Melkzuur, dat wordt geproduceerd tijdens zware inspanningen, wordt vaak verkeerd begrepen. Hoewel het vaak de schuld is van de "verbranding" die je voelt bij uitvoerige oefeningen, zijn het hydroniummoleculen - niet de effecten van melkzuur - die de pijn veroorzaken.
Melkzuur in spieren wordt ook ten onrechte beschuldigd van de pijn die u 24 tot 48 uur na een zware training kunt voelen. In werkelijkheid wordt melkzuur door uw lichaam ontworpen om te voorkomen dat spieren door extreme inspanning worden verwond.
Tip
Pijn na het sporten wordt vaak toegeschreven aan melkzuur. Dit is echter niet het volledige beeld.
Effecten van melkzuur
De energie om zware inspanningen te voeden komt van de afbraak van ATP of adenosinetrifosfaat. Omdat je lichaam een beperkte hoeveelheid ATP heeft (ongeveer 85 gram), moet de stof opnieuw worden gesynthetiseerd. Melkzuur helpt hierbij door een rol te spelen bij anaërobe glycolyse: de afbraak van koolhydraten zonder zuurstof.
Glycolyse vormt hydroniummoleculen en pyruvinezuur, die lactaat worden; wanneer er niet genoeg zuurstof beschikbaar is, zorgt de opeenhoping van hydronium ervoor dat de pH van spiercellen onder de normale niveaus van 7, 1 daalt, waardoor zuurgraad ontstaat. Wanneer de pH daalt tot 6, 5, wordt de spiercontractie aangetast en worden zenuwuiteinden in de spier gestimuleerd, wat pijn en verbranding veroorzaakt. U kunt ook gedesoriënteerd en misselijk worden en deze associëren met melkzuursymptomen.
Spierlactaatdrempel
Het punt waarop de zuurgraad van melkzuur in spieren optreedt, wordt de melkzuur- of lactaatdrempel genoemd, ook wel de anaërobe drempel genoemd. Een andere manier om naar het fenomeen te verwijzen is OBLA, of het ontstaan van bloedlactaataccumulatie.
Lactaat is gewoon melkzuur dat verder door het lichaam is afgebroken; als het gaat om het bespreken van anaërobe drempel, worden de termen door elkaar gebruikt. Sportcoach Brian Mackenzie merkt op dat de normale hoeveelheid melkzuur in je bloed ongeveer 1 tot 2 millimol per liter bloed is. OBLA treedt op wanneer het niveau oploopt tussen 2 en 4 millimol per liter.
Lactaatdrempel verhogen
U kunt uw lactaatdrempel verhogen met duurtraining. Lange, gestage runs helpen bij het ontwikkelen van aerobe capaciteit doordat het lichaam meer kleine bloedvaten ontwikkelt, die een efficiënt zuurstoftransport naar spieren bevorderen en het hart en de longen efficiënter laten werken. De verhoogde beschikbaarheid van zuurstof helpt om de lactaatdrempel te vertragen.
Coach Brian Mackenzie beveelt aan om gedurende 20 minuten continu te trainen op ongeveer 85 tot 90 procent van je maximale hartslag om je lactaatdrempel te verbeteren. Je moet dit soort training eenmaal per week uitvoeren, beginnend acht weken voor een grote wedstrijd.
Verwijdering van melkzuur
Het duurt ongeveer een uur voordat je lichaam overtollig melkzuur heeft verwijderd. U kunt het proces versnellen door een geschikte afkoeling uit te voeren, die een snelle zuurstoftoevoer naar de spieren bevordert. Milde aerobe oefeningen - zoals fietsen in een ontspannen tempo - bleken effectief te zijn bij het verlagen van lactaatniveaus bij atleten die een intense loopband hadden uitgevoerd, volgens de Brian Mac sport- en trainingswebsite.
Daarentegen waren zowel passief herstel - zoals liggen - als het ontvangen van een massage niet effectief in het versnellen van het verlagen van melkzuurniveaus. Melkzuur speelt geen rol bij vertraagde spierpijn of DOMS. Deze aandoening is eigenlijk het gevolg van een ontstekingsreparatie-reactie op spiercellen beschadigd tijdens inspannende activiteit, volgens een artikel uit 2006 in Scientific American.
