Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in botten veroorzaakt door overmatig gebruik. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons, of AAOS, zijn stressfracturen een van de meest voorkomende blessures in sport en worden ze veroorzaakt door overmatig gebruik van spieren die te moe zijn om meer shock te absorberen. De AAOS voegt eraan toe dat de meeste stressfracturen optreden in de gewichtdragende botten van het onderbeen en de voet. Onderbeenoefeningen worden gebruikt om te revalideren en kracht op te bouwen in het gebied van de stressfractuur.
Trainen met een stressfractuur
Volgens de Sports Injury Clinic worden stressfracturen meestal hersteld door ongeveer acht weken lang te rusten van of te ontsnappen aan rennen, springen en high-impact-activiteiten. Patiënten worden echter aangemoedigd om zonder die activiteiten een zo hoog mogelijk activiteitenniveau te handhaven. Volgens de Sports Injury Clinic zijn de doelen van de rustperiode van acht weken het versterken en strekken van de spieren van het onderbeen en het handhaven van een aerobe trainingsroutine.
Versterking van het onderbeen
Kuitverhogingen zijn een van de bekende en effectieve oefeningen om uw kuitspieren van uw onderbeen te versterken. Ze kunnen worden uitgevoerd door op een opstap of een verhoogd oppervlak te staan met alleen je tenen op de opstap en de hiel van je voet hangt af. Sta eenvoudig op uw tenen zo hoog als u kunt, houd de piekpositie één seconde vast en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Omgekeerde kuit verhoogt de voorste tibialis spier aan de voorkant van het onderbeen. Ga op de trap staan met je hielen op het oppervlak en hangende tenen; breng vervolgens je tenen zo hoog mogelijk omhoog naar je kuit, houd de piekpositie een seconde vast en keer terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
De Sports Injury Clinic beveelt ook balanceringsoefeningen op één been aan, waarbij je twee minuten opblijft zonder te wiebelen of je evenwicht te verliezen. Bovendien raden ze aan om in-en-uit voetoefeningen te doen, waarbij je met de binnenkant en de buitenkant van je voet duwt tegen de weerstand van een persoon of weerstand van een vast voorwerp zoals een stoel.
Onderbeen strekken
Strekken kan helpen het bewegingsbereik en de kracht te herstellen en pijn in het geblesseerde gebied te verminderen. De Sports Injury Clinic beveelt aan zich te concentreren op het strekken van de onderbeenspieren en de achillespees. Om de gastrocnemius-kuitspier en achilles te strekken, ga tegen een muur staan met het gewonde been achter uw andere been en houd het gewonde been recht. Buig je voorste been en veranker de gewonde voet aan de grond. Leun tegen de muur terwijl je je hiel op de grond houdt. Je voelt een rek langs de achterkant van je onderbeen; houd de stretch minimaal 15 seconden vast. Gewoon je achterbeen buigen terwijl je dezelfde strekmethode uitvoert, werkt de soleus-kuitspier. Je kunt de voorste tibialis aan de voorkant van het scheenbeen bewerken door neer te knielen en dan op je hielen te gaan zitten. Duw op je hielen totdat je een rek voelt aan de voorkant van het onderbeen; houd de stretch minimaal 15 seconden vast.
Aerobic oefening
Standaard aerobe oefeningen zoals joggen, hardlopen of het gebruik van een elliptische machine moeten worden vermeden met stressfracturen, maar u heeft wel een aantal alternatieven. Door aerobe conditie te behouden, versnelt u het revalidatie- en genezingsproces. Zwemmen, fietsen of hardlopen in een zwembad kan helpen. Al deze activiteiten geven je een goede aerobe training terwijl je het gewonde gebied beschermt. Streef naar driemaal per week minimaal 30 minuten aerobe oefeningen.
