Sommige van de eenvoudigste oefeningen zijn ook enkele van de meest effectieve. Springende jacks en springtouwen zijn ideale oefeningen om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je te helpen in vorm te blijven. Beide oefeningen zijn aëroob van aard en gebruiken uw lichaamsgewicht voor weerstand. Je kunt springjacks en springtouw in je workout opnemen om andere oefeningen aan te vullen, of je kunt ze alleen uitvoeren voor een effectieve cardiovasculaire training.
Jumping Jacks
Springende jacks vereisen dat je hele lichaam beweegt, wat je hartslag in een relatief korte tijd verhoogt. Door je armen boven je hoofd op te heffen en je benen naar buiten te spreiden, worden je belangrijkste spiergroepen en je kern ingeschakeld, wat helpt je lichaam te stabiliseren en in balans te brengen. Het tempo van uw springjacks bepaalt de intensiteit van uw training. Natuurlijk betekent een snel tempo een hoge hartslag en een toename van spierbetrokkenheid. Belangrijker is echter je ritme. Je bovenlichaam moet synchroon bewegen met je onderlichaam en je ademhaling moet afgestemd zijn op je bewegingen.
Touwtje springen
Springtouw vereist snelle reflexen, goede timing en coördinatie. Het ontwikkelt al deze vaardigheden, die je kunnen helpen atletisch te verbeteren. Springtouw is ook een effectieve aërobe activiteit die na 60 minuten tot 744 calorieën verbrandt in een persoon van 155 pond. De oefening betrekt je hele lichaam, maar richt zich vooral op de kuiten en kernspieren. Springtouw werkt ook intensief op de onderarm en schouders, omdat dit de spieren zijn die worden gebruikt om het touw vast te houden en te draaien. De quads zijn ook betrokken omdat je knieën werken als schokbrekers voor elke sprong. Je doel bij het touwtjespringen moet zijn om een constant, ononderbroken ritme van springen voor meerdere minuten per keer te creëren. Als u het tempo van uw sprongen verhoogt, past u ook uw ademhalingspatroon aan.
Aanvullende oefeningen
Springende jacks en springtouwen zijn oefeningen die u kunt opnemen in aerobe of anaërobe trainingen. Deze activiteiten zijn ideaal om je spieren op te warmen voordat je krachtiger lichamelijke oefeningen doet, zoals sprinten, zwemmen, gewichtheffen of sporten. Het zijn ook goede aanvullende oefeningen die u kunt integreren in circuittraining. Door jacks of touwtjespringen te doen tussen anaërobe oefeningen blijft je hartslag hoger, wat de doelstellingen van de circuittraining optimaliseert om spierkracht te vergroten en cardiovasculair uithoudingsvermogen te ontwikkelen. De twee oefeningen zijn ideaal omdat ze niet veel ruimte nodig hebben om uit te voeren of grote apparatuur zoals een loopband of elliptische trainer.
Basistraining van 10 minuten
U kunt een persoonlijke workout ontwikkelen die uitsluitend bestaat uit jacks en springtouwen. De bewegingen zijn eenvoudig en kunnen door bijna iedereen worden uitgevoerd, waardoor ze goed zijn als je een fitness-beginner bent. De sleutel tot een eenvoudige maar effectieve training is om de oefeningen te doen op een intensiteitsniveau dat u uitdaagt. Dit betekent dat u ze in een tempo en gedurende een bepaalde tijd moet uitvoeren om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Als je een beginner bent, begin je met touw springen gedurende twee minuten. Voer vervolgens een minuut jacks uit. Spring nu opnieuw gedurende twee minuten met afwisselende knieliften en volg dat met twee minuten springende jacks. Beëindig de training met twee minuten touw springen, vijf hops springen op een been en dan vijf hops overgaan op het andere been. Eindig met een minuut springende jacks.
