De gevreesde hoofdpijn. Laten we eerlijk zijn: we zijn allemaal het slachtoffer geworden van deze pijn. Hoewel er verschillende soorten hoofdpijn zijn, laten we ons concentreren op hoofdpijn die optreedt vanuit de spieren en gewrichten van de bovenhals. Dit deel van het lichaam kan te strak worden, waardoor druk op de zenuwen en weefsels aan de bovenkant van de wervelkolom wordt uitgeoefend. Hulp is er! Zacht uitrekken kan spanningshoofdpijn helpen verlichten. Als je last hebt van gewone hoofdpijn, probeer dan deze eenvoudige routine eerst in de ochtend en voor het slapengaan uit te voeren. Het kan ook overdag worden gedaan als je hoofdpijn voelt aankomen of stress opbouwt. Het is een geweldige manier om spanning te verlichten en door te gaan met je dag.
De gevreesde hoofdpijn. Laten we eerlijk zijn: we zijn allemaal het slachtoffer geworden van deze pijn. Hoewel er verschillende soorten hoofdpijn zijn, laten we ons concentreren op hoofdpijn die optreedt vanuit de spieren en gewrichten van de bovenhals. Dit deel van het lichaam kan te strak worden, waardoor druk op de zenuwen en weefsels aan de bovenkant van de wervelkolom wordt uitgeoefend. Hulp is er! Zacht uitrekken kan spanningshoofdpijn helpen verlichten. Als je last hebt van gewone hoofdpijn, probeer dan deze eenvoudige routine eerst in de ochtend en voor het slapengaan uit te voeren. Het kan ook overdag worden gedaan als je hoofdpijn voelt aankomen of stress opbouwt. Het is een geweldige manier om spanning te verlichten en door te gaan met je dag.
Hoe deze routine te doen
Voer elke stretch twee minuten uit. Neem rust indien nodig, vooral als je hoofdpijn hebt. Je kunt deze routine elke dag doen - of je nu hoofdpijn hebt of niet - om hoofdpijn te helpen stoppen voordat ze beginnen. Het kan ook worden gebruikt op vluchten (als je een mini-schuimroller bij je hebt) of wanneer je voor lange tijd achter je bureau zit.
Gerelateerd: Ontmoet de vrouwen die gezondheid en welzijn veranderen
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMVoer elke stretch twee minuten uit. Neem rust indien nodig, vooral als je hoofdpijn hebt. Je kunt deze routine elke dag doen - of je nu hoofdpijn hebt of niet - om hoofdpijn te helpen stoppen voordat ze beginnen. Het kan ook worden gebruikt op vluchten (als je een mini-schuimroller bij je hebt) of wanneer je voor lange tijd achter je bureau zit.
Gerelateerd: Ontmoet de vrouwen die gezondheid en welzijn veranderen
1. Schuim dat de bovenrug rolt
Schuimrollen is de ideale manier om met elke strekroutine te beginnen. Het bevordert de bloedtoevoer naar het gebied, opwarming van de spieren en verlichting van de opgebouwde spanning. Maar let op je nek. Als je daar pijn voelt, voeg dan ondersteuning toe door je vingers in elkaar te vlechten en je hoofd in je handen te houden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en gebogen knieën. Plaats de schuimroller onder je middel tot bovenrug. Kruis je armen voor je en til je heupen van de vloer. Rol 60 seconden op en neer. Wikkel vervolgens je armen om je heen en rol nog 60 seconden heen en weer.
Schuimrollen is de ideale manier om met elke strekroutine te beginnen. Het bevordert de bloedtoevoer naar het gebied, opwarming van de spieren en verlichting van de opgebouwde spanning. Maar let op je nek. Als je daar pijn voelt, voeg dan ondersteuning toe door je vingers in elkaar te vlechten en je hoofd in je handen te houden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en gebogen knieën. Plaats de schuimroller onder je middel tot bovenrug. Kruis je armen voor je en til je heupen van de vloer. Rol 60 seconden op en neer. Wikkel vervolgens je armen om je heen en rol nog 60 seconden heen en weer.
2. Schuim dat de onderrug rolt
De natuurlijke progressie als je eenmaal wat verlichting in de bovenrug en nek voelt, is om het lager te brengen. De druk van uw lichaamsgewicht zal de spieren dwingen om te ontspannen. Maar je kunt ook gewoon ontspannen op de roller als rollen te pijnlijk is. HOE HET TE DOEN: Met de schuimroller onder je onderrug, houd je voeten plat op de vloer en knieën gebogen. Je schouders en hoofd moeten van de grond zijn. Kruis je armen voor je en hef je heupen op. Zodra je bilspieren van de grond zijn en je een strak gebied voelt, ben je op de juiste plek. Rol op en neer aan weerszijden van de onderste wervelkolom.
De natuurlijke progressie als je eenmaal wat verlichting in de bovenrug en nek voelt, is om het lager te brengen. De druk van uw lichaamsgewicht zal de spieren dwingen om te ontspannen. Maar je kunt ook gewoon ontspannen op de roller als rollen te pijnlijk is. HOE HET TE DOEN: Met de schuimroller onder je onderrug, houd je voeten plat op de vloer en knieën gebogen. Je schouders en hoofd moeten van de grond zijn. Kruis je armen voor je en hef je heupen op. Zodra je bilspieren van de grond zijn en je een strak gebied voelt, ben je op de juiste plek. Rol op en neer aan weerszijden van de onderste wervelkolom.
