Je hoeft geen wilde rijst of bruine rijst te kiezen - ze zijn allebei voedingsrijke volle granen, maar je zult een aantal interessante verschillen vinden. Drie belangrijke factoren om te vergelijken zijn hun plantenfamilies, uiterlijk en smaak. Ondanks de verschillen delen de twee korrels vrij vergelijkbare voedingsprofielen, behalve dat bruine rijst opvalt als een veel betere bron van twee mineralen.
Drie vergelijkingen
Bruine rijst en wilde rijst kunnen vergelijkbare namen delen, maar ze zijn niet verwant - zelfs niet als verre neven en nichten. Wilde rijst is niet eens rijst; het is een watergras dat wild groeit in meren en rivieren. Deze verschillende oorsprong valt op wanneer je hun wetenschappelijke namen bekijkt. Wilde rijst behoort tot het geslacht Zizania; omdat het veel verschillende soorten heeft, kun je namen tegenkomen zoals Zizania aquatica en Zizania texana. Bruine rijst behoort tot het geslacht Oryza en heeft één wetenschappelijke naam - Oryza sativa. Beide granen groeien in de Verenigde Staten, maar wilde rijst is moeilijker te kweken en te oogsten, waardoor het duurder is dan bruine rijst.
Omdat ze niets op elkaar lijken, is het gemakkelijk om de twee korrels te onderscheiden op basis van grootte, vorm en kleur. Wilde rijst is lang, smal en een donkere tint bruin. Bruine rijst is veel lichter van kleur en komt in drie maten: kort, medium en langkorrelig. De langkorrelige versie is nog steeds slechts ongeveer de helft zo lang als wilde rijst, terwijl kortkorrelige variëteiten meestal meer rond zijn dan langwerpig. Meestal vind je wilde rijst in mixen, gecombineerd met bruine en witte rijst.
Hoewel ze beide zaden en gezonde volle granen zijn, kun je onderscheid maken tussen wilde rijst en bruin door hoe ze smaken en voelen in je mond. Wilde rijst heeft een onderscheidende, sterkere smaak dan bruine rijst en voelt bijna stevig aan, zelfs als het goed wordt gekookt. Bruine rijst is misschien milder van smaak, maar het heeft nog steeds zijn eigen unieke nootachtige smaak en een taaie textuur.
Calorieën en Macronutriënten
Een vergelijking van bruine rijst en wilde rijst moet rekening houden met de verschillen in calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze bevatten allebei heel weinig vet en dezelfde hoeveelheid vezels - 3 gram in 1 kop gekookte bruine en wilde rijst - maar wilde rijst bevat aanzienlijk minder calorieën en koolhydraten. (Zie Ref 3 en 4) Een kopje wilde rijst heeft 166 calorieën en 35 gram koolhydraten. (Zie referentie 3) Dezelfde portie bruine rijst levert 248 calorieën en 52 gram koolhydraten. (Zie referentie 4)
Als het op eiwit aankomt, lijken de twee korrels niet ver uit elkaar. Een kopje gekookte wilde rijst heeft 6, 5 gram eiwit. (Zie Ref 3) Dezelfde portie bruine rijst heeft 5, 5 gram. (Zie Ref 4) Maar het verschil tussen hen is belangrijk als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt dat afhankelijk is van granen voor eiwitten. Wilde rijst biedt meer lysine dan bruine rijst, en lysine is het aminozuur dat volgens Vegan Health vaak ontbreekt in een veganistisch dieet. (Zie referentie 5, sectie II, alinea 2 en referentie 6, alinea 4)
Twee belangrijke verschillen in voedingsstoffen
Wilde rijst en bruine rijst leveren bijna dezelfde voedingsstoffen op, met twee uitzonderingen: mangaan en selenium. Bruine rijst heeft het voordeel voor beide mineralen. Je krijgt 2 milligram mangaan in 1 kopje bruine rijst, vergeleken met 1/2 milligram in wilde rijst. Er is een nog groter verschil in seleniumgehalte. Een kopje wilde rijst heeft slechts 1 microgram selenium, terwijl bruine rijst 19 microgram heeft. Hoewel dit kleine verschillen lijken, komen de hoeveelheden bruine rijst veel dichter in de buurt van je dagelijkse behoeften aan deze mineralen.
Mangaan helpt bij het maken van een sterke antioxidant die energieproducerende structuren in cellen beschermt tegen schade veroorzaakt door instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Het is ook betrokken bij het metabolisme, het behoud van sterke botten en het helpen genezen van wonden. Het eten van een kopje bruine rijst vult 88 procent van de dagelijkse waarde voor mangaan, maar wilde rijst levert slechts 23 procent.
Selenium is ook van vitaal belang voor het produceren van verschillende krachtige antioxidanten, en je hebt het nodig om schildklierhormoon te synthetiseren. Dientengevolge speelt selenium een essentiële rol in normale groei en metabolisme. Een kopje bruine rijst levert 27 procent van de dagelijkse waarde voor selenium, terwijl wilde rijst slechts 2 procent vult.
Koken en serveren
Wilde en bruine rijst zijn gemakkelijk te koken, maar beide nemen iets meer tijd in beslag dan witte rijst. Het enige wat u hoeft te doen is ze in water of bouillon laten sudderen. Gebruik voor wilde rijst 3 kopjes vloeistof met 1 kop rijst. Een kopje gewone bruine rijst heeft 2 kopjes water nodig. Beide granen moeten ongeveer 35 tot 50 minuten sudderen, tenzij u een merk voor snelkoken bruine rijst koopt. Je kunt zien wanneer wilde rijst klaar is, omdat de korrels openbarsten. Al het water moet tijdens het koken worden opgenomen. Als je te veel water gebruikt, is de rijst vochtig of moet je water weggieten - en verlies je ook voedingsstoffen.
Meng wilde rijst en bruine rijst samen, gebruik meer bruine rijst dan wild om het duurdere graan een beetje verder uit te rekken. Voeg gehakte ui en Parmezaanse kaas toe en je hebt een bijgerecht. Maak van beide granen een gezond gerecht door ze te mengen met paprika, uien, komkommers, cherrytomaatjes en je favoriete vinaigrette-dressing. Je kunt ook kip of magere kaas toevoegen voor extra eiwit. Voor een andere smakelijke salade variatie, combineer wilde rijst, bruine rijst, veenbessen, walnoten en een dressing op basis van sinaasappel.
