U hoeft het niet nog een keer te horen: Keto heeft koolhydraten nodig. Maar als je die macro doorsnijdt, mis je ook vezels. (ICYMI: Fiber is een soort koolhydraten.)
Korte samenvatting: Keto vraagt om niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, volgens Harvard Health Publishing, wat veel minder is dan de aanbeveling van de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen om 225 tot 325 gram koolhydraten te krijgen (of 45 tot 65 procent van uw calorieën via koolhydraten) elke dag. Omdat alle vezels in ons dieet uit koolhydraatrijk voedsel komen, kan het lastig zijn om uw vezelrijk voedsel te maximaliseren terwijl u binnen uw persoonlijke grenzen blijft. (En dat is precies waarom het Keto-dieet niet super duurzaam is of ideaal voor langdurig gewichtsverlies en onderhoud van het gewichtsverlies.)
Dat is waar netto koolhydraten binnenkomen. Netto koolhydraten zijn het aantal koolhydraten dat je krijgt als je het aantal gram vezels aftrekt van het aantal gram totale koolhydraten. Dat totaal geeft je de hoeveelheid suiker en zetmeel in je maaltijd - twee soorten koolhydraten die je bloedsuiker kunnen verhogen en je uit ketose kunnen schoppen.
En wat is een betere tijd om te beginnen dan je eerste maaltijd van de dag? Bekijk deze koolstofarme, vezelrijke opties die je de hele ochtend vol en vol houden. Al deze gezonde ontbijtrecepten bevatten 5 gram vezels of meer en minder dan 20 gram koolhydraten.
Wilt u eenvoudig uw netto koolhydraten volgen zonder de wiskunde te doen?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je groenten eten terwijl je een koolhydraatarme levensstijl hebt. Deze veganistische curry sunrise scramble vraagt om koolhydraatarme spinazie, uien en tomaten - die ook vezels, vitamine C en ijzer bevatten. Met 13 gram totale koolhydraten en 5 gram vezels, krijg je slechts 8 gram netto koolhydraten van deze brekky.
Het vullen van niet-zetmeelrijke groenten, zoals die in dit recept, is een geweldige manier om de dag te beginnen en je te helpen goede en voedzame keuzes te maken bij het volgen van een ketogeen eetplan.
Klik hier voor het Vegan Curry Sunrise Scramble-recept en voedingsinformatie.
2. Tex-Mex Veganistisch ontbijt Hash
Deze veganistische ontbijt-hash komt in minder dan 10 minuten samen en bevat slechts 15 gram netto koolhydraten. De 5 gram vezels in dit gerecht zijn afkomstig van twee soorten paprika's en avocado, terwijl het vet meestal afkomstig is van de druivenpitolie, maar je kunt dit ruilen voor andere olie die je bij de hand hebt, zoals koolzaadolie of olijfolie.
Tofu, een steringrediënt in deze hash, is een geweldige optie voor degenen die keto volgen, omdat het weinig koolhydraten en matig eiwit bevat.
Klik hier voor het Tex-Mex Veganistische ontbijt hashrecept en voedingsinformatie.
3. Mesclun eiersalade
Het eten van greens voor het ontbijt is een geweldige manier om de dag te beginnen en vroeg groenten te krijgen en deze salade is een droom met weinig koolhydraten. Boordevol groenten, krijg je 8 gram vezels uit greens, paprika's, uien en avocado in overvloed, dus als je hier voor het ontbijt in eet, ben je goed op weg naar de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag.
Met 20 gram totale koolhydraten levert het aftrekken van de buikvullende vezel 12 gram netto koolhydraten en geen toegevoegde suiker op.
Klik hier voor het Mesclun Eiersalade recept en voedingsinformatie.
4. Walnoot Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood
Dit smaakvolle ontbijt sluipt in een serieuze hoeveelheid voedingsvet en een indrukwekkende 5 gram vezels. Als je dat van de totale koolhydraten aftrekt, heb je nog maar 4 gram netto koolhydraten.
Amandelmeel, avocado en walnoten zijn hier je grote bronnen van vezels en hart-gezonde vetten. Walnoten bevatten ook ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, een soort vet dat je via voedselbronnen in plaats van supplementen wilt krijgen, volgens de National Institutes of Health. Een belangrijke ochtendbonus: deze maaltijd komt samen in minder dan 10 minuten.
