in veel voedingsmiddelen en ook beschikbaar zijn in de vorm van supplementen. Ze kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van bepaalde ziekten. Je vindt verschillende soorten omega-3-vetzuren in verschillende voedingsmiddelen, en er zijn drie hoofdtypen: α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
ALA wordt vaak aangetroffen in fruit en groenten, terwijl DHA en EPA het gemakkelijkst worden verkregen via mariene planten en dieren, met name vis en schaaldieren. DHA en EPA zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Ze zijn gebruikt om kanker, cardiovasculaire problemen, diabetes, spijsverteringsstoornissen, oogziekten, neuropsychologische problemen, ademhalingsaandoeningen en reumatologische aandoeningen te helpen behandelen. Van DHA en EPA wordt echter alleen gedacht dat ze in redelijk grote hoeveelheden klinisch bruikbaar zijn. Om deze reden worden deze twee omega-3-vetzuren doorgaans wenselijker geacht dan ALA. Hoewel ALA wordt verwerkt tot DHA en EPA wanneer je voedsel eet dat het bevat, worden slechts zeer kleine hoeveelheden omgezet.
Zalm en Omega-3 vetzuren
Zeedieren en planten hebben een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Vette vis, zoals zalm, is bijzonder rijk aan omega-3. Volgens de American Heart Association moet je minstens twee keer per week een portie (3, 5 gram of ongeveer 100 gram) vette vis eten. Een portie zalm bevat een klein beetje ALA (0, 047 gram), bijna een halve gram DHA (0, 47 g) en 0, 25 g EPA. Vette, eiwitrijke vissen zoals zalm staan ook bekend als uitstekende bronnen van verschillende B-complexvitaminen, koper, fosfor, kalium en selenium.
Avocado en Omega-3 vetzuren
Groenten en fruit zoals avocado bevatten een vetzuur dat ALA wordt genoemd. De National Institutes of Health beveelt tussen 0, 5 en 1, 6 g ALA per dag aan, gebaseerd op leeftijd en geslacht. Het eten van avocado's komt uw gezondheid ten goede, maar u moet er rekening mee houden dat de voedingswaarde van avocado's per soort verschilt - er zijn honderden verschillende soorten avocado's. Over het algemeen zijn avocado's rijk aan vezels, B-complexvitaminen, vitamine C, vitamine E, vitamine K en kalium.
Twee van de meest populaire soorten avocado's zijn de variëteiten Californië (of Hass) en Florida. Deze twee soorten avocado's zijn van verschillende grootte en hebben bijgevolg verschillende voedingsstoffen en vetgehaltes. De gemiddelde Californische avocado bevat 21 gram vet, terwijl een hele avocado uit Florida 30, 6 gram vet bevat. Volgens de California Avocado Commission zijn porties voor avocado's ongeveer 50 gram. Dit brengt het vetgehalte van Californische avocado's tot 7, 6 gram per portie en dat van Florida-avocado's tot ongeveer 5 gram per portie. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw hebben avocado's geen van nature voorkomende EPA of DHA. Ze bevatten echter ALA. Ondanks deze verschillen bevatten beide soorten iets meer dan een halve gram ALA per portie.
Avocado versus zalm voor niveaus van Omega-3
Kortom, zalm is een veel betere bron van omega-3-vetzuren dan avocado's. Beide zijn echter gezond voedsel dat verschillende voedingsstoffen bevat. Als u graag omega-3-vetzuren wilt verkrijgen, is zalm een betere optie in vergelijking met avocado's. Dit wil niet zeggen dat avocado's slecht zijn, ze bevatten gewoon verschillende voedingsstoffen en soorten vet. Als u uw dieet wilt aanvullen met veganistische of vegetarische bronnen van DHA en EPA, heeft u opties. Mariene planten, zoals zeewier, en noten en zaden zijn goede bronnen van EPA. Eieren en zuivelproducten bevatten ook EPA en DHA.
