Eiwitten, vetten en koolhydraten leveren de calorieën die uw lichaam nodig heeft voor energie, en een gezond dieet bevat alle drie. De kunst is om de juiste balans te vinden en te weten welke voedingsmiddelen welke bron van calorieën bevatten. Wat uw specifieke calorie-eisen ook zijn, eiwitbronnen zouden 10 tot 35 procent van uw dieet moeten uitmaken, vetbronnen 20 tot 35 procent en koolhydraatbronnen 45 tot 65 procent, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2005.
Eiwit
Eiwitten bevatten de 20 aminozuren die de cellen, weefsels en organen van uw lichaam vormen. Je lichaam maakt meer dan de helft van de benodigde aminozuren aan, maar je dieet moet voor de rest zorgen - de essentiële aminozuren. Sommige voedingsmiddelen zijn "complete" eiwitbronnen en bevatten alle essentiële aminozuren. Dierlijk voedsel is de belangrijkste bron van complete eiwitten en omvat vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en kaas.
Plantaardig voedsel bevat ook eiwitten, maar zijn "onvolledige" eiwitbronnen, wat betekent dat ze slechts enkele van de essentiële aminozuren bevatten. Deze onvolledige eiwitten zijn noten en zaden, rijst, bonen, maïs en tofu. Maar het eten van aanvullend plantaardig voedsel kan je volledige essentiële aminozuurbehoefte bieden. Bonen en erwten vullen bijvoorbeeld rijst of noten en zaden aan, waarbij elk het essentiële aminozuur levert dat de ander mist.
Sojabonen zijn het enige plantaardige voedsel dat als een volledig eiwit wordt beschouwd en alle essentiële aminozuren bevat.
vetten
Een bepaalde hoeveelheid vetinname is essentieel in een gezond dieet. Het grootste deel van uw vetbehoefte moet afkomstig zijn van onverzadigde bronnen. De belangrijkste bronnen van 'gezonde' vetten zijn noten en zaden, vis, avocado's en de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie of koolzaadolie. Gezonde vetten kunnen je LDL's of 'slechte cholesterol' helpen verminderen.
Verzadigde vetten daarentegen verhogen je slechte cholesterol. Deze vetten zitten meestal in dierlijk voedsel, zoals kaas, vlees, melk, boter en room. De plantaardige palm- en kokosolie zijn ook bronnen van verzadigd vet. U kunt de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet verminderen door vetarme versies van zuivelproducten of magerder vlees te kiezen.
Het hydrogeneringsproces transformeert vloeibare oliën in halfvaste vetten, waardoor transvetten ontstaan. Transvetten verhogen je slechte cholesterol en vormen een risico voor hartaandoeningen. De Dietary Guidelines for Americans 2005 beveelt aan om de consumptie van transvetten zo laag mogelijk te houden. Transvetten zijn te vinden in commercieel gebakken desserts, sommige gefrituurde etenswaren en stokmargarine.
koolhydraten
Je lichaam zet koolhydraten om in glucose voor energie. De belangrijkste bronnen van gezonde koolhydraten zijn fruit, groenten, granen en melkproducten. Wanneer je koolhydratenergie niet meteen gebruikt, slaat je lichaam een deel ervan op in de lever en spieren, maar slaat de rest op als vet.
Complexe koolhydraten, zoals die in volkorenproducten, bonen en wortelgroenten, bevatten zetmeel en vezels die je lichaam minder gemakkelijk in vet verandert, zegt de Merck Manual Home Edition. Eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk afgebroken en opgenomen - deze omvatten fruit, zuivelproducten en natuurlijke zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop.
Geraffineerde koolhydraten worden sterk verwerkt en verliezen vaak de vezels en voedingsstoffen die ze gezond maken, hoewel ze vaak hetzelfde aantal calorieën bevatten. Witte bloem en witte suiker, gebruikt om brood, pasta's, cakes, koekjes, snoep en frisdranken te maken, zijn bronnen van geraffineerde koolhydraten.