3. Hoofd- en nekrek
Neem je tijd met dit stuk, zodat je erin kunt ontspannen. Als je al hoofdpijn hebt, zul je dit ontspannen en aangenaam vinden. Wees zachtaardig voor jezelf en trek niet aan de zijkant van je hoofd. De druk moet gewoon het gewicht van je hand zijn. HOE HET TE DOEN: Ga zitten en neem de rechterhand en plaats deze naast je met de palm naar beneden. Je linkerhand reikt over de bovenkant van het hoofd, over het oor en strekt het hoofd en de nek voorzichtig naar links. Laat je kaak ontspannen en adem ritmisch om een diepere rek te krijgen. Sluit je ogen. Strek 60 seconden, neem kleine pauzes en wissel dan van kant.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMNeem je tijd met dit stuk, zodat je erin kunt ontspannen. Als je al hoofdpijn hebt, zul je dit ontspannen en aangenaam vinden. Wees zachtaardig voor jezelf en trek niet aan de zijkant van je hoofd. De druk moet gewoon het gewicht van je hand zijn. HOE HET TE DOEN: Ga zitten en neem de rechterhand en plaats deze naast je met de palm naar beneden. Je linkerhand reikt over de bovenkant van het hoofd, over het oor en strekt het hoofd en de nek voorzichtig naar links. Laat je kaak ontspannen en adem ritmisch om een diepere rek te krijgen. Sluit je ogen. Strek 60 seconden, neem kleine pauzes en wissel dan van kant.
4. Stretch op de schouder en bovenrug
Hoewel je misschien niet het gevoel hebt dat je schouders direct van invloed zijn op je hoofdpijn, zijn ze verbonden met de spieren die onder spanning staan. Houd rekening met het volgende: de component stretch-and-release is van vitaal belang om het maximale uit deze stretch te halen. HOE HET TE DOEN: Houd de rechterarm recht voor het lichaam. Wikkel de linkerhand om de rechter elleboog. Trek de rechterarm over de voorkant van het lichaam totdat u een rek in de zijkant van de schouder voelt. Houd je arm recht, druk je linkerhand in het bovenste deel van je rechterarm, tel tot vijf en ontspan. Ga 60 seconden door en wissel dan van arm.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMHoewel je misschien niet het gevoel hebt dat je schouders direct van invloed zijn op je hoofdpijn, zijn ze verbonden met de spieren die onder spanning staan. Houd rekening met het volgende: de component stretch-and-release is van vitaal belang om het maximale uit deze stretch te halen. HOE HET TE DOEN: Houd de rechterarm recht voor het lichaam. Wikkel de linkerhand om de rechter elleboog. Trek de rechterarm over de voorkant van het lichaam totdat u een rek in de zijkant van de schouder voelt. Houd je arm recht, druk je linkerhand in het bovenste deel van je rechterarm, tel tot vijf en ontspan. Ga 60 seconden door en wissel dan van arm.
5. Stretch aan de zijkant
Ga verder naar beneden in het lichaam en haal wat spanning uit de ribben en rug- en zijspieren. Deze stretch biedt u de mogelijkheid om de ribben te openen door de intercostale spieren (de spieren die zich tussen de ribben bevinden) te strekken. Het kan elke spanning verlichten die is opgebouwd door gebalde vuisten of een slechte houding die lange tijd aan het bureau of in een vliegtuig zit. HOE HET TE DOEN: Sta rechtop, til een arm recht boven je hoofd, palm naar binnen gericht. Reik omhoog en naar de andere kant. Houd de arm recht en reik. Je linkerarm kan aan je linkerkant hangen. Houd 10 seconden vast en laat los. Ga 60 seconden door voordat u van arm wisselt.
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMGa verder naar beneden in het lichaam en haal wat spanning uit de ribben en rug- en zijspieren. Deze stretch biedt u de mogelijkheid om de ribben te openen door de intercostale spieren (de spieren die zich tussen de ribben bevinden) te strekken. Het kan elke spanning verlichten die is opgebouwd door gebalde vuisten of een slechte houding die lange tijd aan het bureau of in een vliegtuig zit. HOE HET TE DOEN: Sta rechtop, til een arm recht boven je hoofd, palm naar binnen gericht. Reik omhoog en naar de andere kant. Houd de arm recht en reik. Je linkerarm kan aan je linkerkant hangen. Houd 10 seconden vast en laat los. Ga 60 seconden door voordat u van arm wisselt.
Wat denk je?
Krijg je vaak hoofdpijn? Heb je de oorzaak gevonden? Zit je uren achter elkaar op een computer tijdens de werkdag? Neem je ooit een pauze? Denk je dat je dat nu zult doen? Probeer deze rekoefening de volgende keer dat u hoofdpijn ervaart (of als een preventieve maatregel), en vertel ons dan wat u denkt in de reacties hieronder!
Credit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMKrijg je vaak hoofdpijn? Heb je de oorzaak gevonden? Zit je uren achter elkaar op een computer tijdens de werkdag? Neem je ooit een pauze? Denk je dat je dat nu zult doen? Probeer deze rekoefening de volgende keer dat u hoofdpijn ervaart (of als een preventieve maatregel), en vertel ons dan wat u denkt in de reacties hieronder!
