Om je taille te verkleinen, is het essentieel om gezonde eetgewoonten aan te nemen en regelmatige lichaamsbeweging in je routine op te nemen. Hoewel gerichte buikspieroefeningen, zoals sit-ups, de spieren rond je buik kunnen spannen, zullen ze geen buikvet elimineren. In plaats van te proberen om vet rond uw taille te verminderen, streeft u naar algeheel vetverlies door een gezond dieet en zowel aerobe oefening als krachttraining.
Tip
U kunt trainen om uw taille en buik te verminderen, maar houd uw focus op algehele lichaamsvetvermindering door zowel beweging als een gezond dieet.
Het belang van vetverlies
Het is in jouw voordeel dat je je tailleomvang verkleint, gezien de gezondheidsgevaren die gepaard gaan met een grotere buik. Buikvet wordt geclassificeerd als ofwel onderhuids, wat betekent het vetweefsel net onder de huid, of visceraal, wat betekent het diepe buikvet dat onder de buikwand ligt. Visceraal vet is het gevaarlijkste van de twee, omdat het het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde kankers, artrose en andere gezondheidsproblemen verhoogt.
Zelfs een bescheiden gewichtsverlies kan daarentegen uw gezondheid verbeteren en de risicofactoren verlagen. Door beweging en een gezond dieet te combineren, kunt u uw taille verkleinen en uw gezondheidsdoelen bereiken.
In een onderzoek onder volwassenen met overgewicht en obesitas die deelnamen aan een gedragsverliesprogramma, gepubliceerd in november 2015 in Translational Behavioral Medicine, analyseerden onderzoekers de effecten van een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent. Het 15 weken durende programma omvatte een caloriebeperkt dieet, plus ongeveer 150 minuten activiteit van matige tot krachtige intensiteit per week.
Patiënten die 5 tot 10 procent verloren, vertoonden verlagingen van triglyceriden, totaal cholesterol en lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid, evenals verbeteringen in cardiovasculaire risicofactoren. Die patiënten met een gewichtsverlies van meer dan 10 procent vertoonden nog grotere verbeteringen.
Oefening om tailleomvang te verkleinen
Je kunt trainen om je taille en buik te verminderen terwijl je algehele lichaamsvet snoeit door aerobe en krachttraining te combineren. Je moet ongeveer 500 calorieën per dag verbranden om 1 pond vet per week te laten vallen.
Probeer minimaal 150 tot 300 minuten matige lichamelijke activiteit per week te voltooien, zoals stevig wandelen of fietsen. Je kunt ook wekelijks 75 tot 150 minuten krachtige activiteit uitvoeren, zoals hardlopen of intervallen met een hoge intensiteit, of matige en krachtige activiteit gedurende de week combineren.
Neem naast cardiovasculaire oefeningen ten minste twee dagen per week krachttraining op om uw taille te verkleinen. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, die meer calorieën in rust verbrandt dan vet. Je kunt krachttrainen met halters, gewichtmachines, weerstandsbanden of zelfs je eigen lichaamsgewicht. Lichaamsgewicht oefeningen omvatten lunges, squats, buik crunches, push-ups en planken. Als u gewichten gebruikt, voer dan ongeveer acht tot 12 herhalingen van de oefening uit voor drie tot vijf sets, waarbij u het gewicht geleidelijk verhoogt.
Keur een gezond dieet goed
Hoewel je kunt trainen om je taille en buik te verminderen, is een gezond dieet cruciaal voor je succes op de lange termijn. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, beveelt een dieet aan dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, vetvrije of magere melk en melkproducten, magere eiwitten en minimale verzadigde en transvetten en toegevoegde suikers.
U hoeft uw favoriete voedingsmiddelen niet volledig te elimineren, maar eet ze slechts af en toe en verklein uw portiegrootte. Als u bijvoorbeeld van chocolade houdt, eet dan slechts een klein vierkantje in plaats van de hele chocoladereep.
Terwijl u werkt om uw taille te verkleinen, kan het nuttig zijn om uw koolhydraatinname te verminderen. Suiker, witte bloem en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals witte aardappelen zullen met name je bloedsuikerspiegel verhogen en de vetopslag in je lichaam stimuleren.
Je kunt ook intermitterend vasten of tijdgebonden eten proberen om de insulinerespons van je lichaam te verbeteren en visceraal vet te trimmen. Beperk uw voedselinname tot specifieke uren - bijvoorbeeld tussen 08.00 en 14.00 uur - of vast gedurende minstens 14 uur na uw laatste maaltijd van de dag.
