Laat het duizelingwekkende scala aan apparatuur in uw sportschool u niet weerhouden van een geweldige dijtraining. Hoewel de meeste fitnessapparaten effectief zijn voor hun doel, zijn sommige beter dan andere. Bekijk deze topkeuzes voor de beste fitnessapparaten voor de quads en hamstrings. Niet meer rond de sportschool vragen zich af wat te doen - nu weet je het.
Smith Machine
Dit is een geassisteerde squatmachine. Het heeft een vast bewegingsvlak, wat in uw voordeel kan werken voor het richten op uw quads. Het is ook een veiligere manier om zwaar te tillen zonder een spotter, omdat je de stang op zijn plaats kunt vergrendelen met een draai van je polsen.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de balk, gelijkmatig verdeeld tussen de twee kanten. Als je niet zeker weet hoeveel je moet gebruiken, begin dan met licht en werk je omhoog.
- Plaats de stang op de borsthoogte. Stap onder de balk in de machine en draai je om om naar buiten te kijken.
- Plaats de balk over uw schouders en pak deze aan beide kanten vast, een paar centimeter buiten uw schouders.
- Loop je voeten een beetje voor de bar uit - deze voorwaartse houding helpt de quads te richten.
- Draai de stang naar achteren om hem van de rails los te maken.
- Laat je zakken, stuur je heupen naar achteren terwijl je knieën naar voren buigen. Houd je borst open en je romp rechtop. Stop wanneer je dijen net voorbij de vloer evenwijdig zijn.
- Druk door je hielen om weer rechtop te staan.
Sled Hack Squat
De hack squatmachine is een 45-graden squat die zich primair richt op de quadriceps en ook de hamstrings en bilspieren. De sleutel bij hack squats is niet om te veel te belasten, maar om zich te concentreren op het bereiken van volledig bewegingsbereik.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de zijstangen, gelijkmatig verdeeld tussen de twee zijden. Als je niet zeker weet hoeveel je moet gebruiken, begin dan met licht en werk je omhoog.
- Stap in de machine. Plaats uw rug tegen het rugkussen, uw schouders onder de schouderkussens en uw voeten op het platform.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw tenen iets naar voren gericht. Houd uw hoofd tijdens de oefening op het kussen.
- Pak de zijhandgrepen van de machine vast en laat de hendels los om het slot te ontgrendelen.
- Buig op de knieën en heupen om de slee te laten zakken. Laat zakken tot de hoek van uw knieën iets minder dan 90 graden is. Onderaan de beweging moeten je knieën zijn uitgelijnd met je tenen. Sta niet toe dat uw knieën voor uw tenen komen, waardoor onnodige stress op de knieën komt.
- Druk door je voeten en strek je uit op de heupen en knieën om terug te keren naar de beginpositie.
Beenpersmachine
De leg-press is bijna als een omgekeerde squat waarin je het gewicht boven je duwt. Het richt zich op de quadriceps en werkt ook de hamstrings en bilspieren. De leg-press is een geweldige introductie voor het hurken voor beginners, omdat er niet zoveel technische carrosserie mechanica bij betrokken is.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de balk, gelijkmatig verdeeld tussen de twee kanten. Als je niet zeker weet hoeveel gewicht je moet gebruiken, begin dan met licht en werk je omhoog.
- Ga zitten in de stoel en plaats uw rug tegen het kussen en uw voeten op het platform. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen liggen. Als dit het geval is, beweeg dan uw voeten omhoog op het platform.
- Plaats uw hoofd tegen het kussen en pak de zijhandgrepen vast. Draai aan de handgrepen om de veiligheidssloten te ontgrendelen. Druk het platform van u af om uw knieën te strekken - maar niet te vergrendelen.
- Laat u zakken met controle en buig uw knieën in een hoek die iets kleiner is dan 90 graden. Druk door je hielen om terug te keren naar het startpunt.
Been extensie
De beenverlengingsmachine is de beste machine voor het isoleren van de quadriceps. Er zijn geen andere spieren bij de beweging betrokken, dus de quads zijn volledig geactiveerd.
Hoe te gebruiken:
- Ga rechtop zitten in de stoel met uw heupen helemaal naar achteren en uw rug stevig in het rugkussen.
- Selecteer uw gewicht op de gewichtstapel door de pen in te brengen. Als je niet zeker weet hoeveel gewicht je moet gebruiken, begin dan met licht en pas je aan.
- Plaats de fronten van uw onderbenen achter het onderkussen. Pas de hoogte van de pad aan, zodat deze je onderste schenen raakt.
- Pak de handgrepen naast de stoel vast. Span je quadriceps-spier aan om de benen voor je langzaam uit te strekken. Vergrendel de knieën niet.
- Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Hamstring Curl
De hamstring-krulmachine isoleert de hamstrings met een beetje activering in de bilspieren. U kunt twee verschillende soorten hamstring-krulmachines vinden - zittend en liggend - in uw sportschool.
De zittende hamstring-krulmachine gebruiken:
- Ga in de machine zitten met uw heupen helemaal naar achteren en uw rug stevig tegen het rugkussen gedrukt.
- Plaats uw kuiten voor de onderste kussens van de machine. De pad moet op uw onderste kuit raken boven uw Achilles.
- Zet het schootkussen vast zodat het net boven uw knie zit.
- Selecteer het gewenste gewicht op de stapel door de pin in te brengen. Pak de handgrepen bovenop de schootstang vast.
- Buig langzaam je knieën en trek de hendel zo ver mogelijk naar achteren. Pauzeer en laat vervolgens de hendel met bediening terug naar uw startpositie.
Hoe de liggende krulmachine te gebruiken:
- Ga met uw gezicht naar beneden op de machine liggen met de kussentjes.
- Lijn uw heupen uit met het hoogste punt van het rompkussen. Je knieën moeten net voorbij de onderkant van het kussen komen.
- Pas het gewicht in de stapel aan en pak de voorste handgrepen vast.
- Krul langzaam je voeten in de richting van je hamstrings. Houd uw lichaam gelijk met het kussen - laat uw heupen niet omhoog komen.
- Pauzeer bovenaan en laat het gewicht vervolgens weer zakken met controle.
