Er is niets mis met het hebben van magere armen - in feite zouden sommige mensen dolenthousiast zijn om ze te hebben. Maar als je merkt dat "mijn armen te dun zijn", kan het toevoegen van een klein beetje spiermassa ze een strakke, gedefinieerde vorm geven. En als u grotere spieren wilt opbouwen, kunt u dat ook doen met dezelfde oefeningen. Het enige dat u hoeft te veranderen, is hoe u uw sets en herhalingen organiseert.
Tip
Ontmoet je armspieren
Mager of niet, je hebt twee relatief grote spieren die je armen het grootste deel van hun vorm geven: je biceps brachii op de voorkant van je arm en je triceps brachii op de achterkant van je arm.
Geen van je spieren werkt op zichzelf, maar elk van die spieren heeft een beweging - of bewegingen - waarvoor ze voornamelijk verantwoordelijk zijn, en weten welke spier doet wat je zal helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen om ze te werken.
- Als je je arm bij de elleboog buigt (buigt), doen je biceps het meeste werk. Het helpt ook bij enkele onderarm- en schouderbewegingen.
- Als je je arm bij de elleboog strekt (strekt), doen je triceps het meeste werk. Het helpt ook bij sommige schouderbewegingen.
Mensen denken soms dat de biceps spier de enige armspier is die ze nodig hebben om te werken - waarschijnlijk omdat dat de enige armspier is die je ziet als je recht in een spiegel kijkt. Maar om echt sterke, gezonde armspieren te bouwen, moet je evenwichtige kracht ontwikkelen in zowel je biceps als je triceps.
Er zijn letterlijk tientallen oefeningen waaruit u kunt kiezen om uw biceps en triceps te werken, met behulp van een verscheidenheid aan apparatuur. Maak je geen zorgen over het kiezen van oefeningen zoals een bodybuilder; krachttraining voor het hele lichaam is belangrijk voor je gezondheid, dus het is niet nodig om de hele dag alleen aan deze twee spieren te werken. Kies in plaats daarvan twee of drie oefeningen die je leuk vindt voor elke spier, en werk deze vervolgens in je normale krachttrainingsprogramma.
1. Biceps-armoefeningen
Om je biceps te trainen, ga je altijd een vorm van krullen doen, maar je kunt je keuze van weerstandstool variëren.
Move 1: Dumbbell Biceps Curls
- Houd een halter in elke hand en ga zitten of staan zodat je beide armen recht naast je lichaam kunt laten hangen, met de handpalmen naar voren gericht.
- Stabiliseer uw kern en uw bovenarmen terwijl u elke arm bij de elleboog buigt en de gewichten naar uw schouders krult.
- Laat de halters terug naar de startpositie; dit vormt een herhaling.
Move 2: Barbell Biceps Curls
- Houd een halter in beide handen, met de handpalmen naar boven gericht (of anders gezegd, de duimen naar buiten gericht). U kunt een rechte barbell of een krulstang gebruiken (soms een EZ-krulstaaf genoemd).
- Stabiliseer je kern en bovenarmen, zoals voorheen, terwijl je je armen buigt en de halter naar je schouders krult.
- Strek je armen, laat de balk zakken, om de herhaling te voltooien.
Move 3: Resistance Band Biceps Curls
- Houd een uiteinde of handgreep van een weerstandsband in elke hand en laat de lengte van de band bungelen.
- Gebruik een of beide voeten om het midden van de band op de vloer te spelden. Zorg ervoor dat de band goed en echt onder de bal van je voet / voeten is vastgemaakt, zodat hij niet terugschiet.
- Stabiliseer zoals voorheen je kern en bovenarmen terwijl je je armen buigt en de handgrepen van de weerstandsband naar je toe krult.
- Laat de contractie soepel los en laat de handgrepen zakken totdat je armen gestrekt zijn. Hiermee is de herhaling voltooid.
2. Triceps-armoefeningen
Net als bij de biceps, kunt u uw keuze van het weerstandsmechanisme voor het werken met uw triceps variëren. Je kunt ook je lichaamspositie behoorlijk variëren als je aan deze spier werkt.
Move 1: Overhead Triceps Extensions
- Pak een enkele halter met beide handen vast, ofwel aan het handvat of door beide handen aan één uiteinde om de 'bel' te wikkelen.
- Plaats de halter boven uw hoofd - dit is de startpositie. Als u het gewicht aan het ene uiteinde vasthoudt, moet het andere uiteinde onder uw handen hangen, niet boven hen uitsteken.
- Houd uw armen dicht bij uw hoofd, ellebogen naar voren gericht, terwijl u uw armen buigt om het gewicht achter uw hoofd te verlagen.
- Strek je armen en druk het gewicht boven je hoofd om de herhaling te voltooien.
Move 2: Supine "Headbangers"
- Ga met uw gezicht op een gewichtsbank, een yogamat liggen, of zelfs uw bed is voldoende. Houd een halter in elke hand of een enkele halter in beide handen met uw handpalmen naar u toe gericht.
- Strek beide armen recht omhoog, zodat het gewicht boven uw hoofd is.
- Werk om uw ellebogen stabiel te houden terwijl u uw armen naar de elleboog buigt, waarbij u het gewicht naar uw voorhoofd laat zakken maar iets verder (boven). Het gewicht mag nooit echt contact maken met uw hoofd.
- Strek uw armen uit en til het gewicht terug naar de beginpositie. Hiermee is een herhaling voltooid.
Move 3: Triceps Pushdowns
- Plaats een touwhandgreep, een V-handgreep of zelfs een rechte handgreep op de hoge riemschijf van een kabelmachine.
- Ga met uw handen op het handvat dicht bij de poelie staan. Je armen moeten gebogen zijn, ellebogen naar beneden gericht, met spanning op de kabel als je het handvat ongeveer op gezichtsniveau vasthoudt.
- Knijp in je buikspieren om je lichaam te stabiliseren terwijl je je armen strekt en de hendel voor je naar beneden duwt.
- Voltooi de herhaling door de hendel in een vloeiende, gecontroleerde beweging terug naar de startpositie te brengen.
Van magere armen tot spier
Als je eenmaal een aantal oefeningen hebt gekozen die gericht zijn op de spieren in je armen, moet je ze in actie brengen. Als je nieuw bent in gewichtheffen, is het doen van één set van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening voldoende om te beginnen met het opbouwen van kracht. Omdat mager zijn betekent dat je relatief weinig lichaamsvet hebt om de spieren die je ontwikkelt te verbergen, zul je de vruchten van je arbeid vrij snel gaan zien.
Je lichaam zal zich snel aanpassen aan de oefeningen die je hebt gekozen. Als je wilt dat je spieren zich blijven ontwikkelen, moet je ze blijven presenteren met nieuwe uitdagingen. Een manier om dit te doen is eenvoudigweg de hoeveelheid gewicht te verhogen die u opheft; ervoor zorgen dat die laatste herhaling met een goede vorm wordt gedaan, moet altijd de limiet zijn van wat je kunt doen.
