Om de kracht van het bovenlichaam snel te krijgen, doet u de meest effectieve krachttraining voor uw armen, schouders, borst en rug. Je spieren bestaan uit kleine spiervezels, die sterker worden na beschadiging door weerstandstraining. Door meer spiervezels te werken tijdens krachttrainingssessies worden spieren en kracht sneller opgebouwd. Doe elke week drie of vier krachttrainingen om snelle resultaten te krijgen, waarbij 48 uur spierherstel tussen de trainingen mogelijk is om blessures te voorkomen.
Biceps en Triceps
Versterk uw biceps door biceps-krullen te doen. Om er zeker van te zijn dat al je biceps spiervezels worden gebruikt, doe je verschillende variaties van biceps krullen door de richting van je hand aan te passen die de halter vasthoudt. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin hebben in een onderzoek uit 2011 vastgesteld dat driehoeksopdrukoefeningen, dumbbell kickbacks en triceps dips je triceps het meest activeren, waardoor meer spieren worden opgebouwd. Concentreer u hierop aan het begin van uw triceps-training en geef er de meeste energie aan uit. Voer vervolgens andere triceps-oefeningen uit, zoals staande en liggende tricepsextensies en dumbbell triceps-pushdowns. Door meer oefeningen op te nemen, zorgt u ervoor dat meer spiervezels worden bewerkt, omdat verschillende oefeningen verschillende delen van de spier benadrukken en de vezels vanuit verschillende hoeken bewerken.
Borst en schouders
Doe zowel samengestelde als isolatieoefeningen om meer spiervezels te bouwen. Samengestelde oefeningen werken meerdere spieren tegelijk, zoals hoe pushups de borst, schouders en triceps werken. Machinegewichtoefeningen gericht op uw borst, zoals de pec-dekmachine, isoleren uw borstspieren beter. De onderzoekers van de University of Wisconsin bepaalden dat bankdrukken en pec deck machine flyes de meest effectieve borstoefeningen zijn. Bankdrukken bouwt ook uw deltoïden op, dit zijn uw schouderspieren. Doe schouderpersen voor zowel je deltoids als je borst, die vergelijkbaar zijn met pushups, maar waarmee je meer weerstand kunt toevoegen met behulp van machine of vrije gewichten. Isoleer je schouderspieren door deltoïde verhogingen en en deltoïde rijen te doen.
Terug
Je hoofdrugspieren zijn je vallen bovenaan en je latissimus dorsi aan weerszijden van je middenrug. De kat-kameel- en zijbrugoefeningen zijn effectief voor het versterken van deze spieren. Om de kat-kameeloefening te doen, ga je op handen en voeten en wissel je langzaam af en buig je je rug. Maak een zijbrug door op je rechterkant te liggen met je knieën gebogen. Til je heupen en romp van de vloer, terwijl je jezelf op je rechter onderarm houdt, met je elleboog direct onder je schouder. Alleen je rechterknie en -voet mogen de vloer raken, met hun linker tegenhangers erop gestapeld. Houd 15 seconden stil en wissel van kant.
Gewicht en herhalingen
Alle spieren bevatten zowel fast-twitch als slow-twitch spiervezels. Fast-twitch vezels worden uitgeoefend wanneer je explosieve bewegingen doet, zoals het tillen van zware gewichten die je alleen voor vijf tot acht herhalingen kunt tillen. Je versterkt je langzame spiervezels tijdens duurtraining, zoals lichtere gewichten tillen voor 20 herhalingen. Varieer je rep-bereik voor elke oefening, zodat je zowel de langzame spiertrekkingen als de snelle spiervezels kunt versterken en meer spiermassa kunt opbouwen. Verhoog de hoeveelheid gewichtsweerstand die u optilt naarmate u sterker wordt om krachtplateaus te voorkomen.
Tips en veiligheidsaanwijzingen
Als je traint om in een versneld tempo spiermassa te winnen, zal je metabolisme snel toenemen als je lichaamsvet verliest en spiergewicht krijgt. Dit betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je verbrandt en eiwitten in elke maaltijd opneemt, zodat je spieren kunnen groeien. Overtrain niet, want dit veroorzaakt alleen tegenslagen in spiergroei en krachtverlies. Als u spier- of gewrichtspijn voelt tijdens of na een gewichthefsessie, stop en rust, til het gebied op en ijs het van de pijn.
