Calorieën zijn een maat voor de aanwezige energie in voedingsmiddelen. Slechts drie soorten moleculen bevatten calorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze moleculen hebben ook verschillende functionele en structurele toepassingen in het lichaam. Cellen gebruiken bijvoorbeeld eiwitten om de basismachine te vormen waarmee de spiervezels kunnen samentrekken en beweging kunnen controleren. Naast krachttraining is een goed calorieverbruik een belangrijk onderdeel van het opbouwen.
Gemiddelde dagelijkse calorie-inname
De dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, activiteitenniveau en genetica, dus elke persoon kan energie met een iets andere snelheid verbranden. Het is echter ook mogelijk om het calorieverbruik te veralgemenen bij een breed spectrum van mensen. Volgens fysiologen William McArdle, Frank Katch en Victor Katch verbruiken actieve mannen tussen de 25 en 50 jaar gemiddeld 2.900 calorieën per dag; actieve vrouwen van een vergelijkbare leeftijd verbruiken ongeveer 2.300. Daarom moet je een vergelijkbaar aantal calorieën eten om je dagelijkse activiteiten te voeden en een goed energie-evenwicht te behouden.
Calorie-inname om spieren te bouwen
Volgens experts van de Columbia University heeft onderzoek aangetoond dat je gedurende die tijd 2270 tot 3630 calorieën meer moet consumeren om zoveel spiermassa op te bouwen. Dit komt overeen met ongeveer 500 extra calorieën per dag. Een typische 180 pond. mannen die ongeveer 2.700 calorieën per dag nodig hebben, zouden daarom minstens 3.200 calorieën nodig hebben. Bovendien verbrandt een uur intensief gewichtheffen 500 calorieën. Bij elkaar opgeteld, kan deze zelfde persoon maar liefst 3.700 calorieën consumeren op hefdagen, gewoon om goed op te vullen.
Eiwitverbruik
Net zo belangrijk als het aantal calorieën is de samenstelling van calorieën. Eiwit is nodig om de aminozuren te leveren waarop spiervezels worden gerepareerd en gebouwd. Elke dag heeft een topsporter of bodybuilder ongeveer 0, 68 tot 0, 9 g eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. De meeste mensen die wat spieren willen opbouwen, zullen waarschijnlijk genoegen nemen met minder dan het high-end maar meer dan de 0, 36 g die wordt aanbevolen voor de gemiddelde persoon. Zonder de juiste consumptie van eiwitten, kunnen de spieren niet groeien met een snelheid die in overeenstemming is met de werkelijke hoeveelheid groei die wordt vergemakkelijkt door krachttrainingssessies.
Koolhydraatverbruik
Koolhydraten worden gebruikt om spiergroei te stimuleren. Ze worden opgeslagen in de spieren in een vorm die bekend staat als glycogeen. Als de spieren weinig glycogeen krijgen, kunt u zich zwak, moe en vermoeid voelen, wat de integriteit van uw trainingen en de snelheid van spiersynthese beïnvloedt. Om deze reden moet een atleet of bodybuilder 3 tot 4, 5 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht consumeren. Het high-end is echter alleen voor ultra-duursporters en onnodig voor het opbouwen van spieren.
