Zelfgemaakte zalmfiletburgers zijn een veel gezonder alternatief voor fastfoodburgers. Als je overweegt om zalmburgers thuis te koken, probeer dan dit hart-gezonde zalmburgerrecept dat wordt vermeld door de USDA.
Zalmfilet Burger Ingrediënten
De USDA beveelt aan de zalmfiletburgers te serveren met volkoren broodjes, plakjes tomaat en sla. Afgezien van instructies voor het koken van de zalmburgers, schetst de USDA ook instructies voor ovengebakken zoete aardappelfrietjes, die een gezonder alternatief zijn voor patat die goed is gefrituurd. Dit zijn de ingrediënten die je nodig hebt om de zalmfiletburgers en zoete frietjes te maken.
Ingrediënten voor de zoete frietjes:
- 4 grote zoete aardappelen
- 1 1/2 eetlepels koolzaadolie
- 1 eetlepel citroen-peper kruiden
Ingrediënten voor de zalmfiletburgers:
- Een blikje van 14, 75 ounce roze of rode zalm
- 2 groene uien, fijngehakt
- 1/2 kopje rode paprika, gehakt
- 8 ongezouten crackers, geplet
- 2 theelepels citroensap
- 2 eiwitten, opgeklopt
- 2 eetlepels magere yoghurt
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- Bak spray
- 4 volkoren burgerbroodjes
- 8 blaadjes Bibb sla
- 2 middelgrote tomaten, in plakjes
Gezond Zalmburger Recept
Volg deze stappen om het hart-gezonde zalmburgerrecept van de USDA samen met zoete frietjes te maken.
- Verwarm de oven voor: Plaats een ovenrek in het midden van de oven en verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
- Bereid de aardappelpartjes: Was de zoete aardappelen en boen ze. Snijd ze in partjes. Gooi de partjes met de canola-olie en citroen-peper kruidenmengsel in een grote kom, totdat de aardappelen gelijkmatig zijn bedekt met de olie en de kruiden.
- Bak de zoete frietjes: leg de partjes op een bakplaat en bak ze in de oven tot ze goudbruin en zacht zijn. Dit duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. Draai de friet af en toe om zodat deze gelijkmatig gaar worden. Je kunt de zalmburgerpasteitjes maken terwijl de zoete frietjes bakken.
- Maak de hamburgers: laat de vloeistof uit de zalm in blik. Doe de vis in een middelgrote mengkom en snijd deze in vlokken. Voeg de rode pepers, groene uien, citroensap, gemalen crackers, yoghurt en eiwitten toe en meng goed. Vorm het mengsel in vier pasteitjes.
- Kook de pasteitjes: spuit een dunne laag kookspray op een grote koekenpan met antiaanbaklaag en verwarm deze. Leg de pasteitjes op de koekenpan en laat ze koken. De USDA beveelt aan om de zalmburgerpasteitjes aan beide kanten te koken tot ze goudbruin worden.
- Serveer de maaltijd: Leg de zalmburgerpasteitjes op de volkorenbroodjes en leg ze op de plakjes tomaat en Bibb. Serveer de burgers met de gebakken zoete frietjes.
Geniet van je zalmburger! Het recept maakt vier porties. Volgens de USDA levert elke portie 490 calorieën, 25 gram eiwit, 69 gram koolhydraten (waarvan 11 gram uit voedingsvezels) en 14 gram vet. Het biedt ook 250 milligram calcium en 2.025 milligram kalium.
Volgens de American Heart Association (AHA) zijn vette vis zoals zalm een goede bron van omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verminderen. Bovendien bleek uit een studie die in oktober 2018 in het Journal of Internal Medicine werd gepubliceerd, dat de consumptie van vis rijk aan omega-3-vetzuren was gekoppeld aan lagere sterftecijfers. De AHA beveelt daarom aan om twee porties vette vis per week te eten.