Klik hier voor het recept Walnut Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood en voedingsinformatie.
5. Eiwitrijke chocoladesmoothie
Als je koolhydraatarm bent, kun je merken dat je vezelsupplementen gebruikt om de extra vezels te krijgen die je nodig hebt - het is immers absoluut noodzakelijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen voor een goede spijsvertering. Er zijn 12 gram vezels van twee soorten vezelsupplementen in deze smoothie, wat het netto aantal koolhydraten op slechts één gram brengt. We herhalen, één gram netto koolhydraten.
Houd er rekening mee dat je moet werken om je dagelijkse vezelinname geleidelijk te verhogen en vergeet niet om veel water te drinken bij vezelrijke maaltijden. Als je dit doet, kun je spijsverteringsproblemen voorkomen en dingen in beweging houden.
Klik hier voor het eiwitrijke Smoothie-recept voor chocoladeontbijt en voedingsinformatie.
6. Eieren in westerse stijl in een wok
Je zult niet eens het gevoel hebben dat je weinig koolhydraten hebt met deze maaltijd die vezels bevat van paprika, sjalotten en een jalapeño. Het hele gerecht, dat ook een goede eiwitpunch van 16 gram bevat, heeft een totaal aantal koolhydraten van 20 gram. Wanneer je de 6 gram vezels aftrekt, is je netto koolhydraten totaal 14 gram.
Grote bonus: slechts één rode paprika levert meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, volgens de USDA.
Download hier de Western-Style Eggs in een Wokrecept en voedingsinformatie.
7. Avocado-eierdopjes
Avocado's zijn een basisvoedsel op het ketogeen dieet en om een goede reden: ze zijn gevuld met zowel vezels als hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Eieren, een ander steringrediënt in dit gerecht, zijn een andere voedingsstofrijke optie - maar je wilt die dooiers daar houden.
Eidooiers bevatten choline, wat een belangrijke neurotransmitter is die volgens de National Institutes of Health betrokken is bij het reguleren van de stemming, spierfunctie en metabolisme.
Download hier het recept van Avocado-eierdopjes en voedingsinformatie.
8. Chia Pudding
Wanneer je ervoor kiest om een koolhydraatarm dieet of volledige keto te volgen, moet je echt je huiswerk maken met voeding. Deze chia-pudding maakt het ontbijt een beetje eenvoudiger en vinkt veel dozen af voor voedingsstoffen die je misschien mist in je koolhydraatarm dieet.
Chiazaden bevatten veel vezels, maar bevatten ook calcium, ijzer, magnesium en fosfor, volgens onderzoek van juni 2019 gepubliceerd in Nutrients. Voeg verrijkte amandelmelk toe en je krijgt extra botbeschermend calcium en vitamine D.
Bovendien bevat deze pudding extra eiwitten uit tofu en amandelen, terwijl de vezelrijke, koolhydraatarme bosbessen je de broodnodige antioxidanten geven. Wat betreft de netto koolhydraten? Er zit zoveel vezels in dit recept - 8 gram of 32 procent van je dagelijkse waarde - waardoor je netto koolhydraten totaal op 3 gram komt.
Klik hier voor het Chia Pudding-recept en voedingsinformatie.
9. California roerei en avocado
Je krijgt wat misschien wel de lekkerste ontbijtcombinatie, eieren en avocado is, plus wat pico de gallo voor wat extra low-carb vegetarische goedheid. Pico de gallo kan gemakkelijk worden gemaakt met alleen fijngesneden tomaten, uien, jalapeño en koriander, wat het een geweldige manier vindt om smaak, vezels en antioxidanten toe te voegen zonder al te veel calorieën.
Er zijn 5 gram vezels en 11 gram totale koolhydraten per portie in dit gerecht, dus het netto aantal koolhydraten is 6 gram.
Hier vindt u de California Scrambled Eggs and Avocado recept en voedingsinformatie.
Waarschuwing
Houd er rekening mee dat de American Diabetes Association niet adviseert om de netto koolhydraten te berekenen voor mensen met diabetes, omdat de berekeningsmethode niet door de FDA is goedgekeurd. Dus als u met diabetes leeft, kan het controleren van uw bloedsuiker u helpen erachter te komen hoe bepaalde soorten koolhydraatvoedsel u beïnvloeden.
