Als u op zoek bent naar een alternatief voor vlees om de benodigde porties eiwitten te krijgen, zijn bonen een goede voedingskeuze vol voedsel. Veel bonen eten kan echter een beschamende bijwerking hebben - overmatige winderigheid.
Maar je moet niet stoppen met het eten van de muzikale vrucht, want er zijn stappen die je kunt nemen om het spijsverteringsongemak dat ze kunnen veroorzaken te verminderen.
Alles over bonen
Bonen, vaak aangeduid als peulvruchten , zijn de volwassen zaden van peulvruchten, die behoren tot de familie Fabaceae . Bonen zijn wereldwijd een basisbestanddeel. Goedkoop en een goede bron van eiwitten , bonen zijn een belangrijke plantaardige bijdrage aan de eiwitinname voor mensen die geen vlees eten. Bonen zijn ook rijk aan B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en vitamine E.
Er zijn veel soorten bonen die in verschillende vormen, maten en kleuren zijn voor gebruik in verschillende gerechten, dankzij hun verschillende smaken en texturen. Volgens de Amerikaanse Dry Bean Council zijn pintobonen de meest populaire boon die in Amerika wordt gegeten. Andere veel voorkomende soorten bonen zijn:
- limabonen
- Zwarte bonen
- Black Eyed Peas
- Soja bonen
- Bruine bonen
- Garbanzo-bonen (kikkererwten)
- Marinebonen
- rode bonen
- linzen
U kunt genieten van alle soorten bonen in droge, ingeblikte en ingevroren vormen.
: Voedingsfeiten van zwarte bonen
Hoeveel moet je eten?
Omdat bonen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten zijn, en niet alleen andere voedingsstoffen bevatten die in vlees voorkomen, zoals ijzer en zink, classificeren de USDA Food Patterns bonen als onderdeel van de Protein Foods Group. De USDA classificeert bonen ook als een subgroep van de Groentegroep omdat hun voedingswaarde vergelijkbaar is met andere groenten, die ook kalium en foliumzuur bevatten.
Het gezonde eetpatroon in Amerikaanse stijl beveelt aan dat u dagelijks 5 1/2-ounce equivalenten eiwitrijk voedsel eet als u een dieet van 2000 calorieën per dag volgt. Ter referentie, 1/2 kopje bonen is het equivalent van 2 ons eiwit.
Dieetrichtlijnen beveelt aan dat u dagelijks 2 1/2 kopjes groenten consumeert op een dieet van 2000 calorieën. Gezonde voedingspatronen omvatten een verscheidenheid aan groenten uit alle groentesubgroepen, inclusief peulvruchten. Als een subgroep van de Groentegroep moeten bonen een van de voedingsmiddelen zijn die in uw dieet worden opgenomen, vooral voor de gezonde voedingsvezels die ze bieden.
Bonen - Een gasprimer
Gas passeren is normaal en een bijproduct van een gezonde spijsvertering. De meeste mensen passeren dagelijks tot 20 keer gas. Sommige voedingsmiddelen, vooral die met een hoog vezelgehalte, zorgen er echter voor dat u meer gas produceert. Bonen zijn een bekende dader voor het veroorzaken van bijwerkingen van gas en een opgeblazen gevoel.
Wanneer het eten van veel bonen gasvormige gevolgen heeft, is dit omdat de spijsverteringsenzymen in je maag en dunne darm het moeilijk hebben om de vezels en korte moleculaire suikerketens, de zogenaamde oligosacchariden , volledig af te breken. Oligosachariden zijn een soort koolhydraten die worden gevormd wanneer eenvoudige suikers aan elkaar worden gekoppeld. Ze worden in grote hoeveelheden opgeslagen in de buitenste laag van bonen en andere peulvruchten.
Veel van het onverteerde koolhydraat dat de spijsvertering omzeilt en relatief intact blijft, bereikt uiteindelijk uw dikke darm waar de ingezeten bacteriën het verteren, vaak gas creërend uit de gisting die tijdens het proces is gecreëerd. Dit gas komt vrij als winderigheid.
Maak bonen beter verteerbaar
Hoewel er geen specifieke bonen zijn die geen gas veroorzaken, verhogen niet alle soorten pulsen het gas in gelijke mate. Iedereen reageert anders op elk type boon - dus als een type boon je stoort, probeer dan een andere om te zien of het minder van het muzikale bijproduct veroorzaakt.
