Hyperzwaartekrachttraining is elk type oefening dat het dragen van enkelgewichten of een gewichtsvest omvat. Als u de hele dag deze aanpak volgt, kunt u spieren opbouwen, kracht opbouwen en calorieën verbranden. Door meer te leren over weerstandsoefeningen, kun je verstandige gezondheidsbeslissingen nemen.
Tip
Voordelen van het dragen van enkelgewichten
De schrijvers van een rapport van november 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research keken naar de effecten van hyperzwaartekracht gedurende de hele dag. In deze studie droegen acht mannen gedurende drie weken de hele dag een gewichtsvest. De resultaten wezen op een kleine toename in behendigheid in vergelijking met controlepersonen.
Omdat de effecten klein waren, adviseerden de auteurs om hyperzwaartekrachthulpmiddelen alleen voor korte periodes van oefening te gebruiken. Ze stelden ook voor om werktuigen te gebruiken die 5 tot 10 procent extra gewicht toevoegen aan je lichaam, gebaseerd op hoeveel je weegt.
In overeenstemming met deze richtlijnen hebben de auteurs van een rapport van augustus 2016 in het Journal of Taibah University Medical Sciences de effecten van enkel- en polsgewichten getest bij 69 gezonde volwassenen. De deelnemers droegen de gewichten tijdens hun normale activiteiten gedurende drie perioden van 20 minuten per week gedurende zes maanden.
Dit natuurlijke gebruik veroorzaakte een afname van lichaamsvet en toename van spiermassa. Het gebruik van de gewichten verminderde ook de tailleomtrek en de taille-heupverhouding. Gezien deze indrukwekkende resultaten, is er geen reden voor u om de hele dag polsgewichten te dragen.
Risico's van enkelgewichten dragen
Aerobe activiteiten zoals vele jaren hardlopen kunnen gewrichtsschade veroorzaken, volgens een artikel in juni 2017 in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . De exacte mechanismen die aan deze relatie ten grondslag liggen, blijven onbekend, maar ze kunnen betrekking hebben op de grondreactiekrachten die tijdens het lopen worden gegenereerd.
Deze krachten kunnen het zachte weefsel in uw onderlichaam beschadigen. De auteurs van een paper van juni 2014 in Human Movement Science testten 20 gezonde volwassenen en ontdekten dat het dragen van enkelgewichten de omvang van deze krachten verhoogt.
Vanwege deze problemen heeft de schrijver van een artikel in maart 2018 van de Mayo Clinic aanbevolen om enkelgewichten te vermijden. Het geeft een overzicht van de beschikbare alternatieven, zoals weerstandsoefeningen doen met elastische slangen. Toch moet u een trainingsroutine vinden die voor u werkt. Als die routine hypergravitietraining bevat, zijn er veilige manieren om deze op te nemen.
De auteurs van een rapport uit mei 2012 in het tijdschrift PM & R beschrijven enkele veiligheidsopties voor hardlopers die mogelijk van toepassing zijn op hyperzwaartekrachtoefeningen. Deze onderzoekers zijn van mening dat aerobe activiteiten met een laag volume geen significant risico vormen voor gezonde personen.
Ze suggereren echter een geleidelijke benadering van lichaamsbeweging. Daarom moet u langzaam enkelgewichten in uw routine opnemen. Het is ook belangrijk om periodieke pauzes op te nemen - het is dus niet verstandig om de hele dag enkelgewichten te dragen. Je moet ook voorkomen dat je springt, om schade aan spieren en pezen te voorkomen.
Nut van hyperzwaartekrachttraining
De positieve effecten van het dragen van enkelgewichten creëren klinische kansen. Fysiotherapeuten gebruiken het Otago-oefenprogramma om vallen bij oudere volwassenen te voorkomen. Dit programma is gebaseerd op het gebruik van enkelgewichten voor weerstandstraining.
De schrijvers van de krant van februari 2019 in het International Journal of Medical and Exercise Science testten 40 patiënten met artrose met behulp van het Otago-programma. Resultaten gaven aan dat enkelgewichttraining een groter effect had dan traditionele krachttraining. Het verhoogde met succes de lagere lichaamskracht en verminderde dus het valrisico.
Hyperzwaartekrachttraining kan ook ten goede komen aan recreatieve sporters. De schrijvers van een paper van januari 2015 in het Journal of Science and Medicine in Sport testten 11 lange afstandslopers en ontdekten dat het dragen van een gewichtsvest gedurende 10 minuten tijdens het opwarmen hun atletische prestaties verbeterde.
Dit eenvoudige protocol verhoogde loopsnelheid en loopefficiëntie. De auteurs geloven dat deze veranderingen de prestaties in atletische competities zullen verbeteren. Ze kunnen ook het risico op letsel verminderen.
Waarschuwing
Neem contact op met uw arts voordat u regelmatig enkelgewichten gebruikt.
