Tip
Over het algemeen geldt: hoe langer je moet wennen aan een grote hoogteverschil voor een race, hoe beter. Huidig klinisch onderzoek suggereert dat 10 dagen de kortste "ideale" periode is om te acclimatiseren, hoewel je, zelfs als je maar een paar dagen de tijd hebt om te acclimatiseren, nog steeds verschillende tastbare acties kunt ondernemen om je lichaam te ondersteunen en je algehele prestaties te verbeteren.
Wat hoogte doet
Elke persoon heeft een unieke fysiologische reactie op een toename van de hoogte, en voor de gezondheid en fit, zijn die veranderingen misschien niet onmiddellijk duidelijk in rust. Maar zodra je je schoenen aantrekt en op pad gaat voor een trainingsrun of een race, zul je waarschijnlijk enkele van de veranderingen in je lichaam opmerken.
Zoals opgemerkt in een artikel dat is gepubliceerd in het maart 2016 nummer van Sports Health, zijn enkele van de kortetermijnproblemen die van invloed kunnen zijn op atletische prestaties een verhoogde hartslag en bloeddruk; verschuivingen in hormoon- en bloedvoedingsniveaus; uitdroging; stemmingswisselingen; en afname van cognitieve, motorische en sensorische functie. Blootstelling aan ongebruikelijke hoogten verhoogt ook uw risico op hoogte-gerelateerde ziekten zoals longoedeem op grote hoogte.
De onderzoekers merken verder op dat de ideale acclimatisatieperiode afhangt van verschillende factoren, waaronder je individuele reactie op hoogte, welke hoogte je normaal gesproken woont en de hoogte waarnaar je van plan bent te stijgen.
De ideale acclimatisatieperiode
Dus hoe lang is de ideale acclimatisatieperiode voor intensieve training op grotere hoogtes dan u gewend bent?
In het reeds genoemde Sports Health- artikel merkten onderzoekers op dat van de drie gemeenschappelijke protocollen voor acclimatiseren aan hoogte, "leef hoog, train laag" het beste kan zijn voor het verbeteren van uithoudingsvermogen. In dit protocol trainen atleten op lagere hoogte, zodat ze hun trainingsvolume en intensiteit kunnen behouden zonder nadelige effecten, maar hun herstel op hogere hoogtes uitvoeren om te profiteren van de fysiologische aanpassingen die dit veroorzaakt.
Maar dit protocol neemt een aanzienlijk deel van de tijd in beslag, waardoor je 300 tot 400 uur op hoogte moet verzamelen - wat meestal een periode van ten minste 20 dagen is.
Je lichaam kan zich aanpassen aan de nieuwe hoogte in minder tijd. Bijvoorbeeld, in een verhalende review gepubliceerd in een 2018 nummer van Frontiers in Physiology , beschrijven onderzoekers de gewoonte van Europese coaches die licht verkorte verblijven op grotere hoogte gebruiken (10 tot 14 dagen), gebaseerd op empirisch bewijs dat deze reizen ten goede komen aan hun atleten. Ze merken ook op dat fysiologische aanpassingen aan grotere hoogte bijna plateau na een acclimatisatieperiode van twee weken.
En in een uitgave van 2017 van het International Journal of Exercise Science vertelden onderzoekers hun studies van een zeer kleine groep vrijwilligers (acht personen) in een trainingskamp van 10 dagen op hoogte. Ze verklaarden dat cardiovasculaire veranderingen kunnen optreden op hoogten zo laag als 1.828 meter (ongeveer 6.000 voet), en in een korte periode van 10 dagen.
Als u een schema volgt
Natuurlijk zal zelfs een verblijf van 10 dagen tot twee weken niet binnen het bereik van veel atleten zijn - vooral als je betaalt voor een recreatieve race. De auteurs van de beoordeling Frontiers in Physiology bevelen verder aan dat als je slechts voor een zeer korte periode toegang hebt tot hoogte, je een van de betere benaderingen kunt zijn om de dag voor de wedstrijd aan te komen en de baan te bekijken, dan slaap op lage hoogte voordat u de volgende dag weer op hoogte komt.
Dit is gebaseerd op bevindingen uit een andere studie die oorspronkelijk werd gepubliceerd in 1985, maar opnieuw werd gepubliceerd in een uitgave van november 2017 van het Journal of Applied Physiology . In de nieuwste publicatie vermelden de auteurs een nieuwe, opmerkelijke conclusie dat "atleten die niet op tijd met voldoende tijd voor volledige acclimatisatie kunnen aankomen, de strategie voor aankomst op korte termijn kunnen kiezen die het beste past bij de logistiek van hun reis."
Heb je gemerkt dat de voorwaardelijke taal - mag, kan en zo - rond wordt gegooid? Dat komt omdat nogmaals, elke persoon een afzonderlijke individuele reactie heeft op stijgingen in hoogte, en oefeningonderzoekers nog steeds op zoek zijn naar de ideale oplossing om de vereiste acclimatisatietijd te verkorten en de prestaties voor bezoekers naar een hogere hoogte te verbeteren.
Andere aandachtspunten
Zelfs als je jezelf niet kunt voorbereiden op een trainingskamp van twee weken voorafgaand aan je race, zijn er een aantal tastbare maatregelen die je kunt nemen om jezelf te helpen je aan te passen aan je nieuwe hoogte voordat het evenement begint.
De eerste is het plannen van je schema om jezelf voldoende rusttijd te gunnen, zowel tijdens je reis naar de nieuwe locatie als op de dag (en) voorafgaand aan je evenement. Hoewel wetenschappers nog steeds niet de diepste mysteries van precies waarom of hoe hebben ontcijferd, erkennen ze dat voldoende slaap een diepgaand effect kan hebben op de prestaties van je lichaam.
Op dezelfde manier en in de veronderstelling dat je vliegt om je bestemming te bereiken, is het tweede zeer tastbare dat je kunt doen, je schema vooraf verschuiven om jetlag te minimaliseren. Dit kan betekenen dat u niet alleen uw slaapschema, maar ook uw maaltijdtijden stapsgewijs moet aanpassen om beter af te stemmen op de eet- en slaapschema's op uw bestemming.
Een ander ding om te doen is let op uw hydratatieniveaus. Niet alleen kan een plotselinge verhoging van de hoogte leiden tot een verhoogde urineproductie, maar u verliest ook meer vocht door uw longen op grotere hoogten.
Zelfs als die blootstellingen om te oefenen op hoogte je algemene reisplannen niet veranderen, kan het weten hoe je lichaam op die uitdaging reageert je helpen, zowel mentaal als fysiek, voor te bereiden op je race.
Neem ten slotte de tijd om met uw arts te praten over eventuele extra voorzorgsmaatregelen die u moet nemen voordat u zich op grote hoogte inspant, vooral als u van tevoren geen tijd hebt om te acclimatiseren. Als medicijnen, medische aandoeningen of andere risicofactoren een probleem vormen, is het veel beter om een plan te hebben om ze vooraf te beheren - en inzicht in de waarschijnlijke effecten van die nieuwe hoogte kan u helpen realistische verwachtingen voor uw prestaties te stellen.
