Sterke kernspieren helpen je houding te ondersteunen, waardoor je wervelkolom correct wordt uitgelijnd. Naarmate je ouder wordt, verzwakken de spieren in je buik en rug, wat mogelijk houdingsproblemen en rugpijn kan veroorzaken. Het uitvoeren van oefeningen voor je kern - waaronder je buik, rug en bekken - kan helpen om stress op je wervelkolom te verlichten en een gezonde rug te bevorderen. Praat met uw arts over uw rugklachten om te bepalen welke oefeningen geschikt zijn voor uw aandoening.
Ondersteuning van de wervelkolom
Spieren in uw ribben, rug, buik, benen en billen hechten zich aan uw wervelkolom en oefenen druk uit op de wervels. Evenwicht tussen deze spieren is een noodzaak om de juiste houding te behouden. Als een spiergroep te groot is of een andere te strak, kan uw wervelkolom kromtrekken of doorzakken, waardoor stress op het kraakbeen en zenuwen ontstaat. Spieronevenwichtigheden kunnen leiden tot pijn en verminderde mobiliteit. Je buik- en rugspieren werken aan weerszijden van het lichaam, maar produceren een soortgelijk resultaat - een rechte, sterke wervelkolom. Slechte conditie van deze spieren verhoogt uw risico op rugletsel of pijn. Neem bewegingen op die de rug en de buik versterken, in plaats van slechts één spiergroep.
Transversus Abdominis
De belangrijkste spieren om te richten tijdens buik- en kernoefeningen zijn de diepe kernspieren, zoals de transversus abdominis. Regelmatige crunches en sit-ups werken de rectus abdominis, of de oppervlakkige buikspieren, waarbij de diepe spieren worden verwaarloosd die belangrijke ruggengraatstabilisatoren zijn. Door je navel in de richting van je wervelkolom te trekken, worden de diepe spieren geactiveerd, een beweging die zelfs kan worden gedaan terwijl je in een stoel zit of op je rug ligt. De contractie gedurende 10 seconden vasthouden en vijf tot tien keer herhalen is op zichzelf een effectieve kernoefening.
Cat-Cow houdingen
De katten-koe houdingen zijn yogahoudingen die je ruggengraat strekken en de spieren in je buik en rug vastzetten. Een zachte oefening, u kunt deze houdingen uitvoeren nadat acute rugpijn is verdwenen. Begin op je handen en knieën, ontspan je rug en buik, zodat je maag naar de vloer zinkt terwijl je inademt en naar het plafond kijkt. Adem uit en trek je navel naar binnen, rond je wervelkolom en kijk naar je navel. Herhaal de trainingsreeks een paar keer.
Plank vormt
Een plankhouding vasthouden, zelfs op je knieën, is een effectieve manier om je kernspieren te versterken. Aangezien dit een meer geavanceerde manoeuvre is, moet je deze pose uitvoeren nadat je je kernkracht hebt opgebouwd om spierbelasting te voorkomen. Ga op je buik liggen op een mat of vloer. Breng jezelf omhoog op je knieën en onderarmen, en zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn. Je hoofd, nek en rug moeten in een rechte lijn liggen. Trek je navel in om een rechte rug te behouden. Houd deze positie drie keer diep in. Voor een extra uitdaging kun je van je knieën en ellebogen omhoog komen, waarbij je de pose vanuit je handen en voeten behoudt.
