Een gesplitste trainingsroutine richt zich op een of twee specifieke spiergroepen op verschillende dagen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om voor de algemene gezondheid twee dagen per week aan krachttraining te doen die ten minste eenmaal op elke spiergroep is gericht. De American Council on Exercise suggereert gesplitste trainingsroutines voor mensen die gewend zijn aan lichaamsbeweging, maar die meer spierkracht, toon en definitie willen bereiken. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Algemene richtlijnen
Je hebt veel opties voor driedaagse splitsingen, afhankelijk van je doelen en voorkeuren. In hun boek 'Essentials of Strength Training and Conditioning' uit 2008 zeggen Thomas R. Baechel en Roger W. Earle dat het beste bereik om je spieren te definiëren acht tot 12 herhalingen is voor ongeveer drie sets. Rust 30 tot 60 seconden tussen sets. Doe ongeveer vier tot zes oefeningen per spiergroep in uw splitst, om de spieren te overbelasten en snellere resultaten te bereiken. Als je nieuw bent in gesplitste routines, begin dan met vergelijkbare spiergroepen in elke sessie; bijv. je duwende en trekkende spieren.
Dag een
Begin uw gesplitste workoutroutine met de duwende spieren van uw borst, schouders en triceps. De beste borstoefeningen omvatten halterborstpersen, haltervliegen, pushups en bankdrukken. Voor de schouders, probeer dumbbell shoulder presses, laterale verhogingen en frontale verhogingen. Je triceps-spier fungeert als een secundaire spier tijdens deze duwoefeningen, dus je hoeft de triceps niet zo hard te werken als anders. Beëindig je training met triceps-terugslag en kabeltrekkrachten.
Dag twee
Concentreer je de volgende dag op je benen. Richt je op je hamstrings, je glutei maximi of glutes, en je quadriceps en kuiten. Begin eerst met de grotere spieren en eindig met je kuiten. Begin met squats, lunges en deadlifts voor totale beenactivatie en spiergroei. Doe voor de definitie beenpersen, machinebeenverlengingen en liggende beenkrullen. Werk af met staande en zittende kuitverhogingen.
Dag drie
De laatste dag van uw driedaagse gesplitste trainingsroutine omvat het trekken van uw rugspieren, samen met uw biceps en buikspieren. Begin met laterale pulldowns, zittende rijen, staande gebogen barbellrijen en halterrijen met één arm om alle spieren van je rug te richten. Voor je buikspieren, doe planken voor 30 seconden, fiets crunches, helling crunches en been verhoogt. Doe het been omhoog op een Romeinse stoel, vaak aangeduid als een Captain's Chair, als er een beschikbaar is. Zo niet, ga dan op je rug liggen voor de beenliften. Doe voor je biceps dumbbell biceps curls, hammer curls en cable barbell curls.
overwegingen
Idealiter doe je driedaagse splitsingen op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij je dinsdag en donderdag alleen gebruikt voor cardiovasculaire trainingen. Hierdoor kan uw lichaam herstellen na intensieve gewichtstrainingssessies. Wijzig uw trainingssplitsingen om de vier tot zes weken om te voorkomen dat uw lichaam in een sleur valt en de resultaten belemmert.
