Als het gaat om gewichtsverlies, wint de langzame en gestage aanpak met een gezond dieet en fitnessregime. Het gebruik van een gewichtsverliescalculator of een diëtist kan helpen ervoor te zorgen dat u in een gezond tempo verliest.
Tip
Het wordt aanbevolen om geleidelijk af te vallen, met een snelheid van niet meer dan 1 tot 2 pond per week, wat neerkomt op ongeveer 4 tot 8 pond per maand.
Crash Dieting: A No-No
Of het nu gaat om een aanstaande bruiloft, een reünie op de middelbare school of een andere belangrijke gebeurtenis, de meeste mensen hebben minstens één keer in hun leven gewenst dat ze met hun vingers kunnen knappen en al hun ongewenste gewicht kunnen verliezen. Crash-diëten beloven wonderen die verleidelijk kunnen lijken, maar volgens Penn Medicine om een aantal redenen het beste kunnen worden vermeden.
Om te beginnen zijn ze riskant, omdat ze je van voeding kunnen beroven en je kunnen uitdrogen. Ze kunnen ook hartproblemen veroorzaken, zoals aritmie, wat een onregelmatige hartslag is.
Crash-diëten omvatten reinigingen die beweren uw systeem te spoelen en u helpen af te vallen. Regelmatig reinigen kan ertoe leiden dat u ervan afhankelijk wordt voor stoelgang. Zelfs één reiniging uitvoeren waardoor u snel gewicht verliest, kan uw gezondheid in gevaar brengen als u elektrolyten verliest (bijvoorbeeld door diarree te veroorzaken), omdat dat kan leiden tot duizeligheid, uitdroging, nierschade en aritmie.
Crashdiëten en -reinigingen kunnen ook leiden tot eetstoornissen. Een studie gepubliceerd in het Hongaarse tijdschrift Orvosi Hetilap in juli 2018 vond een significante incidentie van eetstoornissen zoals purgingstoornis en orthorexia nervosa, een fixatie op gezond voedsel, bij mensen die sapreiniging deden.
Een andere belangrijke reden om crash-diëten te voorkomen, is het feit dat het gewichtsverlies slechts tijdelijk is. De kans is groot dat het gewicht dat u verliest komt van spiermassa en water in plaats van vet. Dus hoewel u in eerste instantie veel gewicht kunt verliezen, zult u waarschijnlijk, zodra u terugkeert naar uw normale eetpatronen, het gewicht dat u verloor zeer snel terugvinden en in feite zelfs nog meer aankomen.
Een calorietekort maken
De USDA schat dat volwassen vrouwen 1600 tot 2400 calorieën per dag nodig hebben en dat volwassen mannen tussen de 2000 en 3000 calorieën per dag nodig hebben. Of u zich in het hogere of lagere gedeelte van het bereik bevindt, is afhankelijk van uw leeftijd en hoe lichamelijk actief u bent.
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren waarbij u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan om langzaam en gestaag af te vallen, met een snelheid van niet meer dan 1 of 2 pond per week, of 4 tot 8 pond per maand. In termen van calorieën betekent dat volgens de Mayo Clinic een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag gedurende een week.
Je kunt dit calorietekort bereiken door minder calorieën per dag te eten en de hoeveelheid calorieën te verhogen die je verbrandt tijdens het sporten. Om bijvoorbeeld een calorietekort van 500 calorieën per dag te creëren, kunt u 250 calorieën uit uw dagelijkse voeding verwijderen en uw trainingsroutine versnellen zodat u nog eens 250 calorieën per dag verbrandt.
De hongermodus vermijden
Een ding om voorzichtig te zijn, is echter om ervoor te zorgen dat u geen calorieën uit uw dieet snijdt in de mate dat het schadelijk is voor uw gezondheid. Calorieën worden vaak beschouwd als de slechteriken, maar ze voorzien je lichaam van energie en voeding die essentieel zijn om te overleven.
Volgens de USDA overschrijden veel Amerikanen de normale calorie-aanbevelingen en consumeren ze meer calorieën dan ze zouden moeten doen, in welk geval het verminderen van overtollige calorieën veilig is. Als uw normale calorie-inname echter binnen gezonde limieten ligt, moet u voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat het verminderen van calorieën er niet voor zorgt dat uw calorie-inname onder het minimum aantal calorieën komt dat uw lichaam nodig heeft om te overleven.
Harvard Medical School merkt op dat vrouwen minimaal 1200 calorieën per dag moeten consumeren en dat mannen minimaal 1500 calorieën per dag moeten consumeren, tenzij onder medisch toezicht. Als u uw calorie-inname onder deze limieten laat vallen, kan dit uw gezondheid ernstig in gevaar brengen. Volgens UCLA Health heeft het eten van 1.000 calorieën per dag of minder hetzelfde effect op je lichaam als totale honger.
Om ervoor te zorgen dat u op een gezonde manier gewicht verliest, kunt u een calculator voor gewichtsverlies gebruiken of een diëtist bezoeken om u te helpen begrijpen wat uw ideale gewicht is en om een dieet en maaltijdplan op maat te maken.
Bouwen aan een gezonde levensstijl
De CDC beveelt aan om niet te denken aan gewichtsverlies in termen van diëten of programma's, die op korte termijn zijn, en dat u een gezonde levensstijl opbouwt die in plaats daarvan verbeteringen op lange termijn in uw lichaamsbeweging en eetgewoonten omvat. Een gezonde levensstijl is essentieel om niet alleen een gezond gewicht te bereiken, maar ook te behouden.
De CDC merkt op dat het verliezen van zelfs 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een verbeterde bloedsuiker, bloeddruk en cholesterolwaarden. Behalve dat het uw lichamelijke gezondheid ten goede komt, kan het handhaven van aanzienlijk gewichtsverlies ook uw algehele stemming, energieniveaus en zelfvertrouwen helpen verbeteren.
Wat betreft lichaamsbeweging, beveelt de CDC de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten matige lichaamsbeweging per dag aan. Als het gaat om voedsel, beveelt de USDA 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen aan om veel fruit, groenten, gezonde granen en eiwitten te eten en uw inname van verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suiker en alcohol te beperken.
Kleinere doelen voor gewichtsverlies instellen
Als je ooit hebt geprobeerd af te vallen, weet je dat het veel gemakkelijker is gezegd dan gedaan. Om het gemakkelijker te maken, beveelt de American Diabetes Association (ADA) aan om uw algehele doel voor gewichtsverlies op te splitsen in kleinere doelen die specifiek en realistisch zijn.
Een voorbeeld van een voedselgerelateerd doel is vier keer per week een appel eten in plaats van ijs voor je avondsnack. Een voorbeeld van een activiteitsgerelateerd doel is om de extra 30 minuten van je lunchuur te gebruiken om vijf keer per week een stevige wandeling te maken. De ADA merkt op dat, hoewel je af en toe mag uitglijden, wat prima is, je er een punt van moet maken om de volgende dag weer op het goede spoor te komen.
De sleutel tot het opbouwen van een gezonde routine is om deze dingen regelmatig te gaan doen, totdat ze deel uitmaken van uw dagelijkse routine en niet meer eenmalig zijn. Je moet bijvoorbeeld vier keer per week gedurende ten minste zes weken trainen om van je trainingsroutine een gewoonte te maken, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine in april 2015.
