Tip
Voedsel met een laag cholesterolgehalte bevat vaak ook weinig verzadigd vet, wat helpt je hart gezond te houden. Een dieet rijk aan plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, evenals vis en veel vezels, helpt uw cholesterolgehalte binnen normale grenzen te houden.
Dieet met laag cholesterolgehalte
Je zult misschien verrast zijn om te ontdekken dat niet het cholesterol in het voedsel dat je eet, het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedt, maar het verzadigde vet. Een beoordeling in augustus 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition bevestigde dat cholesterol in de voeding te verwaarlozen effecten heeft op de cholesterolwaarden in het bloed. Harvard Medical School meldt zelfs dat de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 de aanbeveling om het cholesterol in de voeding te beperken tot 300 milligram per dag hebben geëlimineerd.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals rood vlees en zuivelproducten, bevatten vaak ook veel cholesterol. Het beste dieet met een laag cholesterolgehalte om uw bloedlipiden te verbeteren, is een vezelrijk en arm aan verzadigd vet, met voedingsmiddelen zoals vis, groenten en volle granen.
Hoog cholesterol draagt bij aan hartziekten, maar ook andere factoren spelen een rol. Hoge bloeddruk, ontsteking, roken en obesitas of overgewicht zijn slechts enkele voorbeelden. Hoewel het eten van het juiste voedsel je hart gezond kan houden, hebben sommige mensen ook medicijnen nodig om hun cholesterolgehalte of bloeddruk onder controle te houden.
: Wat te eten om LDL-cholesterol snel te verlagen
Vul plantaardige eiwitten op
Eiwit is een belangrijk onderdeel van uw dieet. Het helpt uw lichaam om weefsels op te bouwen en te repareren, behoudt vetvrije massa en ondersteunt de algemene gezondheid. In combinatie met lichaamsbeweging zijn de voordelen nog groter. Voordat je besluit wat voor soort eiwit je eet, is het belangrijk om te weten hoeveel je er dagelijks van nodig hebt.
De American Heart Association waarschuwt tegen het eten van teveel eiwitten. Het blijkt dat mensen met grote hoeveelheden eiwitten in hun dieet vaker hartproblemen hebben dan mensen die kleinere hoeveelheden consumeren. Gebruik deze handige calculator van de USDA om erachter te komen hoeveel eiwit u nodig heeft.
Het is ook belangrijk om te weten wat voor soort eiwitten en cholesterolarm voedsel te eten. Plantaardige eiwitbronnen blijken gunstiger voor de cardiovasculaire gezondheid te zijn dan dierenvoeding. Een beoordeling in februari 2018 in Trends in Cardiovascular Medicine suggereert dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten, noten, vezelrijk voedsel en plantensterolen kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en tegelijkertijd de bloeddruk en de algehele gezondheid van het hart te verbeteren.
: 9 Beste cholesterolverlagende voedingsmiddelen
Hart-gezond eiwitrijk voedsel
Geef je dieet een voedingspatroon met deze cholesterolarme voedingsmiddelen die hart-gezonde vetten en vezels bevatten. Beide kunnen helpen bij het verlagen van uw slechte LDL-cholesterolwaarden.
De meeste noten en peulvruchten, die plantaardige eiwitbronnen zijn, ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid, merkt Harvard Medical School op. Bovendien bevatten ze geen cholesterol. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Zwarte bonen (7 gram eiwit per half kopje)
- Garbanzo-bonen (5 gram eiwit per half kopje)
- Edamame (9 gram eiwit per half kopje)
- Hele amandelen (15 gram eiwit per half kopje)
- Cashewnoten (5 gram eiwit per kwart-cup)
Streef naar minstens twee porties vis of schaaldieren per week om meer omega-3 vetzuren in uw dieet te krijgen, beveelt Harvard Medical School aan. Eet meer van het volgende:
- Zalm (30 gram eiwit en 70 milligram cholesterol per portie - 3, 5 gram)
- Tonijnsteak (40 gram eiwit en 76 milligram cholesterol per portie van 3, 5 ounce)
- Oesters (7 gram eiwit en 3 milligram cholesterol per kwart kopje)
Gevogelte is een goede bron van eiwitten en heeft minder verzadigd vet dan rood vlees.
- Kip (21 gram eiwit en 45 milligram cholesterol per portie van 3, 5 ounce)
- Kalkoen (28 gram eiwit en 44 milligram cholesterol per portie van 3, 5 ounce)
Hoe zit het met eieren en zuivelproducten? Harvard Medical School meldt dat een ei per dag veilig is voor je hart, tenzij je diabetes hebt. Als je dat doet, probeer dan niet meer dan drie eieren per week te nemen. Voor zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, houd je aan slechts één of twee porties per dag.
- Eieren (6 gram eiwit en 184 milligram cholesterol in één groot ei)
- Melk (7, 6 gram eiwit en 24 milligram cholesterol per kopje)
Pas op - een dieet met een laag cholesterolgehalte moet verwerkt vlees, zoals spek en hotdogs, uitsluiten. Beperk rood vlees tot één portie per week.
