Afvallen, tijd winnen en mogelijk de trainingsresultaten verbeteren door één maaltijd per dag te vervangen door een eiwitshake. Het hoge eiwitgehalte in deze maaltijdvervangende eiwitshakes beperkt uw eetlust met een maaltijd die weinig calorieën bevat.
Langdurig leven op een maaltijdvervangende eiwitshake is niet praktisch, maar het kan op korte termijn voor gewichtsverlies werken. U kunt er ook voor kiezen om voor het gemak af en toe een eiwitshake te gebruiken door eiwit in water te mengen voor een snelle maaltijd onderweg.
Over maaltijdvervangende eiwitshakes
Eiwit bestaat uit aminozuren. Kies een eiwitshake die een "compleet" eiwit biedt, wat betekent dat het een combinatie heeft van de negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren.
Eiwitpoeders die kunnen worden verwerkt tot maaltijdvervangende eiwitshakes bevatten meestal een of meer van de volgende:
- Wei-eiwit
- Caseïne eiwit
- Eiwit eiwit
- Soja-eiwit
- Erwteneiwit
- Rijst eiwit
Sommige formules, met name plantaardige eiwitpoeders, bevatten een verscheidenheid aan eiwitten om u de beste combinatie van aminozuren te geven.
Eiwitshakes stimuleren gewichtsverlies
Eiwitshakes kunnen uw eetlust verminderen en uw totale calorie-inname verminderen. Het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde in juni 2015 onderzoek dat bevestigt dat een dieet dat 1, 2 tot 1, 6 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht bevat, de eetlust vermindert en helpt bij het beheer van het lichaamsgewicht. Dit is gelijk aan 0, 55 tot 0, 73 gram per pond.
Een meta-analyse gepubliceerd in het juni 2016 nummer van het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bevestigde de verzadigende kracht van eiwitten.
Eiwitshakes maken het verhogen van uw eiwitinname relatief eenvoudig, maar de meeste mensen hebben geen eiwitshakes nodig om alle eiwitten te krijgen die ze nodig hebben.
Calorie Voordelen van eiwitshakes
Het voordeel van eiwitshakes is gewoon dat ze eiwitten bieden, vaak met minder calorieën dan hele voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Een bolletje wei-eiwit bevat bijvoorbeeld ongeveer 90 calorieën en biedt ongeveer 17 gram eiwit, terwijl een portie rundvlees van 4 ounce 144 calorieën en 25 gram eiwit bevat. Biefstuk wordt meestal gekookt met calorierijke sauzen of marinades en geserveerd met aanvullend voedsel dat het totale aantal calorieën verhoogt.
Onderzoek staat achter maaltijdvervanging
Een maaltijdvervangende eiwitshake kan effectief gewichtsverlies bevorderen. Een studie in het Journal of Nutrition and Healthy Ageing in januari 2015 toonde aan dat een 12-weken durende gewichtsverliesprogramma dat zowel soja- als niet-sojameelvervangende producten omvatte, werd geassocieerd met opmerkelijk gewichtsverlies, evenals verbeteringen in risicofactoren voor grote ziekte. Soja-eiwit en andere eiwitbronnen waren effectief wanneer het werd opgenomen in een uitgebreid caloriearm dieet.
Voordelen van One Shake
Door één maaltijd per dag te vervangen door een eiwitshake, kun je je calorie-inname verminderen en tegelijkertijd een optimale inname van voedingsstoffen bevorderen. Hele voedingsmiddelen zijn meestal een betere optie als het gaat om het krijgen van je eiwitten, omdat ze extra voedingsstoffen bevatten - zoals vitamines en mineralen - die niet aanwezig zijn in eiwitshakes. Een artikel gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements in mei 2018 bevestigt dat het superieur is om je eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen.
Wanneer je slechts één maaltijd per dag vervangt door een shake en hele voedingsmiddelen bij andere maaltijden consumeert, heb je meer kans op alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezond, energiek lichaam. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake voor het ontbijt en vervolgens een grote salade met gegrilde kip tijdens de lunch en gebakken zalm, zoete aardappel en broccoli voor het diner voor een uitgebalanceerd, zeer voedzaam maaltijdplan.
: Lijst van de top 10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte
Kijk uit voor bepaalde poeders
Wanneer je een eiwitshake gebruikt voor één maaltijd per dag, zorg er dan voor dat het poeder dat je gebruikt om je shake te maken niet veel toegevoegde zoetstoffen bevat om de smaak te verbeteren.
Sommige eiwitdranken en -poeders bevatten ook onveilige niveaus van verontreinigingen zoals kwik en arseen. Het Clean Label Project testte onafhankelijk een groot aantal eiwitpoeders en dranken om te bepalen welke het veiligst zijn voor consumptie. Gebruik opties die vijf sterren ontvangen in hun ratingsysteem om het veiligste eiwitvervangende eiwitpoeder te krijgen.
Tip
Omdat eiwitpoeders niet worden gereguleerd door de FDA, moet je onderzoek doen om er een te vinden die veilig is, vooral als je van plan bent het elke dag voor een maaltijd te gebruiken.
Uitgebreide voeding in een shake
Als je een eiwitshake met uitgebreide voeding wilt maken, voeg dan ingrediënten toe zoals notenboter, lijnzaad, bevroren fruit (bijvoorbeeld mango, aardbeien, bosbessen en bananen) en zelfs avocado. Deze voedingsmiddelen kunnen uw totale inname van voedingsstoffen voor de dag verhogen, maar verhogen de calorische belasting van de maaltijdvervanging.
Voeg extra voedingsstoffen toe aan je shake zonder veel calorieën door het eiwitpoeder te mengen met ongezoete amandelmelk in plaats van water en het in een blender te mengen met een paar ijsblokjes, frambozen en babyspinazie. Als je probeert af te vallen, houdt dit het aantal calorieën laag.
: Het laatste eiwit smoothie recept dat je ooit nodig zult hebben
Opties voor timing
Wanneer u een eenmaal daags maaltijdvervangend shake-dieet volgt, kunt u kiezen wanneer u de eiwitshake wilt in plaats van een maaltijd voor hele voedingsmiddelen. Een eiwitshake voor het ontbijt is vaak een goede optie, omdat het eenvoudig te maken is en je zonder veel gedoe de deur uit haalt.
Een eiwitshake voor het ontbijt is niet je enige optie. Plan om er een te hebben tijdens de lunch, vooral als je veel vergaderingen hebt of ervoor kiest om aan je bureau te eten. Je kunt ook overwegen om je shake te gebruiken als vervanging voor het diner. Een eiwitshake voor het avondeten, na een training, kan bijzonder waardevol zijn.
Frontiers in Nutrition heeft in september 2018 een analyse gepubliceerd waarin wordt beweerd dat er veel bewijs is dat het consumeren van eiwitten vóór en na de training het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen en van intensieve training te herstellen, kan vergroten. Een eiwitshake in plaats van het avondeten na een training kan een verstandige manier zijn om uw prestaties en herstel te stimuleren.
