Een sterke borst voegt kracht toe aan je bovenlichaam en houdt je bovenlichaamsspieren in balans, waardoor je houding verbetert en de kans op blessures vermindert. Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om een sterke borst te bouwen. Als u alleen maar een set halters hebt, kunt u thuis oefeningen op de halterborst doen - zonder een bankje.
Voer acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit. Werk tot drie sets achter elkaar voordat u het gewicht van uw halters verhoogt.
1. Halterbodempers
Neem de halterbodempers op in je borsttrainingen zonder bank.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en plaats ze naast je schouders terwijl je ellebogen op de vloer rusten. Duw recht omhoog, zodat de halters naar het plafond bewegen. Pauzeer even bovenaan en keer dan terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
2. Svend Druk op
Hoewel de Svend-pers meestal wordt gedaan met een halterschijf, kunt u het ook doen als onderdeel van uw haltertrainingen zonder een bank.
HOE HET TE DOEN: Houd tijdens het opstaan een halter op borsthoogte. Til uw ellebogen opzij zodat uw bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Duw het gewicht naar voren en strek uw armen uit. Keer langzaam terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
3. Stabiliteit Ball Helling Halter Pull-Over
Gebruik een stabiliteitsbal om thuis oefeningen op de borst te doen zonder bank. Traditioneel gedaan op een bankje, maakt hellende halter pull-overs gedaan op een stabiliteitsbal je een beetje moeilijker om jezelf te stabiliseren.
HOE HET TE DOEN: Plaats een stabiliteitsbal onder uw bovenrug. Je hoofd moet door de bal worden ondersteund. Trek je heupen omhoog zodat ze in lijn zijn met je romp en knieën en vormen een brugpositie. Houd een halter met beide handen vast en reik deze omhoog naar het plafond. Houd je ellebogen recht.
Strek langzaam je armen uit over en achter je hoofd totdat de halter naar de muur achter je wijst. Breng de halter weer omhoog en over uw hoofd naar de beginpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
4. Stabiliteit Ball Incline Flyes
Gebruik de stabiliteitsbal in plaats van een hellingsbank om hellingsvliegen uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Plaats een stabiliteitsbal onder je middenrug, zodat je een kleine helling hebt. Houd een halter in elke hand en strek je armen omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen. Draai uw handen zodat de handpalmen naar u toe zijn gericht, met de pinkige vingers naast u.
Houd je armen uitgestrekt en laat de gewichten langzaam zakken totdat je armen loodrecht op je lichaam staan. Terwijl je naar beneden gaat, draai je je polsen zodat de handpalmen naar het plafond wijzen in de onderste positie. Breng de halters langzaam terug naar de uitgangspositie en draai opnieuw de polsen zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen wanneer de handen elkaar ontmoeten.
