Het bereiken van strakke, platte en gescheurde buikspieren vereist toewijding, wilskracht en zorgvuldige dieetplanning. Het trainen van je buikspieren met wendingen, crunches en houdingen bouwt sterke spieren op, maar het helpt je niet direct om de gewenste definitie te krijgen. Een uitgebalanceerd dieet dat weinig of geen bewerkte voedingsmiddelen bevat, is van cruciaal belang om die gebeitelde wasbordlook te bereiken. Een kwaliteitsvol dieet voor hele voedingsmiddelen vergroot een uitgebreid trainingsprogramma met krachttraining en cardio, inclusief ab-specifieke oefeningen en intervaltraining met hoge intensiteit.
Verwachtingen voor je buikspieren
Om een gescheurde buik te krijgen, moet je je lichaamsvet verminderen tot een extreem laag niveau - in de meeste gevallen tussen 6 en 9 procent. Hoe snel u dit lichaamsvetniveau bereikt, hangt af van uw gewicht wanneer u begint. Hoe zwaarder je bent, hoe meer vet je moet verliezen om je doel te bereiken. Als je al relatief mager bent, kan het verliezen van de laatste kilo's vet een langzaam proces zijn dat extra aandacht in de voeding en training vereist.
Gezonde voedingskeuzes maken is een goede eerste stap in de richting van het maken van gescheurde buikspieren, maar je moet ook je calorie-inname op peil houden. De meeste volwassen mannen hebben dagelijks tussen de 2.200 en 3.000 calorieën nodig, dus een tekort van 250 tot 1.000 calorieën helpt je om tussen de 1/2 en 2 pond vet per week te laten vallen. Naarmate je vet over je hele lichaam verliest, zullen je spieren - inclusief je buikspieren - meer gedefinieerd lijken. Als je veel vet te verliezen hebt, begin dan met een hoger calorietekort, zodat je sneller overtollig vet verliest. Naarmate u dichter bij uw doel komt, zal gewichtsverlies van nature vertragen en kunt u kiezen voor het minder agressieve tekort, zodat u vermijdt dat u spiermassa verliest samen met vet.
Hoe trouwer u bent aan uw dieet en trainingen, hoe beter uw resultaten. Er is wat planning voor nodig om ervoor te zorgen dat al uw maaltijden op orde zijn. Bereid maaltijden thuis en verpak ze in een koeler zodat je klaar bent voor de dag.
A Man's Diet Richtlijnen om Abs te krijgen
Vul bij elke maaltijd je bord met een portie eiwitten van 4 tot 5 ounce, royale porties nonstarchy groenten en 1/2 tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten. Neem ook gedurende de dag een eetlepel gezonde, onverzadigde vetten op.
Snacks moeten hoogwaardige koolhydraten, die energie leveren, en eiwitten combineren, wat je helpt spieren te behouden en te krijgen. Spier is nodig om uw metabolisme op peil te houden, zodat u meer vet verbrandt, slanker wordt en er gespierd uitziet.
Om zo snel mogelijk vet te verliezen, houdt u zich aan hele voedingsmiddelen en vermijdt u bewerkte keuzes, zoals verpakte granen, chips, crackers, pasta, snoep, frisdrank en fastfood. Voedingsmiddelen met lange ingrediëntenlijsten met geraffineerde meel, chemicaliën en suikers helpen je niet om gescheurde buikspieren te bereiken.
Passende voedselkeuzes voor Ripped Abs
Maak eiwit de focus van uw dieet voor gescheurde buikspieren. Kies bronnen van magere eiwitten zoals witte vis, flank steak, eieren, kip of kalkoenfilet en tofu. Als u zuivel verdraagt, zijn magere Griekse yoghurt en kwark andere kwaliteitsbronnen van eiwitten. Lactose-intolerante mannen kunnen echter een opgeblazen gevoel ervaren als gevolg van het consumeren van zuivelproducten.
Groenten bevatten vezels, helpen je vol te blijven en voedingsstoffen om je lichaam in topconditie te houden. De meeste waterige versies, waaronder romaine, spinazie, bloemkool, broccoli, groene bonen, courgette en paprika, zijn geschikt. Kies de meest kleurrijke om de voedingswaarde van uw dieet te maximaliseren. Zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en erwten, kunnen ook af en toe een maaltijditem zijn. Heb fruit, zoals bessen of appels, als tussendoortje koolhydraten of een gezond dessert.
Volle granen bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan snel verteerbare, geraffineerde granen en geven u de energie die u nodig hebt voor trainingen. Quinoa, bruine rijst, amandelbrood en kiemgroenten - vaak te vinden in het vriesvak - zijn keuzes.
Voorbeelden van onverzadigde vetten die uw dieet ondersteunen, zijn noten, avocado, zaden, olijfolie en zalm.
Een menuplan voor Ripped Abs
De exacte portiegrootte bij elke maaltijd hangt af van uw persoonlijke caloriebehoeften om vet te verliezen en spieren te behouden. Ontbijtideeën zijn eieren gebakken met gehakte champignons, paprika en ui naast havermout met magere melk en walnoten; pindakaas verspreid op gekiemde korrel toast met Griekse yoghurt en bessen; of een mager kalkoenpasteitje gegarneerd met gesneden tomaat en avocado, met gebakken zoete aardappelpartjes.
Serveer tijdens de lunch en het avondeten een gegrilde kipfilet met gerst en een grote groene salade met olijfolie en citroensap. U kunt ook zalm grillen en serveren samen met gestoomde broccoli en een zoete aardappel. Flank steak, gegarneerd met salsa, gaat met gebakken uien en paprika, guacamole en bruine rijst. Breng vlees en groenten op smaak met specerijen, kruiden, citrus en azijn in plaats van sauzen of dressings in flessen, die toegevoegde suikers, smaakversterkers en conserveermiddelen bevatten.
Snacks zijn onder meer cottage cheese met bosbessen; amandelen met een appel; deli kalkoen op gekiemd graanbrood of een smoothie gemaakt met een bolletje wei-eiwit, kersen en amandelmelk.