Volgens Harvard Health Publishing zijn enkele van de bonen die vaak zware gasvormers zijn:
- Lima
- Pinto
- Marine
- Hele sojabonen
Hoe u uw bonen bereidt, kan een verschil maken in hoe gasachtig ze zijn. Overweeg enkele van deze tips om bonen gemakkelijker te verteren te maken, zodat u kunt profiteren van alle gezondheidsvoordelen van de bonen en geen bijwerkingen ondervindt van het eten van veel bonen.
- Voorweken: door bonen 12 tot 24 uur te weken en het inweekwater weg te gooien, kunt u het gasproducerende potentieel van bonen verminderen. Hoe langer bonen weken, hoe effectiever dit zal zijn. Gebruik vers, schoon kookwater.
- Spijsverteringsenzymen: om enkele van de gasproducerende oligosachariden af te breken, kunt u een enzym genaamd alfa-galactosidase nemen voordat u bonen eet. Producten zoals Beano, Bean Relief en Bean-zyme kunnen de spijsvertering van bonen helpen verbeteren.
- Kleine porties: door langzaam te beginnen en uw porties klein te houden, kunt u uw lichaam laten wennen aan de vezels en oligosachariden in bonen. Verhoog geleidelijk uw inname door vaker bonen te eten of grotere porties te consumeren. Als je bonen regelmatig eet, zul je merken dat ze na verloop van tijd minder winderigheid produceren.
- Kauw je bonen grondig om ze bloot te stellen aan de spijsverteringsenzymen in je speeksel.
- Drink meer water naarmate je meer bonen eet.
- Spoel de bonen uit blik zonder saus voor het eten.
Gezondheidsvoordelen van bonen - Gewichtsbeheersing
Als je een bonenliefhebber wordt, kun je afvallen. Bonen en andere peulvruchten zijn een uitstekende aanvulling op uw dieet als u uw gewicht onder controle houdt. Zowel het eiwitgehalte als het hoge gehalte aan oplosbare vezels in bonen kunnen uw eetlust verminderen en uw neiging om te veel eten te elimineren doordat u zich verzadigd voelt met minder calorieën.
Een studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research in oktober 2016 wees uit dat de vezels in bonen een groter effect hebben op het onderdrukken van uw eetlust dan op eiwit gebaseerde maaltijden. Vezel helpt de spijsvertering en absorptie te vertragen, waardoor je je langer vol voelt. Dit verzadigingseffect kan helpen hunkeren naar voedsel en snacken te verminderen en uw totale dagelijkse calorieverbruik te verminderen.
Een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in mei 2016 beoordeelde 940 deelnemers om te concluderen dat het consumeren van bonen lichaamsvet verminderde en leidde tot een bescheiden gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën te beperken.
: Zijn bonen goed voor gewichtsverlies?
Bonen gezondheidsvoordelen voor diabetes
Studies tonen aan dat bonen een geweldige optie zijn als u uw bloedsuikerspiegel wilt beheersen. Als u diabetes hebt of een vegetarisch dieet eet, weet u waarschijnlijk dat bonen met rijst een complete plantaardige eiwitbron vormen.
Een studie in Nutrition Journal, gepubliceerd in april 2012, testte het effect van verschillende soorten bonen op de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 wanneer de bonen werden gegeten met witte rijst. Na het testen van de bloedsuikerspiegel bij deelnemers die alleen witte rijst of rijst met bonen aten, concludeerden onderzoekers dat de bloedsuikerspiegel het laagst was bij personen die rijst gecombineerd met bonen aten vergeleken met wanneer de rijst alleen werd gegeten.
Peulvruchten kunnen de bloedsuikerspiegel en cholesterol bij mensen met diabetes type 2 beter verlagen dan volle granen, volgens een artikel in de Archives of Internal Medicine . In de proef van november 2012 werd een dieet verrijkt met dagelijks 1 kop peulvruchten vergeleken met een dieet verrijkt met volkoren voedsel.
Na een periode van 12 weken ontdekten onderzoekers dat beide diëten de bloedsuikerspiegel verlaagden, maar het bonenrijke dieet vertoonde een positiever effect. Beide diëten verlaagden ook de niveaus van cholesterol en triglyceriden, evenals een licht verlaging van de bloeddruk bij deelnemers met diabetes type 2.
