Je bent misschien bekend met wei-eiwit als een supplement dat je na de training drinkt om spierontwikkeling te verbeteren en herstel te bevorderen. Maar omdat het een natuurlijk voedingsmiddel is, kunt u bronnen van wei-eiwit in uw dieet opnemen zonder altijd voor een verwerkt poeder te gaan. Kies uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met wei-eiwitten.
Tip
De meest voorkomende wei-eiwitvoedingsmiddelen zijn zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en ricotta. Wei is ook een additief in voedingsmiddelen zoals slasaus en babyvoeding.
Wat is Whey?
Wei is een soort melkeiwit en het is de doorschijnende vloeistof die je bovenop sommige yoghurt- of kwarkproducten ziet. Eens beschouwd als een afvalproduct dat het resultaat was van het kweken van melk om yoghurt of kaas te maken, zit wei eigenlijk vol vertakte aminozuren, functionele peptiden, immunoglobulinen en antioxidanten.
Wei-eiwit bestaat voor 20 procent uit melkeiwit, waarbij caseïne de rest vormt. Eiwitpoeder wordt gemaakt door wei van caseïne te scheiden en te zuiveren.
: Is wei-eiwit goed of slecht?
Wei-eiwit wordt algemeen beschouwd als een uitzonderlijk supplement voor actieve mensen. Een analyse gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in juli 2017 bevestigde jaren van onderzoek ter ondersteuning van het vermogen van Whey om spiergroei te stimuleren. Wei-eiwitsuppletie stimuleert eigenlijk de groei en het onderhoud van magere massa en verbetert de hersteltijd na zware inspanning.
Onverwacht wei-eiwitvoer
Wei kan worden gebruikt in producten waarvan je het niet verwacht te zien. Het Journal of Food Science and Technology heeft in november 2015 een lijst met weiproducten opgesteld. De aantekeningen kunnen worden toegevoegd als ingrediënt in:
- Gebakken goederen, inclusief crackers, muffins en brood
- Salade-dressings
- emulgatoren
- Zuigelingenvoeding
- Medische voedingsformules
De wei in deze producten kan in vormen zijn die bekend staan als gedemineraliseerde wei, zoete wei, zure wei of gereduceerde vormen. Verminderde vormen en gedemineraliseerde wei zijn de vormen die worden gebruikt in sportsupplementen.
Kaas bevat wei
Ricottakaas is een belangrijke bron van wei-eiwit. Deze niet-geperste, vochtige kaas kan behoorlijk wat wei bevatten, afhankelijk van of het alleen is gemaakt van wei of van een mix van wei en melk. Soms wordt ricotta alleen gemaakt van melk.
Andere kazen bevatten wat wei-eiwit. De vloeistof die u bijvoorbeeld bovenop cottage cheese ziet drijven wanneer u het deksel verwijdert, is wei-eiwit. Zelfs harde kaas bevat een beetje wei.
Koe en geitenmelkwei
Ongeveer 20 procent van het eiwit in koemelk is van wei. Vergeleken met wei-eiwit lijkt koemelk even effectief te zijn bij het stimuleren van spiergroei wanneer het na de training wordt ingenomen.
Een studie in een oktober 2015 nummer van Nutrients toonde aan dat inname van 20 gram wei-eiwit en melkeiwit spiereiwitsynthese activeerde bij mannen van middelbare leeftijd na een training. De effecten waren opmerkelijk hetzelfde.
De onderzoekers waren verrast door de resultaten omdat wei-eiwit zogenaamd een snellere verteringssnelheid en een grotere beschikbaarheid van leucine heeft. Leucine is een aminozuur dat vooral belangrijk is voor spierstimulatie en -groei.
Uit onderzoek dat slechts een jaar later, in juni 2016, werd gepubliceerd, bleek echter dat inname van wei-eiwit het snelste optreden van spiereiwitsynthese veroorzaakte. Melkeiwitten, vonden ze, hadden een intermediair effect en caseïne bleek het langzaamste effect te hebben. Alle drie waren superieur aan soja-eiwit bij gebruik na het sporten.
Geitenmelk bevat eiwitten die vergelijkbaar zijn met die in koemelk, inclusief wei en caseïne.
De wei in yoghurt
Van alle bronnen van wei-eiwit waaruit je kunt kiezen, is yoghurt een van de beste. Het bevat ook calcium, kalium en probiotica om uw darmgezondheid te helpen. Ga voor onbeperkte versies voor het grootste voordeel.
Om Griekse yoghurt te maken, persen fabrikanten een groot deel van de wei, wat het vloeibare gehalte vermindert, legt de International Food Information Council Foundation uit. Je blijft zitten met ongeveer 15 gram eiwit per kopje, waarvan 80 procent caseïne is.
: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze top 5 keuzes
Aanvullende vormen van wei
Wei-supplementen, in de vorm van repen, eiwitpoeders en kant-en-klare shakes en eiwitwaters, zijn enkele van de beste bronnen van wei-eiwit. Weiproteïnepoeders zijn er in verschillende vormen, elk met een ander type verwerking. Het type wei dat u kiest, is afhankelijk van uw specifieke behoeften en doelen en is ook afhankelijk van of u een probleem heeft met lactose-intolerantie.
Voor een snelle shake mix je eenvoudig eiwitpoeder in water, sap of melk. Meng wei-eiwit met verschillende combinaties van fruit, groenten en notenpasta naar keuze of met wat ijs om een smakelijke maaltijdvervangende smoothie of snack na de training te maken. Eiwitpoeder kan ook in havermout worden geroerd, in pannenkoeken worden gebakken of in een hartige ovenschotel worden gemengd. Vergeet niet te kiezen voor de ongezoete, gewone smaken voor dat soort gebruik.
Concentreer, isoleer en gehydrolyseerd
Wanneer wei wordt verwerkt, is het uitgedroogd en worden lactose, as en sommige mineralen verwijderd. Weiconcentraat bevat meestal meer biologisch actieve componenten en eiwitten, waardoor het vrij effectief is voor atleten die spieropbouw en herstel zoeken.
Wei-eiwitisolaat is de zuiverste vorm van wei die beschikbaar is, maar het is veel meer verwerkt dan concentraat. Bijna elk beetje lactose en vet wordt verwijderd, dus het is veilig voor mensen die lactose-intolerant zijn. Maar hoewel de eiwitconcentratie van wei-eiwitisolaat hoog is, is veel van het eiwit eigenlijk niet beschikbaar omdat het gedenatureerd is, wat betekent dat de structuur ervan is vernietigd en minder effectief is.
Gehydrolyseerd wei-eiwit is behandeld met zuur en verhit tot hoge temperaturen om het eiwit te isoleren. Dit fabricageproces zou de wei gemakkelijker absorberen. Onderzoek in een uitgave van het Journal of the American College of Nutrition in januari 2017 vond bijna identieke resultaten in spiergroei en markers van herstel tussen gehydrolyseerde wei en weiconcentraat. Het gehydrolyseerde eiwit bleek het vetverlies beter te verhogen dan het concentraat.
Eiwitrepen als bron
Sommige eiwitrepen bevatten wei, maar niet alle. Lees de ingrediëntenlijst om het type eiwit in uw favoriete reep te vinden. Veel repen bevatten soja-eiwit, en anderen kunnen een combinatie van plantaardige eiwitten gebruiken.
