Na verloop van tijd kunnen uw wervelkolom en kraakbeen tussen deze wervels slijten, wat resulteert in rugpijn en ongemak naarmate u ouder wordt. Als je een senior bent die rugpijn ervaart, hoef je geen toevlucht te nemen tot een zittende levensstijl. In plaats daarvan kunt u zachte oefeningen uitvoeren om flexibiliteit en kracht in uw wervelkolom te behouden. Overleg altijd met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma om ervoor te zorgen dat u geen risico loopt op rugletsel.
Flexibiliteit terug
Het handhaven van een flexibele wervelkolom is belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat het je helpt bewegingsbereik te behouden. Omdat u naarmate u ouder wordt, een verhoogd risico op letsel heeft, hoeft u geen zware kronkelingen uit te voeren. In plaats daarvan kunt u de rug strekken via een bekkenkanteling, die zelfs kan worden uitgevoerd als u aan bed gebonden bent. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Kantel uw bekken voorzichtig naar uw borst toe, maar til uw middenrug niet van de vloer. Houd deze positie vast om een rek in uw onderrug te voelen.
Stabilisatie-oefeningen
Kracht- en stabilisatieoefeningen helpen u de onderrug te versterken, wat uw pijnniveau kan verminderen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u versterkingsoefeningen uitvoert. Een voorbeeld van een stabilisatieoefening omvat het zitten op een oefenbal met uw knieën plat op de vloer. Til langzaam één arm boven het hoofd, laat deze dan zakken en herhaal aan de andere kant. Ga door met afwisselen totdat u vijf herhalingen aan elke kant hebt voltooid. Als je meer gevorderd bent, kun je één been tegelijk in de lucht tillen.
Hamstring / beenversterkers
Het versterken van de spieren in je benen helpt je om spanning in je onderrug te voorkomen, omdat deze spieren aan je onderrug trekken. Voorbeelden van been- en rugversterkende oefeningen zijn: op de grond zitten met je voeten uitgestrekt voor je. Til je been langzaam van de vloer, ongeveer drie centimeter van de grond. Breng uw been terug naar uw startpositie en herhaal dit 10 keer. Herhaal vervolgens op het andere been. Een andere oefening omvat het starten vanuit een staande positie met je handen op een stevig meubel voor balans. Buig uw knie langzaam, zodat deze niet hoger is dan het heupniveau. Laat langzaam zakken en herhaal 10 keer aan deze kant, herhaal dan aan de andere kant.
Buikspieroefeningen
Je buikspieren maken deel uit van je kernspieren, waaronder ook je onderrug. Door uw buikspieren te versterken, kunt u voor stabiliteit zorgen en het gemakkelijker voor u maken om activiteiten uit te voeren zoals uit bed komen of uit uw stoel. Een voorbeeld van een oefening is het opkrullen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan om je schouders langzaam op te tillen en van de vloer te gaan. Ga niet hoger dan comfortabel is. Laat je schouders langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening acht tot 10 keer, afhankelijk van je buikkracht.
