Sommige mensen kiezen voor glutenvrij en suikervrij voedsel als ze op zoek zijn naar een gezonde verandering in hun dieet. Glutenvrij voedsel wordt steeds gangbaarder en is voor sommige personen een noodzaak. Suikervrij voedsel is ook overal verkrijgbaar, maar veel gezond voedsel, waaronder fruit en yoghurt, bevatten natuurlijke suikers, wat dit probleem een beetje verwarrend maakt. Uiteindelijk zijn het verminderen of vermijden van suikerhoudende dranken, snoep, desserts en andere zoetigheden en het beperken of vermijden van toegevoegde suikers meer realistische doelen, omdat het vermijden van alle suikers niet praktisch of noodzakelijk is. Veel voedzame en smakelijke voedingsmiddelen zijn beide glutenvrij en bevatten geen toegevoegde suikers.
Voedsellijst
Gluten wordt gevonden in tarwe, rogge, gerst en voedingsmiddelen gemaakt met deze ingrediënten. Suiker is van nature aanwezig in fruit, groenten, melk en yoghurt. De meeste mensen die suiker proberen te vermijden, bevatten nog steeds onbewerkte voedingsmiddelen met natuurlijke suikers en vermijden toegevoegde suikers - zoals honing, tafelsuiker of glucosestroop. Voedingsmiddelen die glutenvrij zijn en die geen suikers bevatten of alleen natuurlijke suikers bevatten, zijn onder meer: - Alle rauw fruit, bevroren fruit zonder toegevoegde suiker en sommige ingeblikt fruit zonder suiker. - Verse of gewone, diepvriesgroenten en de meeste ingeblikte groenten. - Dierlijke eiwitten zoals eieren, rundvlees, varkensvlees en gevogelte en vis zonder brood. - Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, zaden en de meeste tofu. - Gewone zuivelproducten zonder smaakstoffen, zoals melk, yoghurt, kaas en boter. - Glutenvrije granen zoals quinoa, rijst, maïs, tapioca, gierst en glutenvrije haver. - Duidelijke zwarte koffie evenals enkele theesoorten.
Voordelen
Het vermijden van gluten is een noodzaak voor mensen met coeliakie, een auto-immuunziekte. Volgens een artikel in april 2015 in het "United European Gastroenterology Journal", kunnen mensen die lijden aan coeliakie schade aan hun maag-darmstelsel ervaren wanneer ze gluten eten. Bovendien ervaren sommige mensen die gevoelig of intolerant zijn voor gluten een breed scala aan symptomen, waaronder buikpijn, gewrichts- en spierpijn, vermoeidheid en depressie.
Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suiker in het dieet is een verstandige dieetstrategie om overtollige maar lege calorieën te voorkomen en tegelijkertijd voedsel te beperken met weinig voedingsvoordeel. Het beperken van suiker kan helpen de calorie-inname te verminderen wanneer je probeert af te vallen. Mensen met diabetes hebben baat bij het verminderen van toegevoegde suikers, maar matige hoeveelheden suiker, bij voorkeur van voedzaam voedsel dat natuurlijke suikers bevat, kunnen in hun koolhydraatdoelstellingen passen.
Gluten vermijden
Bij de overgang naar een glutenvrij dieet is het lezen van voedseletiketten essentieel. Veel voedingsmiddelen, zoals sojasaus, verwerkt vlees en soepen, kunnen sporen van gluten bevatten en de term "tarwevrij" is niet altijd gelijk aan "glutenvrij". Volgens de Celiac Disease Foundation kunnen, naast het vermijden van voor de hand liggende bronnen zoals tarwe, rogge en gerst, voedselingrediënten zoals mout, dextrine, gemodificeerd voedselzetmeel en bruine rijststroop allemaal sporen van gluten toevoegen aan een product. Het is belangrijk om te weten hoe je goed eet wanneer je gluten vermijdt, omdat veel glutenvrije broden en pasta's weinig vezels bevatten en veel bereide en in dozen verpakte glutenvrije voedingsmiddelen sterk kunnen worden verwerkt en ongezonde vullers zoals natrium en transvet bevatten.
Suiker vermijden
Momenteel is er geen onderscheid tussen natuurlijke en toegevoegde suikers op een voedingsetiket. Tegen juli 2018 zullen alle voedseletiketten duidelijker zijn en de hoeveelheid toegevoegde suikers samen met het totaal aan suikers vermelden. Tot die tijd, om de toegevoegde suikers te beperken, controleert u de ingrediëntenetiketten. Schijnbaar gezond voedsel zoals verpakte smoothies en mueslirepen kunnen suiker of glucosestroop vermelden als het eerste of tweede ingrediënt - wat wijst op een hoog suikergehalte. Verborgen suikers zijn ook te vinden in saladedressings, pastasauzen en ingeblikt fruit. Woorden die eindigen op -ose en ingrediënten die als siropen zijn gelabeld, kunnen ook op toegevoegde suiker wijzen.
Voorzorgsmaatregelen en volgende stappen
Als u een glutenvrij dieet overweegt of zich zorgen maakt over coeliakie, neem dan contact op met uw arts. Vragen over diabetes of gewichtsverlies moeten ook worden gericht aan een zorgverlener. Als u wilt overschakelen naar een glutenvrij dieet en een dieet met weinig toegevoegde suikers, praat dan met een geregistreerde diëtist om uw huidige dieet te evalueren, breng waar nodig wijzigingen aan en help bij het plannen van de maaltijd. Een diëtist kan ook voorlichting geven over het belang van voedingsveranderingen voor bepaalde aandoeningen en tips geven voor therapietrouw.
Beoordeeld door: Kay Peck, MPH RD
