Een lange duursessie of zware training met gewichtstraining vereist post-workout tanken om uw energievoorraden aan te vullen en uw spieren te herstellen. Die snack of maaltijd zal je niet doen aankomen, tenzij het je boven het aantal calorieën duwt dat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Als u oefening gebruikt als excuus om te eten, vooral calorierijke voedingsmiddelen en traktaties, kan dit leiden tot gewichtstoename.
Waarom eten na een training?
Eten na een lange run, fietstocht of tillen sessie moet worden benaderd als functioneel, niet als een reden om honderden calorieën op te nemen omdat je ze gewoon hebt "verbrand". Je hebt koolhydraten nodig na een training die je lichaam omzet in glucose en opslaat als glycogeen - energievoorraden in je spieren en lever.
Eiwit dat na een training wordt gegeten, bevat aminozuren die uw lichaam gebruikt om spiervezels te helpen herstellen en opbouwen. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat ongeveer 20 gram eiwit na de training de spiereiwitsynthese maximaal stimuleerde, het proces waarbij spieren groeien. Hoeveel van elke voedingsstof u eet, hangt af van uw doelen. Klassiek advies beveelt een verhouding van koolhydraten tot eiwit aan van 4 op 1. Maar atleten die lichaamsvet proberen te verliezen, moeten in plaats daarvan streven naar een 1-op-1-verhouding.
Tanken is niet nodig na een matige training
Een post-workout snack is eigenlijk alleen nodig als je langer dan een uur hebt gewerkt of aan het trainen bent voor een wedstrijd, of dat nu een marathon of een bodybuilding-show is. De gemiddelde persoon die alleen maar probeert fit te blijven en de richtlijnen voor ziektebestrijding en preventie te volgen van 150 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit en twee milde krachttrainingssessies per week, heeft geen specifiek voedingsplan na de training nodig. Een stevige wandeling van 30 minuten vraagt niet om een specifieke maaltijd na de training - je kunt wachten tot de volgende keer dat je eet.
Het eten van een snack na een gematigde training voegt echter geen gewicht toe, tenzij je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt. Een teveel aan calorieën eten veroorzaakt gewichtstoename.
Genieten van te veel calorieën
Je hebt misschien het gevoel dat je hard hebt gewerkt en een hamburger, friet en een ijscoupe hebt verdiend, maar de kans is groot dat je niet al die calorieën hebt verwerkt. Het verbranden van een fastfood-kindermaaltijd met chocolademelk kost bijvoorbeeld gemiddeld vier uur frisbee-spelen; een plak kaaspizza duurt ongeveer 22 minuten fietsen met 12 tot 14 mijl per uur; en het verbranden van een kaneelrol zou 40 minuten hardlopen vergen. Het is niet eten na het sporten dat de gewichtstoename kan veroorzaken - het zijn de keuzes die je maakt als je denkt dat je alles kunt eten wat je wilt na het sporten.
Een snack na de training moet uit gezonde opties bestaan, net als andere maaltijden die u gedurende de dag eet. Magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, groenten en fruit maken keuzes die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Uw behoeften na het sporten bepalen
Om te bepalen hoeveel calorieën u na een training moet eten, gebruikt u een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsbehoud te schatten. Account voor uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Verdeel deze calorieën over drie maaltijden en twee kleinere snacks. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag nodig heeft, kunt u drie maaltijden van 500 calorieën en twee snacks van 250 calorieën plannen. Een van die snacks met 250 calorieën kan na je training vallen.
Voorbeelden van goed voedsel na het sporten zijn een smoothie gemaakt met melk, magere droge melk, aardbeien en een banaan; een deli kalkoensandwich op volkoren brood met sla en tomaat; geroosterde zalm met zoete aardappel en spinazie; of twee hardgekookte eieren met geweven tarwecrackers en een appel.
