Als het gaat om afvallen, zijn er dingen die ons steeds opnieuw zijn verteld. Hoewel bepaalde dingen waar zijn (calorieën doen ertoe - volg ze op MyPlate, intervaltraining werkt en ontbering niet), zijn er andere lang gekoesterde overtuigingen die recent onderzoek een beetje dubieus hebben laten zien.
In sommige gevallen bleken dingen waarvan we altijd dachten dat ze waar waren over gewichtsverlies, ofwel verkeerd te zijn of enorm te simpel. Duik hier in drie veelvoorkomende misvattingen en ontdek wat het laatste onderzoek zegt. Spoiler: Er is nog steeds geen magische kogel als het gaat om afvallen.
1. Eet minder en beweeg meer
Volg dit algemene advies en je zou een calorietekort moeten bereiken, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je lichaam opneemt. "In een perfecte wereld zou dit eenvoudig genoeg zijn, maar onze wereld en het menselijk lichaam en de hersenen zijn ingewikkeld, " zegt Jonathan Jordan, een personal trainer uit San Francisco.
Het probleem is dat het niet alleen gaat om hoeveel je traint en wat je eet. Stress - zoals van een veeleisende baan, persoonlijke problemen of te veel intensieve oefeningen - kan de lichaamssamenstelling afwerpen, zegt Jordan. "Dit kan zelfs gebeuren bij een calorietekort", zegt hij. Slaap speelt ook een rol, omdat te weinig sluitende ogen stress toevoegen aan het lichaam.
Het tweede probleem met dit advies: het is vaag. Wat betekent bijvoorbeeld minder eten of meer bewegen? Hoeveel minder? Hoeveel meer? En vergeleken met wat?
"We vertellen mensen om 'minder te eten' zonder een echt plan, en ze proberen te kijken wat ze eten, en het blijkt dat we slechte verslaggevers zijn, " zegt Jordan. "We liegen niet opzettelijk tegen onszelf, maar het brein is verschrikkelijk in het schatten en verantwoorden van wat we eten."
Daarom is Pat Salber, MD, oprichter van The Doctor Weighs In, een fan van apps die eten en bewegen bijhouden. "De meeste mensen weten al dat ze dat moeten doen, het probleem is het eigenlijk doen", zegt ze. Er zijn echter apps zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate die advies en waarschuwingen geven om u op koers te houden.
En als u echt worstelt met het "calorieën in, calorieën uit" -model, plant u een sessie met een voedingsdeskundige of personal trainer (of beide). Ze kunnen u helpen een plan op maat te maken dat u helpt "minder te eten en meer te bewegen" op een manier waarop uw lichaam daadwerkelijk zal reageren. Uw arts kan u ook helpen erachter te komen of u een onderliggende medische aandoening heeft waardoor u moeilijk kunt afvallen.
2. U moet trainen om af te vallen
Vraag het aan elke personal trainer en zij zullen je vertellen dat de sleutel tot gewichtsverlies zowel dieet als lichaamsbeweging is. Maar steeds meer onderzoek suggereert dat als je strikt cijfers op de weegschaal hebt, afvallen komt neer op wat je eet (en wat je niet eet).
Een meta-analyse gepubliceerd in 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics toonde aan dat tijdens de eerste zes maanden van een reis naar gewichtsverlies, of een persoon al dan niet sportte, geen verschil maakte wat betreft het gewicht dat ze verloren.
Een van de redenen waarom oefening misschien niet zo'n grote rol speelt, is omdat mensen de neiging hebben zichzelf te overbelasten met voedsel na een training. Je kent de oefening: je besteedt 's ochtends 60 minuten aan zweten in de Spin-klasse en merkt dat je de rest van de dag meer snacks bereikt dan normaal. Misschien is het omdat de training je hongerig maakte, of het zou kunnen zijn omdat mensen de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze verbranden te overschatten en als gevolg daarvan hun calorie-inname te verhogen, volgens een 2012-studie gepubliceerd in Obesity Review.
Er is ook het feit dat het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Current Biology, toonde aan dat naarmate mensen een trainingsprogramma voortzetten en hun activiteitsniveau verhoogden, het aantal calorieën dat ze verbrandden uiteindelijk afvlakte.
Dat wil niet zeggen dat oefening tijdverspilling is. Talloze studies hebben zijn voordelen bewezen - inclusief een lager risico op depressie, verbeterde bloeddruk en betere cognitieve functie. "Hoewel lichaamsbeweging niet de belangrijkste factor is voor gewichtsverlies, is het een kritisch belangrijke factor voor de algehele gezondheid, met name de cardiovasculaire gezondheid, " zegt Salber.
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat het verhogen van de hoeveelheid lichaamsbeweging cruciaal is om een lager lichaamsgewicht te behouden. Een kleine studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, bevestigde dit idee na het bekijken van gegevens van "The Biggest Loser" deelnemers.
3. Voeg krachttraining toe om gewicht te verliezen
Net zoals mensen altijd gedacht hebben dat dieet plus lichaamsbeweging gelijk staat aan gewichtsverlies, is het advies voor lichaamsbeweging geweest om cardio- en weerstandstraining te combineren. De gedachte is dat het opbouwen van meer spieren door krachttraining het metabolisme verhoogt, waardoor het lichaam gedurende de dag meer calorieën en vet kan verbranden.
Dat is allemaal waar, maar als het gaat om gewichtsverlies, zal het vertrouwen op alleen de schaal niet werken als je alleen op krachttraining vertrouwt. Dat extra calorieverbranding waarover je ongetwijfeld hebt gehoord? Het is niet zo belangrijk. De New York Times stelt het op ongeveer 24 calorieën per dag met de toevoeging van 4, 5 pond spiermassa.
Dus wat werkt? Cardio. In een studie gepubliceerd in 2012 in het Journal of Applied Physiology werd onderzocht welke trainingsmethode de grootste veranderingen zou opleveren als ze drie keer per week 45 minuten per dag werd gedaan: weerstandstraining, aerobe training of een combinatie van beide, wat twee keer zoveel tijd kostte. Niet alleen zag de aerobe groep de meest significante vermindering van vet en lichaamsmassa, maar de weerstandstraining groep zag helemaal geen vermindering.
Jordanië waarschuwt zich echter niet te laten vasthouden aan deze bevindingen. "Als de persoon, om wat voor reden dan ook, er maar één zou kunnen doen, zou ik hem starten met een cardioprogramma met een voedingsprogramma. Dat zal het snelste effect hebben op de lichaamssamenstelling, " zegt Jordan. "Maar weerstandstraining verbrandt ook calorieën, kan stress verminderen en spieren versterken die verzwakt zijn door chronisch zitten."
Wat denk je?
Ben je verrast door het laatste onderzoek? Zal het uw benadering van gewichtsverlies helemaal veranderen? Heb je andere go-to strategieën als je op zoek bent om af te vallen, of voel je je er verward over? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
