Door zout uit uw dieet te snijden, kunt u water verliezen. Er is echter geen aanbevolen dagelijkse inname van natrium om gewicht te verliezen. Dat gezegd hebbende, voorlopig bewijs geeft aan dat teveel natrium in uw dieet kan bijdragen aan gewichtstoename.
Hoewel het verminderen van uw natriuminname veel voordelen biedt, waaronder het helpen van die ongewenste kilo's, kunt u meer succes hebben door gewicht te verliezen door u te concentreren op calorieën. Raadpleeg uw primaire zorgverlener voordat u een dieet voor gewichtsverlies probeert.
Tip
Er is geen dagelijkse aanbevolen natriuminname specifiek voor gewichtsverlies. Volgens de American Heart Association (AHA) moet u echter streven naar niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag voor een betere gezondheid.
Natrium- en gewichtsverlies
Natrium is een essentieel mineraal dat uw lichaam nodig heeft om de vochtbalans en de normale zenuw- en spierfunctie te behouden. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health heb je echter slechts ongeveer 500 milligram natrium per dag nodig om deze normale lichaamsfuncties te ondersteunen. De meeste Amerikanen consumeren ongeveer 3.400 milligram natrium per dag, merkt de Academie voor Voeding en Dieetkunde op.
Het meeste natrium in uw lichaam bevindt zich in uw extracellulaire vloeistof of de vloeistof buiten uw cellen. De hoeveelheid natrium in uw lichaam beïnvloedt het totale vloeistofvolume. Als uw extracellulaire vloeistof te veel natrium bevat, neemt uw totale vloeistofvolume toe, wat leidt tot vochtretentie.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine draagt teveel zout in uw dieet bij aan het vasthouden van vocht, wat kan leiden tot gewichtstoename. Als het gaat om natrium en gewichtsverlies, kan het verminderen van uw natriuminname vochtretentie voorkomen en u helpen overtollig watergewicht te verliezen.
Natrium- en gewichtstoename
De meeste experts zijn het erover eens dat teveel natrium de getallen op uw schaal kan beïnvloeden vanwege de rol die het mineraal speelt bij het handhaven van de vochtbalans. Uit voorlopig bewijsmateriaal blijkt echter dat teveel natrium in uw dieet ook kan bijdragen aan gewichtstoename en obesitas.
Tot voor kort geloofden de meeste onderzoekers dat natriumregulatie in je lichaam redelijk eenvoudig was, volgens de National Institutes of Health. Het eten van te veel zout of natrium veroorzaakt de dorstmechanismen in je hersenen, waardoor je meer wilt drinken om je nieren te helpen het overtollige natrium in je urine uit te scheiden.
Volgens een onderzoek uit mei 2017, gepubliceerd in het Journal of Clinical Investigation , kan de natriumbalans in je lichaam echter complexer zijn. Tijdens deze kleine studie (10 proefpersonen) kregen de deelnemers strak gecontroleerde hoeveelheden natrium, variërend van 6 gram tot 12 gram per dag, gedurende 30 tot 60 dagen. Onderzoekers verzamelden urinemonsters gedurende de studieperiode.
Hoewel de onderzoekers ontdekten dat de natriumuitscheiding toenam bij een hoge natriuminname, vonden ze ook dat het lichaam water conserveerde en de deelnemers minder dronken met een hogere natriuminname. De veranderingen in natriuminname vielen ook samen met schommelingen in de hormonen die de vocht- en natriumbalans regelen.
Verder merkten de onderzoekers op dat het lichaam veel energie nodig had om het overtollige natrium uit te scheiden en tegelijkertijd water te besparen, en deze energie werd geleverd door de afbraak van spierweefsel.
Een onderzoek uit maart 2018, gepubliceerd in de Proceedings van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika, toonde aan dat een zoutrijk dieet de productie van fructose in de lever verhoogde en leptineresistentie bij muizen veroorzaakte. Leptine is een hormoon dat uw eetlust onder controle houdt.
Hogere niveaus van leptine verminderen uw verlangen om te eten. Met leptineresistentie reageert uw lichaam echter niet op het eetlustbeheersende hormoon, dus u hebt altijd honger. Er wordt aangenomen dat leptineresistentie een factor is die bijdraagt aan gewichtstoename en obesitas.
Hoewel deze onderzoeken aantonen dat er mogelijk een verband bestaat tussen natrium en gewichtsverlies, omvatte de Journal of Clinical Investigation- studie van 2017 slechts 10 deelnemers en werd de National Academy of Sciences- studie van 2018 uitgevoerd op muizen. Grote klinische onderzoeken zijn nodig om de rol van natrium in gewichtscontrole beter te begrijpen voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken.
Dagelijkse inname van natrium
Er zijn geen specifieke aanbevelingen voor dagelijkse inname van natrium om gewicht te verliezen. Er zijn echter aanbevelingen voor de dagelijkse inname van natrium voor algemene gezondheid en welzijn. De AHA beveelt aan dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag consumeert en uw dagelijkse inname idealiter dichter bij 1500 milligram per dag houdt.
Naast het helpen bij het verliezen van overtollig watergewicht, kan het laag houden van uw dagelijkse natriuminname uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verminderen, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen en beroertes. Je natriumarm dieet is ook goed voor je botten. Hoge inname van natrium verhoogt het verlies van calcium, dat uit je botten kan worden getrokken, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Volgens de AHA komt 70 procent van het natrium in het Amerikaanse dieet uit bewerkte voedingsmiddelen, niet uit de zoutvaatje. Meer aandacht besteden aan de hoeveelheid natrium die je consumeert, kan leiden tot gezondere voedselkeuzes zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en magere dierlijke eiwitten zoals gevogelte en vis. Naast het feit dat ze minder natrium bevatten, kunnen deze voedingsmiddelen ook minder calorieën bevatten en meer vulling, en ze zijn vaak de voedingsmiddelen bij uitstek op de meeste gezonde, evenwichtige plannen voor gewichtsverlies.
Hoe u gewicht verliest
Hoewel het verband tussen natrium en gewichtsverlies onzeker is, bestaat er weinig twijfel over het verband tussen calorieën en gewichtsverlies. Om af te vallen, moet u een negatieve caloriebalans creëren, die uw lichaam dwingt om vet te verbranden voor energie.
Een pond vet bevat 3500 calorieën, volgens de American Academy of Family Physicians (AAFP). Door dagelijks een 500-calorieën negatief saldo te creëren, kunt u 1 pond per week verliezen. Om uw calorievergelijking in de richting van gewichtsverlies te brengen, moet u minder calorieën eten of meer calorieën verbranden door te sporten - of beide.
Hoewel je kunt afvallen door minder calorieën te eten, zegt de AAFP dat je misschien meer succes hebt door af te vallen en af te blijven door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging te gebruiken. De AAFP beveelt ook aan dat u niet meer dan £ 2 per week wilt verliezen. Te snel afvallen leidt over het algemeen tot spierverlies, waardoor u zich te moe kunt voelen om te trainen, wat uw risico op het terugwinnen van het verloren gewicht kan vergroten.
In plaats van je zorgen te maken over de dagelijkse inname van natrium om gewicht te verliezen, moet je je dagelijkse calorie-inname weten. Het aantal calorieën dat u nodig hebt om die ongewenste kilo's te laten vallen, is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, leeftijd en algehele gezondheid. Uw zorgverlener kan u helpen uw dagelijkse calorie-inname te bepalen om u te helpen gewicht te verliezen.
Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute kunnen veel vrouwen afvallen na een dieetplan van 1200 tot 1500 calorieën, terwijl de meeste mannen kunnen verliezen na een plan van 1500 tot 1800 calorieën. Volg nooit een dieetplan dat uw calorie-inname beperkt tot minder dan 1.000 calorieën per dag, tenzij uw zorgverlener u dit adviseert.
